مواد غذایی که استخوان ها را تقویت می کنند

آخرین آمارها نشان می‌دهد که بسیاری از مردم از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر نه تنها منبع غنی کلسیم تقویت‌کننده استخوان هستند، بلکه پروتئین مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌کنند. اما آیا همه منابع کلسیم تنها به فراورده‌های لبنی محدود می‌شوند؟

به گزارش فرطب، اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار بگیرید. این بیماری جدی با افزایش سن، استخوان‌ها را ضعیف و شکننده می‌کند. به زنان توصیه می‌شود تا ۵۰ سالگی روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند و پس از آن این مقدار به ۱۳۰۰ میلی‌گرم افزایش یابد.

مردان باید تا ۷۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. نیاز زنان به کلسیم در میانسالی افزایش می‌یابد زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی و تحلیل استخوان می‌شود. با توجه به نیاز همیشگی بدن به کلسیم، در این مطلب به بررسی منابع مهم تغذیه‌ای این ماده استخوان‌ساز پرداخته‌ایم.

شیر: منبع غنی کلسیم و پروتئین

گنجاندن خامه کامل یا شیر کم‌چرب در یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شود، مگر اینکه دچار کلسترول بالا یا بیماری قلبی باشید، در این صورت تنها از انواع کم‌چرب استفاده کنید. مصرف روزانه یک لیوان شیر (۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم) حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند. این مقدار به حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. شیر نه تنها منبعی غنی از کلسیم است، بلکه پروتئین و ویتامین‌های ضروری را نیز تامین می‌کند.

ماست: یک انتخاب ساده و مغذی

ماست ساده و طبیعی بهترین انتخاب برای تأمین کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن است. ماست‌های ایسلندی یا «اسکایر» به دلیل محتوای بالای کلسیم و پروتئین شهرت دارند. ماست ساده را می‌توان با میوه‌های تازه، یخ‌زده یا کمی دارچین شیرین کرد. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک‌ها هستند که با تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و افزایش جذب مواد مغذی کمک می‌کنند. یک فنجان ماست ساده (۲۴۵ گرم) حدود ۲۳ درصد نیاز روزانه کلسیم را تامین می‌کند و حاوی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B۲ و B۱۲ است.

پنیر: یک میان‌وعده خوشمزه و مغذی

پنیر یکی از بهترین منابع پروتئین، کلسیم و فسفر در گروه لبنیات است. مصرف روزانه ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت) حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند. پنیر می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده مغذی و مفید در رژیم غذایی گنجانده شود. این ماده غذایی علاوه بر تأمین کلسیم، به حفظ سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها نیز کمک می‌کند و به عنوان یک گزینه عالی برای تأمین نیازهای غذایی روزانه محسوب می‌شود.

دانه‌ها: نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک

دانه‌ها مانند نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک سرشار از کلسیم و سایر مواد مغذی هستند. از جمله دانه‌های پرکلسیم می‌توان به کنجد، کرفس و دانه‌های چیا اشاره کرد. این دانه‌ها علاوه بر کلسیم، پروتئین و چربی‌های سالم نیز تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید است. گنجاندن دانه‌ها در رژیم غذایی روزانه به بهبود سلامت عمومی و افزایش جذب کلسیم کمک می‌کند.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده: منابع عالی کلسیم و امگا ۳

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به دلیل داشتن استخوان‌های خوراکی سرشار از کلسیم هستند. این ماهی‌ها علاوه بر کلسیم، پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز فراهم می‌کنند که به سلامت قلب، مغز و پوست کمک می‌کنند. مصرف منظم این ماهی‌ها می‌تواند به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند. اضافه کردن این ماهی‌ها به رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان داشته باشد.

انجیر: میوه‌ای غنی از کلسیم

انجیر یکی از منابع غنی کلسیم است که می‌تواند به همان اندازه کلسیم موجود در شیر موثر باشد. کلسیم موجود در انجیر به افزایش تراکم استخوان کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. علاوه بر کلسیم، انجیر حاوی پتاسیم نیز است که دفع ادراری کلسیم را کاهش می‌دهد. انجیر به عنوان یک میوه خوشمزه و مغذی، می‌تواند به سلامت استخوان‌ها و تقویت عمومی بدن کمک کند. مصرف منظم انجیر در رژیم غذایی می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامت استخوان‌ها داشته باشد.

لوبیا و عدس: منابع گیاهی کلسیم و پروتئین

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع لوبیا، مانند لوبیاهای بالدار، مقادیر مناسبی کلسیم دارند. به عنوان مثال، یک فنجان لوبیای بالدار پخته شده (۱۷۲ گرم) حدود ۲۴۴ میلی‌گرم کلسیم فراهم می‌کند که حدود ۱۹ درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند. گنجاندن لوبیا و عدس در رژیم غذایی می‌تواند به تامین کلسیم مورد نیاز بدن و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.

کلم پیچ: سبزی سرشار از کلسیم و آنتی‌اکسیدان

کلم پیچ یک گیاه فوق‌العاده غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این سبزی مغذی به عنوان پایه‌ای برای سالادها می‌تواند مکمل بی‌نظیری باشد. می‌توان کلم پیچ را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعات زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از طعم و رنگ این سالاد خوشمزه لذت برد. مصرف کلم پیچ در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به افزایش جذب کلسیم و بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند.

بادام: مغز پرکلسیم و مغذی

بادام یکی از مغزهایی است که بیشترین میزان کلسیم را دارد. تنها ۲۸ گرم بادام (حدود ۲۳ مغز بادام) حدود ۶ درصد نیاز روزانه کلسیم را تامین می‌کند. بادام همچنین حاوی ۳.۵ گرم فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین است. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E نیز محسوب می‌شود. مصرف منظم بادام می‌تواند به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن و بهبود سلامت عمومی کمک کند.

پروتئین آب پنیر: منبع پروتئین و کلسیم با مزایای سلامتی

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود و به دلیل مزایای سلامتی بالقوه خود مورد توجه قرار گرفته است. آب پنیر سرشار از اسیدهای آمینه سریع‌هضم است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از آب پنیر با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط هستند. مصرف پروتئین آب پنیر می‌تواند به تامین کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن کمک کند و به بهبود سلامت عمومی و عملکرد ورزشی کمک کند.

شیر سویا: جایگزینی گیاهی برای شیر گاو

شیر سویا به عنوان یک جایگزین گیاهی برای شیر گاو شناخته می‌شود. این شیر که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود، فاقد چربی و لاکتوز است و برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، بهترین انتخاب است. شیر سویا همچنین منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است که می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات کمک کند. مصرف شیر سویا در رژیم غذایی می‌تواند به تأمین نیازهای غذایی افراد کمک کند و به عنوان یک جایگزین سالم برای شیر گاو مورد استفاده قرار گیرد.

جمع بندی

برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن و حفظ سلامت استخوان‌ها، می‌توانید از منابع متنوعی مانند شیر، ماست، پنیر، دانه‌ها، ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده، انجیر، لوبیا و عدس، کلم پیچ، بادام، پروتئین آب پنیر و شیر سویا استفاده کنید. این منابع غذایی نه تنها کلسیم بلکه پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند. با گنجاندن این مواد در رژیم غذایی روزانه، می‌توانید به سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنید.