۵ بهترین راهکار برای حفظ سلامت و هوشیاری مغز
پنج راهکار علمی شامل پیاده‌روی منظم، دوری از یکنواختی، و تقویت ارتباطات اجتماعی مؤثرترین اقدامات برای حفظ سلامت و کارایی مغز هستند.
با افزایش نگرانی‌ها درباره کاهش توان شناختی در سال‌های میانسالی و سالمندی، متخصصان علوم اعصاب پنج توصیه کلیدی ارائه کرده‌اند که می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت، چابکی و شادابی مغز ایفا کند.
به گزارش فرارو به نقل از سی ان بی سی، بسیاری از مردم با افزایش سن نگران حفظ تیزهوشی و سلامت مغز خود هستند؛ نگرانی‌ای که عمدتاً به دلیل افزایش احتمال بروز مشکلاتی همچون دمانس، ضعف حافظه، افسردگی یا کاهش توان شناختی است.
بر اساس نظرسنجی مشترک بنیاد دانا، از بیش از دو هزار بزرگسال آمریکایی که در سال ۲۰۲۲ انجام شد، سلامت مغز و سلامت روان در صدر دغدغه‌های مردم قرار دارد. بااین‌حال، دو سوم شرکت‌کنندگان اعتراف کرده‌اند که آگاهی چندانی از پژوهش‌های مربوط به سلامت مغز و روش‌های علمی حفظ سلامت این عضو حیاتی ندارند.
برای پاسخ به این خلأ آگاهی، گفت‌وگوهایی با متخصصان برجسته علوم اعصاب و مغز و اعصاب انجام شده، یافته‌های پژوهشی مرور شده و سخنرانی‌های علمی بررسی شده است. نتیجه این تلاش‌ها، تدوین مجموعه‌ای از توصیه‌های کاربردی برای تقویت سلامت مغز است. در ادامه، پنج راهکار برجسته و اثبات‌شده ارائه شده است.
پنج اقدام مؤثر برای سلامت و تقویت مغز
۱. بیشتر قدم بزنید
به‌گفته دکتر وندی سوزوکی، عصب‌شناس و استاد دانشگاه نیویورک، ساده‌ترین و درعین‌حال مؤثرترین راه برای آغاز تقویت سلامت مغز، پیاده‌روی منظم است. او توضیح می‌دهد: «تنها ۱۰ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند سطح اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.» به گفته سوزوکی، قدم‌زدن روزانه باعث ترشح مواد شیمیایی مفیدی مانند دوپامین و سروتونین در مغز می‌شود؛ موادی که حال‌وهوای فرد را بهبود می‌دهند.
افزون بر این، پیاده‌روی موجب افزایش فاکتورهای رشد در مغز می‌شود؛ عناصری که به تقویت بافت و عملکرد مغز کمک می‌کنند. او تأکید می‌کند که عامل اصلی، تداوم است؛ یعنی استمرار فعالیت بدنی طی هفته‌ها، ماه‌ها و سال‌ها. سوزوکی خاطرنشان می‌کند حتی اگر کسی تا ۷۵ سالگی کاملاً بی‌تحرک بوده باشد، شروع پیاده‌روی منظم از امروز می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی سلامت مغزش را بهبود دهد.
۲. از یکنواختی دوری کنید؛ خود را به چالش بکشید
دکتر ریچارد رستاک، متخصص مغز و اعصاب، در سال ۲۰۲۴ تولد ۸۲ سالگی خود را جشن گرفت. درحالیکه همچنان مشغول نگارش کتاب جدیدی بود؛ کتابی در ادامه بیش از ۲۰ اثر علمی پیشین او. او می‌گوید: «من سعی می‌کنم از یکنواختی دوری کنم. فعال می‌مانم. کلمات جدید یاد می‌گیرم، تمرین‌های حافظه انجام می‌دهم و همه این‌ها را سرگرم‌کننده می‌کنم.»
به‌گفته او، این اصل کلیدی‌ترین توصیه برای داشتن حافظه‌ای تیز و پویاست: «از یکنواختی دوری کنید و همیشه خودتان را به چالش بکشید.»
دکتر سوزوکی در دوره آموزشی خود، از رویکردی با عنوان «۴۰۱(k) برای مغز» نام می‌برد؛ استعاره‌ای از پس‌انداز بلندمدت. منظور او اجرای فعالیت‌هایی است که مغز را درگیر چالش‌های تازه می‌کند. او و دکتر لیزا فلدمن برت، عصب‌شناس و روان‌شناس، فهرستی از فعالیت‌های مفید ارائه کرده‌اند:
یادگیری یک زبان جدید
ملاقات با افراد جدید
خواندن کتاب‌هایی خارج از حوزه همیشگی
انجام بازی‌های حافظه
سفر به مکان‌هایی که تاکنون ندیده‌اید
برت در این دوره می‌گوید: «چالش‌هایی انتخاب کنید که آن‌قدر سخت هستند که شاید کمی ناخوشایند باشند.»
۳. با دیگران در ارتباط بمانید
دکتر سوزوکی همچنین تأکید می‌کند ارتباطات اجتماعی باکیفیت یکی از مؤثرترین عوامل حفظ سلامت مغز هستند. روابط مثبت نه‌تنها سلامت ذهنی را بهبود می‌بخشند، بلکه می‌توانند طول عمر را نیز افزایش دهند. او می‌گوید: «خندیدن و تعاملات اجتماعی خوشایند سطح استرس را کاهش می‌دهند.»
انجام فعالیت‌هایی مانند خوردن یک وعده غذای سالم یا پیاده‌روی، برای سلامت مغز مفید است؛ اما اگر همین فعالیت‌ها را با دیگران انجام دهید، اثربخشی‌شان چند برابر می‌شود.
۴. هوش هیجانی را تمرین کنید
کنترل احساسات و مدیریت واکنش‌های هیجانی، نقشی اساسی در سلامت مغز دارد. سوزوکی و برت تأکید می‌کنند توانایی هدایت هوشمندانه احساسات، یکی از مهم‌ترین مهارت‌های تقویت مغز است؛ مهارتی که «هوش هیجانی» نام دارد.
برت در این‌باره می‌گوید: «این‌که ناراحتی را به‌صورت خشم تجربه کنید یا غم، بسیار متفاوت است با زمانی که بفهمید هفته سختی داشته‌اید و فقط به اندکی خودمراقبتی نیاز دارید.» سوزوکی توصیه می‌کند از تکنیکی به نام «شرطی‌سازی شادی» برای تقویت احساسات مثبت استفاده کنید. در این روش باید خاطره‌های خوب گذشته را به یاد بیاورید و تلاش کنید همان احساسات مثبت آن لحظه را دوباره در ذهن خود فعال کنید.
۵. به این پرسش‌ها فکر کنید
برای ارزیابی سلامت مغز، آزمون‌هایی طراحی شده که یکی از آن‌ها امتیاز مراقبت از مغز یا Brain Care Score است. این آزمون توسط گروهی از پژوهشگران از جمله دکتر جاناتان روساند، استاد نورولوژی دانشگاه هاروارد و متخصص ضربه‌های مغزی و سکته در بیمارستان عمومی ماساچوست طراحی شده است. برای دریافت این امتیاز، فرد پرسش‌هایی در حوزه سبک زندگی، عادات غذایی، کیفیت روابط اجتماعی، میزان استرس و وضعیت خواب را پاسخ می‌دهد. هرچه امتیاز بالاتر باشد، سلامت مغز بهتر ارزیابی می‌شود.
نمونه پرسش‌ها عبارت‌اند از:
سطح استرس شما قابل مدیریت است یا باعث اختلال در عملکردتان می‌شود؟
آیا سیگار می‌کشید؟
فشار خون استراحت شما چقدر است؟
آیا کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابید یا دچار مشکلات درمان‌نشده خواب هستید؟
افرادی که امتیاز مراقبت از مغزشان بالاتر است، کمتر در معرض خطر افسردگی، سکته و دمانس قرار دارند. روساند توصیه می‌کند اگر امتیاز فرد پایین باشد، بهتر است به‌صورت گام‌به‌گام روی یکی از حوزه‌های مشکل‌دار تمرکز کند و آن را بهبود دهد.
