امگا ۳ در چه خوراکی هایی یافت می‌شود؟
معمولاً وقتی با متخصصان تغذیه و سلامت صحبت می‌کنیم، همیشه در پاسخ به این پرسش که چه مکمل‌هایی را باید به طور منظم مصرف کرد، می‌گویند: امگا ۳.
اسیدهای چرب امگا ۳ که به چربی‌های غیراشباع چندگانه «خوب» نیز شناخته می‌شوند، از اسید آلفا-لینولنیک (ALA) مشتق شده و خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی مهمی دارند. این چربی‌ها برای سلامت قلب، مغز، مفاصل، چشم و همچنین برای داشتن پوست زیبا مفید هستند.
به گزارش فرادید، آن‌ها سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهند، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند و می‌توانند از بیماری‌هایی مانند حمله قلبی تا آرتریت جلوگیری کنند. به طور خلاصه، آن‌ها مولکول‌هایی حیاتی برای سلامت کل بدن ما هستند.
با این حال، باید توجه داشت بدن ما به طور طبیعی اسیدهای چرب امگا ۳ تولید نمی‌کند. بنابراین، باید به کمک رژیم غذایی یا مکمل‌ها مقدار توصیه‌شده روزانه توسط متخصصان (حداقل ۲۵۰ میلی‌گرم در روز) را دریافت کنیم.
اگر می‌خواهید غذاهای سرشار از امگا ۳ را در رژیم غذایی خودتان بگنجانید، حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. امگا ۳ در برخی مواد غذایی گیاهی مانند انواع خاصی از آجیل، روغن‌ها و سبزیجات نیز یافت می‌شود، اما این منابع در اصل حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA) هستند که بدن می‌تواند آن را به EPA و DHA تبدیل کند، اما تنها به میزان ۱۵٪.
در ادامه، ۱۳ ماده غذایی غنی از EPA، DHA و ALA معرفی شده‌اند که می‌توانید به‌طور چرخشی در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا این چربی‌های مفید و ضروری برای سلامت را به بدنتان برسانید.
۱. ماهی خال‌مخالی
این ماهی چرب سرشار از پروتئین در منطقه مدیترانه و بخش‌هایی از اقیانوس اطلس بسیار رایج است و طعمی غنی، بافتی کره‌ای و زمان پخت سریع دارد. ۱۰۰ گرم از این ماهی حاوی ۵۰۰٪ از میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین B۱۲ و ۱۳۰٪ سلنیوم است. افزون بر این، ۴۵۸۰ میلی‌گرم امگا ۳ به شکل EPA و DHA در هر ۱۰۰ گرم از این ماهی وجود دارد.
۲. سالمون
سالمون غذای ضدپیری و مورد علاقه ویکتوریا بکهام است. این ماهی حاوی ویتامین D، ویتامین A، ویتامین B۱۲ و مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفر و منیزیم است و در هر ۱۰۰ گرم، ۲۱۵۰ میلی‌گرم EPA و DHA دارد. در صورت امکان، آن را تازه مصرف کنید و با بخار ملایم بپزید، زیرا امگا ۳ نسبت به حرارت حساس است. اگر به غذای خام علاقه دارید، سالمون را به شکل سوشی یا ساشیمی مصرف کنید.
۳. شاه‌ماهی
این ماهی که در آب‌های شمالی آتلانتیک و دریاهای شمالی اروپا (به ویژه نروژ) به وفور یافت می‌شود، منبع عالی امگا ۳ است: ۱۰۰ گرم آن حاوی ۲۱۵۰ میلی‌گرم EPA و DHA است. همچنین سرشار از سلنیوم و ویتامین B۱۲ است.
۴. دانه چیا
این دانه‌های کوچک که در دستورهای صبحانه، پودینگ و دسرهای مورد علاقه افراد مشهور جای دارند، یک اَبَرغذا به شمار می‌روند. آن‌ها سرشار از پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری و مواد معدنی مانند سلنیوم، منگنز و منیزیم هستند و ۵۰۵۰ میلی‌گرم امگا ۳ در هر ۲۸ گرم دارند.
۵. روغن بذر کتان
یکی از بهترین منابع غذایی اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است: یک قاشق غذاخوری آن حاوی ۲۳۵۰ میلی‌گرم ALA است. مصرف این روغن خام روی سالادها و سوپ‌ها بهترین روش جذب آن است.
۶. ساردین
این ماهی‌های کوچک که به‌ویژه هنگام مصرف کامل بسیار مغذی‌اند، حاوی ویتامین D، سلنیوم و ویتامین B۱۲ هستند. ۱۵۰ گرم ساردین کنسروی، ۱۴۶۳ میلی‌گرم EPA و DHA دارد.
۷. گردو
گردو تقریباً برای همه چیز مفید است! غنی از ویتامین E و مواد معدنی مانند مس، منگنز، پتاسیم، آهن و فسفر بوده و ۲۵۷۰ میلی‌گرم ALA در هر ۲۸ گرم دارد.
۸. صدف خوراکی
این غذای دریایی سرشار از مواد مغذی، حاوی ALA، EPA و DHA است: ۶ عدد صدف خوراکی ۳۲۹ میلی‌گرم امگا ۳ دارد. همچنین، منبعی عالی روی، مس، سلنیوم و ویتامین B۱۲ است که برای سیستم عصبی ضروری هستند.
۹. شاهدانه
این دانه‌ها که در رژیم‌های گیاهخواری منبع پروتئین کامل هستند، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین E و مواد معدنی از جمله پتاسیم، منیزیم، کلسیم، آهن و روی هستند. ۶ قاشق غذاخوری از آن‌ها ۶۷۰۳ میلی‌گرم ALA دارد.
۱۰. جلبک دریایی
جلبک‌های دریایی نه‌تنها خاصیت آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضدپیری دارند، بلکه حاوی EPA و DHA نیز هستند. می‌توانید آن‌ها را در سوپ‌ها، سالادها و غذاهای برنجی استفاده کنید یا در قالب مکمل‌های اسپیرولینا و کلرلا مصرف کنید.
۱۱. روغن ماهی
گرچه بیشتر به عنوان مکمل شناخته می‌شود تا غذا، اما روغن ماهی یکی از بهترین منابع امگا ۳ است. این روغن که از بافت ماهی‌های چرب گرفته می‌شود، حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب، از جمله EPA و DHA است.
۱۲. خاویار
این خوراکی لوکس و مغذی، علاوه بر امگا ۳، حاوی ویتامین B۱۲، سلنیوم و آهن است. تنها ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از آن برای بهره‌مندی از مزایای مغذی کافی است.
۱۳. سویا
این ماده غذایی چندمنظوره که به شکل ادامامه (سویای سبز) یا توفو (پنیر سویا) قابل مصرف است، حاوی ALA، نوعی روغن امگا ۳ گیاهی می‌باشد. استفاده از سویا یا روغن آن در غذاها می‌تواند به افزایش دریافت این اسید چرب کمک کند.
