۹ دلیل که از مصرف کربوهیدرات‌ها نترسید

مصرف کربوهیدرات یکی از بحث‌های داغ در علم تغذیه است؛ این گروه از مواد غذایی درست مانند چربی‌ها متهم به افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و مشکلات مختلف دیگر هستند، اما باید بدانید که سالم‌ترین غذا‌های دنیا سرشار از کربوهیدرات هستند و فقط مصرف بیش‌از اندازه آن مضر است.

در همه‌جای جهان، غذا‌ها اغلب سرشار از کربوهیدرات هستند و در بسیاری از رژیم‌های غذایی حتی رژیم‌های مربوط به کاهش وزن، دیابت و سایر بیماری‌ها نیز کربوهیدرات گنجانده می‌شود. پس دیگر از مصرف کربوهیدرات‌ها نترسید چرا که ما در اینجا برای شما ۹ دلیل می‌آوریم که چرا نباید از مصرف کربوهیدرات‌ها اجتناب کنید.

۱. کربوهیدرات‌ها به طور منحصر چاق کننده نیستند
دانشمندان در گذشته این فرضیه را مطرح کردند که کربوهیدرات‌ها بیشتر از چربی و پروتئین خطر چاقی را افزایش می‌دهند. آن‌ها معتقد بودند؛ کربوهیدرات‌ها به دلیل توانایی آن‌ها در افزایش سطح انسولین و ذخیره کالری به عنوان چربی، علت اصلی چاقی هستند. البته این نظر درست است که مصرف بیش از حد هر ماده مغذی تامین کننده کالری، چربی، کربوهیدرات یا پروتئین می‌تواند یک دستورالعمل موثر برای افزایش وزن باشد، اما هیچ شاهد قانع‌کننده‌ای این ایده را تایید نمی‌کند که رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات به ویژه چاق‌کننده هستند.

رژیم‌های غذایی سالم و کم کربوهیدرات که موجب کاهش وزن می‌شوند، به دلیل حذف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند قند‌های اضافه شده و تمرکز بیشتر بر منابع کربوهیدرات سالم و با فیبر بالا و همچنین پروتئین و چربی است.

به طور خلاصه، کیفیت کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید از نسبت کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی شما اهمیت بیشتری دارد لذا چنانچه می‌خواهید چاق نشوید بهتر است بجای کم کردن میزان کربوهیدرات کیفیت آن را بالا ببرید.

۲. انسان‌های اولیه اغلب کربوهیدرات می‌خوردند
شواهد بجای مانده از انسان‌های اولیه نشان می‌دهد که غذا‌های غنی از کربوهیدرات مانند سبزیجات ریشه‌ای، حبوبات و حتی غلات توسط اجداد انسان ابتدا پخته شده و سپس مصرف شده است و غذای اجداد ما کربوهیدرات بوده است.

کربوهیدرات‌های پخته شده نه تنها مغذی‌تر بودند، بلکه برای یک شکارچی گرسنه نیز جذاب‌تر بنظر می‌رسیدند. همچنین، در نظر بگیرید که تک تک سلول‌های بدن شما با گلوکز که یک قند کربوهیدرات است، کار می‌کنند. حتی سازگارترین مغز با چربی حداقل ۲۰ درصد انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند؛ بنابراین مصرف کربوهیدرات‌ها برای بدن الزامی است.

۳. حساسیت به گلوتن رایج نیست، نوع حساسیت خود را به درستی شناسایی کنید
گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. با حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی خود، به طور خودکار گلوتن را نیز حذف می‌کنید. رژیم غذایی بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر انواع بیماری‌های خود ایمنی ضروری است. رژیم‌های بدون گلوتن ممکن است برای افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یا عدم تحمل گندم دارند نیز مفید باشد. اما مطالعات نشان می‌دهد از ۵۹ نفری که مدعی بودند به گلوتن حساسیت دارند فقط ۳ نفر به گلوتن واکنش نشان دادند و بقیه در واقع به فروکتان که نوعی فیبر محلول در گندم است حساس بودند. پس نوع حساسیت خود را به درستی شناسایی کنید و با اندک واکنش روده، خود را از فواید کربوهیدرات محروم نکنید.

۴. فیبر کربوهیدرات مفید برای سلامتی
تغذیه به ندرت سیاه و سفید است. با این حال، اکثر متخصصان موافق هستند که خوردن فیبر برای سلامتی شما مفید است. بیشتر فیبر‌های غذایی از کربوهیدرات‌ها ساخته شده‌اند. فیبر محلول به ویژه برای حفظ وزن و سلامت قلب مفید است.

فیبر زمان هضم، جذب مواد مغذی را افزایش داده و به کاهش وزن بدن و بهبود سلامت کمک می‌کند.

۵. تامین انرژی باکتری‌های مفید روده با کربوهیدرات‌ها
تعادل بین باکتری‌های مفید و مضر روده ممکن است بر خطر ابتلا به بسیاری از شرایط مرتبط با سبک زندگی، چه جسمی و چه روانی، تأثیر بگذارد.

برای رشد، باکتری‌های مفید روده شما به کربوهیدرات نیاز دارند تا برای انرژی تخمیر شوند. همانطور که مشخص است، فیبر محلول یک ماده مغذی مهم است.

برخی از بهترین منابع غذایی فیبر محلول شامل حبوبات و جو دوسر هستند که کربوهیدرات بالایی دارند.

۶. حبوبات یکی از بهترین کربوهیدرات‌های مغذی
حبوبات دانه‌های گیاهی خوراکی شامل؛ لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی و… بوده و سرشار از کربوهیدرات هستند و اغلب در الگو‌های مصرف کم کربوهیدرات حذف می‌شوند در حالی‌که از نظر تغذیه‌ای منحصر به فرد هستند و یکی از معدود غذا‌های غنی از پروتئین و فیبر بوده و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

۷. قطع کربوهیدرات عملکرد ورزش را بهبود نمی‌بخشد
یک باور غلط وجود دارد که یک رژیم کم کربوهیدرات بهتر از رژیم غذایی معمولی همراه با کربوهیدرات بالا برای ورزشکاران است. اما هیچ مطالعه‌ای نشان نمی‌دهد که کاهش کربوهیدرات‌ها به شما این امکان را می‌دهد که در رویداد‌های استقامتی قلبی مانند؛ دوچرخه سواری، و همچنین تمرینات وزنه برداری و بدنسازی برای قدرت و استقامت عضلانی عملکرد بهتری داشته باشید.

برای کسانی که برای حفظ تناسب اندام ورزش می‌کنند، رژیم کم کربوهیدرات احتمالاً به عملکرد شما آسیبی نمی‌رساند، اما آن را بهبود نیز نمی‌بخشد.

۸. کربوهیدرات‌ها باعث آسیب مغزی نمی‌شوند
برخی ادعا می‌کنند که کربوهیدرات‌ها باعث التهاب مضر مغز می‌شوند. با این حال، این ایده مبتنی بر شواهد علمی نیست.

برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل سرشار از منیزیم و فیبر هستند که هر دو با التهاب کمتر مغز مرتبط هستند. در واقع، رژیم غذایی مدیترانه‌ای که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و سرشار از غلات کامل است، به شدت با کاهش آهسته‌تر زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.

از سوی دیگر، باید از مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند‌های اضافه شده خودداری کرد. این مواد به عنوان بخشی از یک سبک زندگی ناسالم، سلامت کلی را کاهش داده و بر کل بدن شما تأثیر منفی می‌گذارند.

۹. مسن‌ترین جمعیت جهان کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کنند
در مناطقی که مردم در آن به میزان قابل توجهی بیشتر عمر می‌کنند، بینش منحصر به فردی در مورد الگو‌های غذایی خاص به دانشمندان ارائه می‌دهد.

جزیره اوکیناوا در ژاپن بیشترین افراد بالای ۱۰۰ سال را در جهان دارد. رژیم غذایی این منطقه سرشار از سیب زمینی شیرین غنی از کربوهیدرات، سبزیجات سبز و حبوبات است. قبل از سال ۱۹۵۰، ۶۹ درصد از کالری دریافتی آن‌ها تنها از سیب زمینی شیرین تامین می‌شد.

جمعیتی دیگر که عمر طولانی دارند در جزیره یونانی ایکاریا ساکن هستند. از هر ۳ نفر یک نفر تا ۱۰۰سالگی عمر می‌کند و رژیم غذایی سرشار از حبوبات، سیب زمینی و نان می‌خورند.

سخن پایانی
بهتر است در مورد غذا‌ها به عنوان یک کل فکر کنید و فقط مواد مغذی آن‌ها را در نظر نگیرید. این به ویژه در مورد کربوهیدرات‌ها صادق است.

به عنوان مثال، غذا‌های بسیار فرآوری شده ناسالم هستند و ارزش غذایی کمی دارند. آن‌ها امروزه بیشترین سهم را در دریافت کالری اضافی دارند. اگرچه رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند ابزار مؤثری برای کاهش وزن و کنترل دیابت باشند، اما این بدان معنا نیست که کربوهیدرات‌ها به تنهایی باعث افزایش وزن یا بیماری می‌شوند، این موضوع کاملاً به زمینه بدنی افراد بستگی دارد و بین افراد متفاوت است. برخی از افراد با کربوهیدرات‌های کمتر به خوبی عمل می‌کنند، در حالی که برخی دیگر با خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات از غذا‌های مغذی عملکرد بهتری دارند.

در هر صورت، غذا‌های حاوی کربوهیدرات می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند و نیازی به اجتناب از آن‌ها به هر قیمتی نیست.