کم خوابی باعث لاغری میشود یا چاقی؟

آنچه در این مقاله می خوانیم:

کم خوابی و افزایش اشتها

خواب و متابولیسم

خواب و فعالیت بدنی

کم خوابی باعث چاقی می‌شود

کم خوابی و افزایش اشتها

چگونه خواب بر اشتها تأثیر می‌گذارد؟ احساس اشتها توسط انتقال‌ دهنده‌های عصبی گرلین و لپتین کنترل می‌شود. گرلین باعث افزایش گرسنگی می‌شود و لپتین به احساس سیری کمک می‌کند. بدن به طور طبیعی سطح این انتقال دهنده‌های عصبی را در طول روز افزایش و کاهش می‌دهد و از این طریق، نیاز به مصرف کالری را تعیین می‌کند.

کمبود خواب ممکن است بر تنظیم این انتقال دهنده‌های عصبی توسط بدن تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، گرلین در مردانی که 4 ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 10 ساعت می‌خوابیدند، افزایش یافته و لپتین کاهش یافت. این اختلال در تنظیم گرلین و لپتین ممکن است منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افرادی شود که کم خوابی دارند.

علاوه بر این، چندین مطالعه نیز نشان داده‌اند که کمبود خواب بر ترجیحات غذایی نیز تأثیر می‌گذارد. افراد کم خواب تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که کالری و کربوهیدرات بالایی دارند.

خواب و متابولیسم

متابولیسم یک فرآیند شیمیایی است که در آن، بدن آنچه را می‌خوریم و می‌نوشیم، به انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن تبدیل می‌کند. همه فعالیت‌های ما از تنفس گرفته تا ورزش، بخشی از متابولیسم است. فعالیت‌هایی مانند ورزش می‌تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که محرومیت از خواب (به دلیل بی‌خوابی، آپنه خواب درمان نشده یا سایر اختلالات خواب) معمولا منجر به اختلال در تنظیم متابولیسم بدن می‌شود. خواب ضعیف با افزایش استرس اکسیداتیو، عدم تحمل گلوکز و ایجاد مقاومت به انسولین مرتبط است. زمان بیشتر بیداری ممکن است فرصت‌های غذا خوردن را افزایش دهد. خواب کمتر نیز می‌تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند و منجر به افزایش وزن شود.

محققان دانشگاه شیکاگو می‌گویند که کمبود خواب، شما را از نظر متابولیسمی‌ گیج می‌کند. تنها در عرض 4 روز کم خوابی، توانایی بدن شما برای پردازش انسولین مختل می‌شود و حساسیت به انسولین بیش از 30 درصد کاهش می‌یابد. وقتی بدن به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهد، در پردازش چربی‌های خون با مشکل مواجه می‌شود و در نتیجه، در نهایت آن‌ها را به عنوان چربی ذخیره می‌کند.

خواب و فعالیت بدنی

ورزش برای حفظ کاهش وزن و سلامت کلی بدن ضروری است. کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش انرژی برای ورزش و فعالیت بدنی شود. احساس خستگی همچنین می‌تواند باعث کاهش میزان امنیت انجام حرکات ورزشی شود؛ به ویژه در فعالیت‌هایی مانند وزنه برداری و یا فعالیت‌هایی که نیاز به حفظ تعادل دارند.

ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد؛ به خصوص اگر در نور طبیعی انجام شود. حتی پیاده روی کوتاه مدت در طول روز ممکن است به بهبود خواب کمک کند؛ هر چند فعالیت بیشتر می‌تواند تأثیر چشمگیرتری داشته باشد. انجام حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته می‌تواند تمرکز روزانه را بهبود بخشد و خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد.

کم خوابی باعث چاقی می‌شود

کم خوابی باعث افزایش کورتیزول می‌شود. این هورمون استرس به بدن شما سیگنال می‌دهد که انرژی خود را برای سوزاندن در ساعات بیداری ذخیره کند. این یعنی شما استعداد بیشتری برای چاق شدن خواهید داشت.

در کودکان و نوجوانان، ارتباط بین کم خوابی و افزایش خطر چاقی به خوبی ثابت شده است، اگرچه دلیل این ارتباط هنوز مورد بحث است. خواب ناکافی در کودکان می‌تواند منجر به بی‌نظمی ‌متابولیک شود.

در بزرگسالان، تحقیقات کمتر واضح است و مشخص نیست که آیا کم خوابی باعث چاقی می‌شود یا بالعکس یا هر دو باهم. یک تجزیه و تحلیل گسترده از مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. حتی اگر مطالعات بیشتری برای درک این ارتباط مورد نیاز باشد، کارشناسان، بزرگسالان را برای درمان چاقی، به بهبود کیفیت خواب تشویق می‌کنند.

سخن پایانی

کاهش وزن چالش برانگیز است و حفظ وزن دلخواه بعد از رسیدن به آن نیز می‌تواند به همان اندازه دشوار باشد. اگرچه مطالعات هنوز در حال حل کردن رابطه پیچیده بین خواب و وزن بدن است؛ نتایج، پیشرفت روند کاهش وزن در اثر استراحت شبانه خوب و تأثیرات منفی کم خوابی را بر سلامت نشان داده است. بنابراین اگر در تلاش برای لاغر شدن هستید، سعی کنید برنامه خواب خود را تا حد امکان تنظیم کرده و از کم خوابی و خواب بیش از اندازه پرهیز کنید.

منبع: مثبت سبز