دستور پخت ۳ غذای سالم و رژیمی با نخود

رژیم غذایی متعادل و سالم یک اصل اساسی برای حفظ سلامتی و افزایش کیفیت زندگی است. حبوبات به ویژه نخود، به عنوان یکی از اجزای مهم این رژیم ها به شمار می روند.

به گزارش دلگرم، با توجه به افزایش علاقه مندی به غذاهای گیاهی و رژیم های غذایی سالم، شناخت و یادگیری طرز تهیه غذاهایی با نخود می تواند یکی از بهترین گزینه ها برای افراد باشد. در ادامه، به بررسی چند دستور غذایی خوشمزه و سالم با نخود خواهیم پرداخت.

1. سالاد نخود و سبزیجات

مواد لازم:

یک قوطی نخود پخته (یا نخود تازه)
۱ عدد خیار متوسط، خرد شده
۱ عدد گوجه فرنگی بزرگ، خرد شده
۱/۲ پیاز قرمز، خرد شده
۱/۴ فنجان جعفری تازه، خرد شده
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه:

نخود را در آبکش بریزید و خوب بشویید. سپس در یک کاسه بزرگ، نخود، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و جعفری را اضافه کنید.

در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را مخلوط کنید.

سس را روی مخلوط سالاد ریخته و به آرامی هم بزنید. سالاد را به مدت ۱۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا طعم ها به هم ترکیب شوند.

سالاد را در ظرف سرو کرده و می توانید به عنوان یک وعده غذایی یا پیش غذا استفاده کنید.

2. سالاد پانزانلا ایتالیایی

مواد لازم:

نخود 1 پیمانه
خیار متوسط 1 عدد
گوجه فرنگی متوسط 2 عدد
پیاز متوسط 1 عدد
نان تست 2 عدد
زیتون بدون مغز نصف پیمانه
روغن زیتون 10 ق غذا خوری
نمک، فلفل سیاه و آویشن به میزان لازم
سیر یک حبه دلخواه
نعنا و ریحان برای تزئین به میزان لازم

طرز تهیه :

ابتدا از شب قبل نخودها را در آب خیس نموده و هر چند ساعت اقدام به عوض نمودن آب آن نمایید تا نفخ آن گرفته شود.

هنگام آماده سازی سالاد پانزانلا ابتدا نخود های خیس خورده را در آبکش ریخته و روی آن را آب سرد بگیرید. قابلمه ای را پر از اب نموده و نخودها را در آن بریزید. قابلمه را روی شعله قرار داده و اجازه دهید نخود ها کاملا پخته و مغز پخت گردند.

سپس نان های تست را به مکعب های کوچک تقسیم نموده و در روغن زیتون بخیسانید. می توانید در صورت دلخواه سیر را در روغن زیتون رنده نموده و سپس نان های تست را به آن بیافزایید. نان تست و روغن زیتون را کنار گذاشته و اجازه دهید نان تست کاملا به روغن زیتون آغشته شده و نرم گردد.

در این مرحله خیار را پوست گرفته و به صورت حلقه ای برش دهید. ظرف مناسبی را برای تهیه سالاد پانزانلا انتخاب نموده و خیار های پوست گرفته و حلقه شده را در آن بریزید. گوجه را نیز در قطعات کوچک برش داده و به خیار اضافه نمایید.

سپس پیاز را پوست گرفته و به صورت حلقه های باریک برش دهید. پیاز ها را به ظرف سالاد افزوده و زیتون های مغز گرفته را نیز اضافه نمایید.

اکنون نان های تست آغشته به روغن زیتون را به سالاد افزوده و سپس نخود های پخته شده را به آن اضافه نمایید. نمک و فلفل را روی آن پاشیده و سالاد را با یک قاشق بزرگ هم بزنید تا مواد آن به خوبی ترکیب شوند.

سالاد پانزانلا شما آماده است حالا روی آن را پودر آویشن پاشیده و با برگ های نعنا و ریحان تزئین نمایید.

3. طرز تهیه آش نخود

مواد لازم:

۲ پیمانه نخود
۱ پیمانه برنج
۱ عدد پیاز بزرگ
۳ قاشق غذاخوری روغن مایع
۱ قاشق چای خوری زردچوبه
۱ قاشق چای خوری دارچین
۱ قاشق چای خوری نمک
۱ قاشق چای خوری فلفل سیاه
۳ لیتر آب
۱ پیمانه سبزی آش (تره، جعفری، گشنیز)
۲ عدد سیب زمینی متوسط (اختیاری، برای سرخ کردن و تزئین)

طرز تهیه :

نخود را از شب قبل خیس کنید تا نرم شود و زمان پخت آن کاهش یابد. همچنین، برنج را نیز به مدت ۱ تا ۲ ساعت در آب خیس کنید.

در یک قابلمه بزرگ، روغن را روی حرارت متوسط گرم کنید. سپس پیاز خرد شده را به آن اضافه کنید و تفت دهید تا طلایی و نرم شود. در این مرحله، زردچوبه را نیز به پیاز اضافه کنید و به تفت ادامه دهید تا عطر زردچوبه به مشام برسد.

پس از تفت دادن پیاز، نخود خیس خورده را به قابلمه اضافه کنید و به مدت چند دقیقه تفت دهید تا کمی سرخ شود.

اکنون، ۳ لیتر آب را به قابلمه اضافه کنید و اجازه دهید تا آب به جوش بیاید. پس از جوش آمدن، حرارت را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید تا نخود به مدت تقریبی ۱ الی ۱.۵ ساعت بپزد و نرم شود.

زمانی که نخود نرم شد، برنج خیس خورده را به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید. سپس نمک، فلفل و دارچین را به آش اضافه کنید. این مواد به آش طعمی دلپذیر و عطر خاصی می بخشند.

پس از اینکه برنج و نخود به خوبی پخته شدند، سبزی آش را به مواد اضافه کنید و به مدت ۱۵ دقیقه دیگر بگذارید تا آش جا بیفتد.

در این مرحله، می توانید سیب زمینی ها را به صورت خلالی برش داده و در روغن سرخ کنید تا ترد و طلایی شوند. این سیب زمینی ها به عنوان تزئین روی آش استفاده می شوند.

خواص تغذیه ای نخود

منبع غنی پروتئین: نخود حاوی پروتئین های گیاهی است که می توانند به عنوان یک جایگزین خوب برای پروتئین های حیوانی استفاده شوند.

فیبر بالا: نخود به دلیل محتوای بالای فیبر، می تواند به بهبود سیستم گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

کاهش وزن: غذاهای غنی از فیبر و پروتئین معمولاً کمک به احساس سیری می کنند، بنابراین می توانند در مدیریت وزن مفید باشند.

سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی: نخود منبع خوبی از ویتامین های B، آهن، منیزیم و زینک است که برای عملکرد صحیح بدن لازم هستند.