فواید دوچرخه ثابت (برای لاغری و تناسب اندام)

دوچرخه ثابت برای لاغری شکم، ران‌ها و پهلو وسیله ورزشی بسیار مفیدی است. دوچرخه ثابت روشی کارآمد و موثر برای سوزاندن کالری‎‌ها و چربی در بدن است و در عین حال ریه‌ها، قلب و ماهیچه‌های بدن را تقویت می‌کند.

برخلاف سایر وسایل هوازی، مزیت لاغری با دوچرخه ثابت این است که به مفاصل شما فشار کمتری وارد می‌کند و یک تمرین ایده‌آل و هوازی خوب برای شماست.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزیت‌های این وسیله ارزشمند و انواع برنامه‌هایی که به شما در تناسب اندام یا کاهش وزن کمک می‌کند، پیشنهاد می‌کنیم که تا انتها این مقاله را مطالعه کنید.

۱.مزیت‌های استفاده از دوچرخه ثابت چیست؟

دوچرخه ثابت علاوه بر تقویت ماهیچه‌های قلب و ریه‌ها، توانایی بدن را در استفاده از اکسیژن بالا می‌برد. درست است که دوچرخه سواری کردن در فضای باز، تاثیرات فوق‌العاده‌ای دارد، اما برای همه انجام این کار آسان نیست؛ به علاوه آب و هوا همیشه همکاری نمی‌‌کند.

از این رو، در طی سال‌‌های اخیر دوچرخه‌های ثابت بسیار محبوب شده‌اند. به صورت کلی، اگر شما رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، خودتان را با تمرینات مداوم دوچرخه ثابت سازگار کنید و خوب غذا بخورید، حدودا یک ماهی طول می‌کشد تا با این وسیله نتیجه گرفته و متوجه تغییرات وزنی خود شوید. درادامه مهمترین فواید دوچرخه ثابت برای لاغری را می‌خوانید:

۱.۱ماهی‍چه‌های قلبی را تقویت‌ می‌کند

این وسیله، از طریق بالا بردن ضربان قلب، ماهیچه‌های اطراف قلب را تقویت کرده و فرآیند خون‌رسانی و پمپاژ به این ارگان حیاتی را بهبود می‌بخشد. براساس مطالعه انجام شده در انجمن قلب و عروق آمریکا(AHA) ، دوچرخه سواری کردن به پیشگیری از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در بین مردان و زنان میانسال به طرز قابل توجهی کمک شایانی ‌می‌کند.

۱.۲به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کند

دوچرخه ثابت بسته به میزان تمرینی که دارید، به شما کمک می‌کند کالری بیشتری در بدن خود بسوزانید! هرچه در زمان بالارفتن ضربان قلب بیشتر رکاب بزنید و این فرآیند را تا حد ممکن حفظ کنید، کالری بیشتری را در بدن خود می‌سوزانید.

۱.۳کلسترول خون را کاهش می‌دهد

به صورت کلی، ورزش کردن باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در بدن می‌شود. انجمن قلب و عروق آمریکا، به افراد توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را به عنوان هدف خود در طول هفته در نظر بگیرند و از این طریق سطح کلسترول بد لیپوپروتئین خود را کاهش دهند.

۱.۴یک ورزش عالی و در عین حال سبک است

دوچرخه ثابت، برای زانوها، مچ پا  و مفاصل بسیار مفید است و دامنه حرکتی شما را بهبود می‌بخشد. توصیه می‌شود که افراد برای توانبخشی به عضلات خود به خصوص مشکلات زانو و پیچ خوردگی مچ پا این ورزش کارآمد را انجام دهند.

جالب است بدانید که دوچرخه سواری یک ورزش آسان است؛ چرا که به یک جسم ثابت متصل است و پدال‌ها استرس و فشار کمتری را به بدن شما وارد می‌کنند.

۱.۵باعث تقویت و کم شدن توده چربی در پاها به ویژه ران می شود

دوچرخه ثابت با محافظت از مفاصل، پاها، کمر و ستون فقرات به تقویت عضلات پایینی بدن کمک کرده و مقاومت آن‌ها را بالا می‌برد. همچنین مداومت در انجام آن باعث کاهش وزن و چربی سوزی در ناحیه پاها می شود.

۱.۶برای ریه‌ها و تنفس بسیار مفید است

هنگامی که ورزش می‌کنید، قلب شما سریع‌تر فرآیند خون‌رسانی به ماهیچه‌‌ها را انجام می‌دهد تا اکسیژن بیشتری را به عضلات شما برساند. این موضوع به خودیِ خود باعث می‌شود که شما سریع‌تر نفس بکشید تا اکسیژن بیشتری دریافت کنید و با این کار ظرفیت ریه‌های شما افزایش پیدا می‌کند.

۱.۷به تعادل شما در راه رفتن کمک می‌کند

دوچرخه ثابت، علاوه بر بهبود تنفس، به تعادل و حفظ هماهنگی شما در هنگام راه رفتن بسیار کمک می‌کند. این مسئله در پیشگیری از افتادن و شکستگی مفاصل به خصوص در سالمندان مفید است.

۱.۸در مقایسه با دوچرخه جاده ایمن‌تر است

همان‌طور که می دانید، بزرگراه‌ها و جاده‌ها پر از موانع و ناهمواری برای رانندگی است؛ از این رو، دوچرخه ثابت در مقایسه با دوچرخه جاده ایمن‌تر بوده و خطرات ناشی از تصادف را از بین می‌برد.

سازمان ایمنی ترافیک بزرگراه‌های ملی آمریکا (NHTSA)، نشان می‌دهد که از سال 2000، بین 700 تا 800 شهروند آمریکایی به دلیل تصادفات ناشی از دوچرخه سواری کشته شده‌‌اند و این در حالی است که هزاران نفر دیگر به دلیل تصادف با ماشین صرفا مجروح شده‌اند.

پیشنهاد می‌کنیم صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد دوچرخه ثابت را از دست ندهید:

۲.متوسط کالری سوزی با دوچرخه ثابت چقدر است؟

میزان کالری سوزی شما با این وسیله به مدت زمان دوچرخه سواری شما بستگی دارد. با توجه به محاسبات کالری شماری، یک فرد حدود ۷۰ کیلو با نیم ساعت دوچرخه سواری سبک می‌تواند حدود ۱۷۰ کالری در بدن خود بسوزاند که اگر میزان رکاب‌هایِ خود را به شدت متوسط برساند این رقم به ۲۳۹ کالری می‌رسد.

همچنین، دوچرخه سواری با شدت بالا این میزان کالری را در بدن افزایش داده و سرعت سوخت و ساز را بالاتر می‌برد.

۳.انواع دوچرخه ثابت کدام است؟

به صورت کلی در حال حاضر سه نوع دوچرخه ثابت در بازار موجود هستند: دوچرخه ثابت ایستاده، خوابیده و دوگانه که هرکدام از آن‌ها مزیت‌های خاص خود را دارند.

شما می‌‌توانید با توجه به تناسب اندام، سلامتی مفاصل و اهداف خود برای کاهش وزن یکی از آن‌ها را انتخاب کرده و از آن استفاده کنید. همچنین می‌توانید برای رفع روتین بودن برنامه ورزشی خود در زمان‌های مشخص و دوره‌ای از هر سه دوچرخه استفاده کنید:

۳.۱دوچرخه ایستاده

یکی از محبوب‌ترین نوع دوچرخه‌های ثابت، دوچرخه‌های ایستاده است که به دوچرخه‌های معمولی شباهت زیادی دارد و پدال‌های آن در زیر بدن شما قرار می‌گیرد.

این دوچرخه، یک تمرین فوق العاده برای تقویت ماهیچه‌های قلب‌تان است و عضلات ساق پا و مفاصل را تقویت می‌کند. شما می‌توانید بسته به شرایط خودتان این دوچرخه را به صورت ایستاده یا حتی نشسته استفاده کنید.

نقطه ضعف دوچرخه‌های ایستاده این است که در وضعیت عمودی به کف دست و مچ دست‌تان فشار زیادی وارد می‌کند. همچنین صندلی کوچکی که برای این دوچرخه تعبیه شده است برای بعضی افراد به خصوص در تمرینات طولانی می‌تواند آزاردهنده باشد.

۳.۲دوچرخه خوابیده

در این نوع دوچرخه شما در یک حالت آزاد و خوابیده روی یک صندلی بزرگ که در پشت پدال‌ها قرار گرفته است می‌نشینید و رکاب می‌‌زنید.

این نوع دوچرخه استرس و فشار کمتری به قسمت بالایی بدن، کمر و به طور کلی مفاصل شما وارد می‌کند. تمامی اعضای بدن شما در استفاده از این دوچرخه دخیل است، به همین خاطر پس از تمرین خستگی و درد عضلانی کمتری را شاهد خواهید بود.

اگر محدودیت حرکتی از قبیل مشکلات مفاصل، آسیب دیدگی یا کمردرد دارید، دوچرخه خوابیده انتخاب مناسبی برای شما خواهد بود. به علاوه استفاده از آن در افراد مسن و کسانی که به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اند گزینه ایمن‌تری می‌باشد.

۳.۳دوچرخه دوگانه

دوچرخه دوگانه، شباهت زیادی به دوچرخه‌های معمولی ندارد. این دوچرخه دارای دسته‌هایی است که به جلو و عقب حرکت می‌کنند تا از این طریق عضلات بالاییِ بدن شما را هدف قرار دهند.

این دوچرخه یک وسیله ورزشی عالی برای تمرینات بالاتنه است و شما در هنگام رکاب زدن می‌توانید پاهای خود را هم درگیر کنید.

به جز سه دوچرخه بالا، دوچرخه‌های ثابت دیگری از جمله دوچرخه‌های داخل سالنی وجود دارند که بیشتر شبیه دوچرخه‌های ایستاده است و یک صندلی مرتفع دارد.

۴.بهترین نوع دوچرخه ثابت برای لاغری

همانطور که گفتیم، هر فرد بسته به شرایط و مشکلات جسمی خود از قبیل درد زانو، مشکلات مفصلی و … می‌تواند یکی از دوچرخه‌های ثابت را برای خود انتخاب کند و بهترین و بدترین نوع برای این وسیله وجود ندارد. البته باید توجه داشته باشید که ورزش یا تغذیه به تنهایی نمی‌توانند در کاهش وزن سریع و حفظ وزن مناسب کارامد باشند.

در کنار ورزش باید به نوع تغذیه خود توجه کنید و از رژیم‌های غذایی کمک بگیرید که به صورت آهسته و پیوسته وزن شما را کاهش دهند.

۵.دوچرخه ثابت به لاغر شدن کدام قسمت‌های بدن شما کمک می‌کند؟

در زمان تمرین دوچرخه ثابت، در درجه اول شما با عضلات پایین تنه خود کار‌ خواهید کرد؛ ساق پا، ران و باسن. شکم و بازوهای شما نیز تا حدودی در طی فرآیند رکاب زدن کار می‌کند. به علاوه دوچرخه ثابت، در تقویت سیستم قلبی و عروقی شما نیز موثر است.

بسیاری از افراد برای تحریک سوخت و ساز خود و خلاص شدن از شر چربی‌های اضافی به این ورزش روی می‌آورند. سعی کنید در شروع کار تمامی مراحل را به صورت فشرده و متناوب انجام دهید تا در سریع‌ترین زمان ممکن به همراه رژیم غذایی اصولی به وزن ایده‌آل خود برسید.

۶.مراحل کاهش وزن با دوچرخه ثابت چیست؟

اگر به تازگی رژیم و تناسب اندام خود را آغاز کرده‌اید، نکته کلیدی و مهم در استفاده از دوچرخه ثابت این است که به آرامی تمرینات آن را شروع کنید و پس از مدتی شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

یک تمرین ۲۵ تا ۳۵ دقیقه‌ای برای شروع این ورزش مناسب است که می‌توانید در صورت حاصل شدن تغییرات در تناسب اندام خود، به زمان اعلام شده یک دقیقه اضافه کنید.

۶.۱تمرین برای مبتدی‌ها

رکاب زدن را با شدت کم و به مدت پنج تا ده دقیقه شروع کنید، سپس میزان رکاب‌های خود را سه تا پنج دقیقه بالاتر برده و آن به حد متوسط برسانید، پس از آن به مدت یک الی دو دقیقه سریع‌تر رکاب بزنید. (یک الی دو دقیقه رکاب زدن سریع و پنج دقیقه رکاب زدن با شدت متوسط).

در اتمام کار نیز از شدت رکاب‌های خود با دوچرخه بکاهید و تا پنج دقیقه به صورت آهسته آن را ادامه دهید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید.

با گذشت زمان می‌توانید فواصل زمانی خود را به مدت یک دقیقه افزایش دهید. این نوع تمرین به سوزاندن کالری‌ و چربی‌های بدن شما کمک زیادی می‌کند و می‌تواند گزینه مناسبی در برنامه کاهش وزن شما باشد.

۷.چگونه با دوچرخه ثابت لاغری شکمی داشته باشیم؟

یک برنامه‌ تمرینی مداوم با دوچرخه ثابت به شما کمک می‌کند تا لاغری متناسب با شرایط وزنی خود را تجربه کنید:

۱- به مدت ۵ دقیقه با رکاب زدن متوسط بدن خود را گرم کنید، سپس در حد سی ثانیه و با هفتاد درصد تلاش خود تند تند رکاب بزنید.

۲- به خود استراحت دهید. (دو دقیقه استراحت و رکاب زدن با سرعت پایین)

۳- دوباره شدت رکاب‌های خود را با دوچرخه افزایش دهید و از ۸۰ درصد تلاش خود در این مسیر استفاده کنید. (این تمرین را می‌توانید هرروز به مدت بیست الی سی دقیقه انجام دهید.)

۸.چه مدت زمانی باید با دوچرخه ثابت کار کنیم تا لاغر شویم؟

اکثر ما به دلایل خاصی تصمیم می‌گیریم که کاهش وزن داشته باشیم. بعضی افراد برای تناسب اندام خود رژیم غذایی و ورزش را انتخاب می‌کنند و بعضی دیگر به دلیل داشتن بیماری‌هایی همچون دیابت نوع دو، کبد چرب و … به ناچار از پرخوری و غذاهای لذیذ و رنگین فاصله می‌گیرند و لاغر شدن را در مسیر زندگی خود تجربه می‌کنند.

متاسفانه، چاقی اکنون در بسیاری از کشورهای توسعه یافته به یک معضل تبدیل شده است و کیفیت و کمیت زندگی مطلوب را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

خوشبختانه علم تغذیه و رژیم غذایی باعث شده است که طول عمر افراد چاق و مهم‌تر از آن روحیه آن‌ها پس از لاغری بالا رفته و به زندگی امیدوارتر شوند. برای تعیین مدت زمان لازم برای کاهش وزن با دوچرخه ثابت لازم است به صورت مدون تایم زیادی را با دوچرخه ورزشی بگذرانید و وزن و ساختار بدن خود را در ترازوی عمل بگذارید.

آنچه از مقاله دوچرخه ثابت برای لاغری آموختیم:

همانطور که خواندید دوچرخه ثابت برای لاغری و کاهش وزن موثر است. دوچرخه سواری کردن در داخل خانه به شما کمک می‌کند تا به تناسب اندام دلخواه و وزن ایده آل خود برسید و دیگر درگیر درخشش، باران، سرما و گرمایی که هوا به شما می‌دهد نباشید. دوچرخه ثابت برای لاغری شکم، عملکرد بهتر قلب و عروق، تقویت عضلانی شما، کاهش وزن، سوزاندن چربی‌ها و کالری سوزی کمک می‌کند. برای لاغری با دوچرخه ثابت این مساله را در نظر بگیرید که برنامه تمرینی خود را به صورت مدون و پیوسته اجرا کنید تا در سریع‌ترین زمان ممکن نتایج تلاش خود را ببینید و لذت ببرید. اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید یا هرگونه مسئله یا بیماری‌‌ای شما را نگران کرده است، در اولین فرصت برای شروع هر برنامه‌ی ورزشی با پزشک خود موضوع را در میان بگذارید.

منابع:

healthline.com

healthcanal.com

proform.com