طرز تهیه 6 غذا و دسر گیاهی خوشمزه مناسب مهمانی
اما امروز آشپزی گیاهی نشان داده است که میتوان بدون استفاده از لبنیات سنگین یا گوشت چرب، غذاهایی ساخت که همان حس لوکس و لذیذ غذاهای رستورانی را منتقل کنند.
در سالهای اخیر، آشپزی گیاهی وارد مرحلهای تازه شده است؛ مرحلهای که در آن غذاهای بر پایه گیاهان دیگر به عنوان گزینههای سبک و قِسِمِ سلامتی شناخته نمیشوند، بلکه میتوانند همان حس لذت، غنای مزه و تجربه «غذای ویژه» را ایجاد کنند. تصور رایج این است که غذاهای سالم معمولاً فاقد آن عمق و طعم اغواکنندهای هستند که یک لقمه خوش طعم ایجاد میکند.
اما امروز آشپزی گیاهی نشان داده است که میتوان بدون استفاده از لبنیات سنگین یا گوشت چرب، غذاهایی ساخت که همان حس لوکس و لذیذ غذاهای رستورانی را منتقل کنند.
افزایش مصرف پروتئینهای گیاهی بهطور بالقوه با کاهش خطر بیماریهای قلبی–عروقی مرتبط است. همین نکته کوچک کافی است تا این غذاها ارزش امتحان کردن پیدا کنند. شش غذایی که در این مقاله معرفی شده ند، نمونههایی هستند که طعم آنها به شکل غافلگیرکنندهای غنی و «گناهآلود» به نظر میرسد، اما در واقع سالم، سبک و بر پایه مواد اولیه کاملاً گیاهی تهیه شده اند. با صفحه آشپزی خبرنامه همراه باشید تا این 6 غذا را یاد بگیرید و برای خانواده تان طبخ کنید!
۱. سس آلفردوی گلکلم؛ خامهای، لوکس و بدون لبنیات
سس آلفردوی کلاسیک معمولاً با خامه و کره تهیه میشود؛ اما گلکلم ثابت کرده است که میتواند به همان اندازه بافت ابریشمی و یکدستی ایجاد کند. هنگامی که گلکلم پخته و کاملاً نرم شود، به شکل طبیعی حالت خامهای پیدا میکند و طعمش هم اجازه میدهد سیر و لیمو در آن بدرخشند. نتیجه یک سس لطیف و دلچسب می شود که نه سنگین است و نه پرچرب.
این سس سرشار از ویتامینهای C و K بوده و گلکلم نیز کالری پایین و سدیم کمی دارد. وقتی با پاستای داغ ترکیب میشود، یک غذای گیاهی سبک اما «رستورانی» به وجود میآورد.
چرا دلچسب است؟ عمق طعم سس، همراه با مخملی بودن بافت، یادآور سسهای کلاسیک اما بسیار سبکتر است.
مواد لازم (برای ۴ نفر)
– ۲ فنجان گلچهی گلکلم
– ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
– ۴ حبه سیر خرد شده
– ۱ فنجان شیر جو دوسر بدون شکر
– ۳ قاشق غذاخوری مخمر غذایی
– ۱ قاشق چایخوری میسو سفید
– ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
– نمک و فلفل سیاه
– ۳۵۰ گرم فتوچینی یا هر نوع پاستای دلخواه
طرز تهیه
گلکلم باید آنقدر پخته شود که تقریباً از هم بپاشد؛ این نرمی، پایهی همان بافت کرمی و لوکسِ سس است. در یک تابه کوچک، روغن زیتون را گرم کنید و سیر را فقط یک دقیقه تفت بدهید؛ همین کافی است تا عطرش آزاد شود بدون اینکه تلخ شود.
حالا همهچیز—گلکلم، سیر، شیر جو دوسر، مخمر غذایی، آبلیمو و میسو—به مخلوطکن منتقل میشود. نتیجه باید یک بافت کاملاً مخملی باشد. اگر میخواهید سس مثل ابریشم صاف شود، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بیشتر مخلوط کنید.
نمک و فلفل را اضافه کنید و سس را با پاستای داغ مخلوط کنید. کمی فلفل سیاه تازه روی بشقاب، همان امضای نهایی طعم است.
۲. موس شکلاتی آووکادو
موس شکلاتی همیشه نماد دسرهای غنی و پرکالری بوده، اما آووکادو میتواند همان بافت غلیظ و لالهمانند را ایجاد کند—بدون حتی یک قاشق خامه. ترکیب آووکادو با شکلات تلخ، شربت افرا و کمی وانیل، موس کاستاردمانندی میسازد که هیچکس بهسادگی باور نمیکند گیاهی باشد.
چرا دلچسب است؟ آووکادو، بدون اضافه کردن طعم عجیب، پایهای غنی ایجاد میکند که دقیقاً حس موسهای فرانسوی را تداعی میکند.
مواد لازم (برای ۴ نفر)
– ۲ آووکادوی رسیده
– ۱ فنجان چیپس شکلات تلخ، ذوبشده
– ۳ قاشق غذاخوری شربت افرا
– ۱ قاشق چایخوری وانیل
– کمی نمک دریا
– (اختیاری) ۱ قاشق چایخوری پودر اسپرسو
– توت تازه یا پسته خردشده برای تزئین
طرز تهیه:
شکلات را آرام ذوب کنید و چند دقیقه صبر کنید تا از حرارت بیفتد. آووکادوهای رسیده، شکلات، شربت افرا، وانیل و نمک دریا داخل غذاساز با هم تبدیل به یک کرم نرم میشوند. اگر از اسپرسو استفاده کنید، طعم شکلات عمیقتر و سنگینتر میشود.
برای بافت سفتتر—آنجور که قاشق با احترام داخلش فرو برود—کاسهها را نیم ساعتی داخل یخچال قرار دهید. موقع سرو کمی پسته خرد یا چند دانه توت اضافه کنید؛ ترکیب شکلات و طراوت میوه همیشه جواب میدهد.
۳. توفو کاتسو
کاتسوی ژاپنی یکی از غذاهایی است که تردی و بافتش آن را به یک انتخاب محبوب تبدیل کرده. توفو، وقتی درست فشرده و طعمدار شود، میتواند دقیقاً همان تجربه رضایتبخش را ایجاد کند. پانکوی ترد، برنج داغ، کلم رندهشده و سس کاتسوی خانگی کنار هم یک وعده کامل و پرانرژی میسازند؛ چیزی شبیه بیرونبرهای محبوب اما بدون خوابآلودگی بعد از غذا.
چرا دلچسب است؟ پانکوی سرخشده بهترین شکل «تردی» را فراهم میکند، و لایههای مختلف غذا تجربهای شبیه غذای سرخشده کلاسیک به دست میدهند، اما سبکتر و قابلهضمتر.
مواد لازم (۳ تا ۴ نفر)
– ۱ قالب توفوی سفت و فشرده
– ۱ پیمانه آرد معمولی
– ۱ پیمانه شیر گیاهی بدون شکر
– ۲ پیمانه پودر سوخاری پانکو
– نمک و فلفل
– روغن خنثی برای سرخ کردن
– ۲ پیمانه کلم رنده شده
– برنج پخته شده
مواد لازم برای سس کاتسو
– ۲ قاشق غذاخوری سس کچاپ
– ۱ قاشق غذاخوری سس سویا
– ۱ قاشق غذاخوری سس وسترشر وگان
– ۱ قاشق چایخوری شکر
طرز تهیه:
توفو را به کتلتهای ضخیم برش دهید و کمی چاشنی بزنید. سه کاسه کمعمق آماده کنید: آرد، شیر گیاهی و پانکو. توفو را ابتدا در آرد، سپس شیر و بعد پانکو بغلتانید.
آن را در یک لایه نازک روغن سرخ کنید تا طلایی و ترد شود یا در هواپز در ۴۰۰ درجه فارنهایت به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزید.
مواد سس را با همزن مخلوط کنید و توفو را روی برنج و کلم سرو کنید. سس را روی آن بریزید.
۴. ناچوی سیبزمینی شیرین با بادامهندی
سیبزمینی شیرین وقتی حلقهحلقه و برشته میشود، چیپسهایی میسازد که پایهای قوی برای ناچوی گیاهی هستند. ترکیب آنها با لوبیا سیاه، سالسا، هالوپینو و یک کسو بادامهندی مخملی، غذایی رنگارنگ، پرطعم و بسیار اشتهاآور میسازد.
چرا دلچسب است؟ با وجود سبکی، تمام عناصر یک ناچوی کلاسیک را دارد: تردی، سس خامهای، طعمهای تند و لایه لایه.
مواد لازم (۴ نفر)
– ۲ عدد سیبزمینی شیرین بزرگ، حلقهشده
– ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
– نمک و فلفل
– سس کسو بادام هندی:
– ۱ فنجان بادام هندی خیسخورده
– ۱ عدد فلفل قرمز کبابی
– ۲ قاشق غذاخوری مخمر غذایی
– ۱ حبه سیر
– ۱ قاشق چایخوری پاپریکای دودی
– ۱ قاشق چایخوری آب لیمو
– نصف فنجان آب گرم
مواد لازم برای روی غذا
– ۱ فنجان لوبیا سیاه
– سالسا
– هالوپینو ورقهشده
– گشنیز
– پیاز قرمز ترشی (اختیاری)
طرز تهیه:
سیبزمینیها را با روغن، نمک و فلفل مخلوط کنید و ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت کباب کنید و یک بار برگردانید.
تمام مواد کسو را در مخلوطکن تا یکدست شدن ترکیب کنید.
چیپسهای سیبزمینی را با لوبیا، سس کسو، سالسا، هالوپینو و گشنیز لایهلایه کنید. پیاز ترشی را اضافه کنید تا طعمش برجستهتر شود.
۵. سوپ گوجه و نارگیل
این سوپ از آن غذاهایی است که بلافاصله حس راحتی و آرامش ایجاد میکند. گوجهفرنگی لهشده، پاپریکای دودی و شیر نارگیل کنار هم طعمی عمیق و گرم تولید میکنند. نان سیرِ ترد تهیهشده با خمیرترش هم لایهای از لوکس بودن به این کاسه دنج اضافه میکند.
چرا دلچسب است؟ شیر نارگیل بافتی خامهای بدون لبنیات ایجاد میکند و ترکیب آن با طعمهای دودی و نان سیر یک تجربه غنی و خوشبو میسازد.
مواد لازم (۴ نفر):
– ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
– ۱ عدد پیاز خرد شده
– ۳ حبه سیر خرد شده
– ۱ قاشق چایخوری پاپریکای دودی
– ۱ قوطی گوجه له شده (۲۸ اونس)
– ۲ فنجان آب سبزیجات
– نصف فنجان شیر نارگیل
– نمک و فلفل
نان تست سیر
– ۲ فنجان مکعبی خمیر ترش
– ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
– ۱ حبه سیر رنده شده
طرز تهیه:
در قابلمه، پیاز و سیر را در روغن تفت دهید تا نرم شود، پاپریکا را اضافه کنید.
گوجه و آب سبزیجات را اضافه و ۱۵ دقیقه بجوشانید. سپس شیر نارگیل را اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکدست شود.
مکعبهای خمیر ترش را با روغن و سیر مخلوط کنید و ۱۰ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت تست کنید.
سوپ را با نان تست سرو کنید.
۶. بستنی موز و کره بادامزمینی
موز یخزده وقتی مخلوط میشود، اساس یک بستنی نرم و روان را تشکیل میدهد. اضافه شدن کره بادامزمینی، کمی شیر گیاهی و نمک، دسری میسازد که هم سالم است هم فوقالعاده رضایتبخش. هیچکس باور نمیکند چنین بافتی بدون خامه حاصل شده باشد.
چرا دلچسب است؟
تمام هوس بستنی را برآورده میکند، اما نه چرب است، نه سنگین. موز و بادامزمینی هم پروتئین گیاهی و مواد مغذی مهمی اضافه میکنند.
یک دسر ساده، خامهای و بدون لبنیات که هوس بستنی را با پایه گیاهی برآورده میکند.
مواد لازم (۲ تا ۳ نفر)
– ۳ عدد موز یخزده، ورقهشده
– ۳ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
– کمی شیر گیاهی
– کمی نمک دریا
– بادام زمینی خردشده یا شکلات تلخ برای تزئین
طرز تهیه:
موز، کره بادام زمینی، شیر و نمک را در مخلوطکن بریزید و تا زمانی که بافت نرمی ایجاد شود، مخلوط کنید.
در صورت نیاز، مقدار کمی شیر اضافه کنید.
بلافاصله سرو کنید یا برای بافت سفتتر، یک ساعت در فریزر قرار دهید.
با بادام زمینی یا شکلات تزئین کنید.
چطور این غذاهای «سالم اما لذیذ» را وارد برنامه غذایی هفتگی کنید؟
بهترین راه این نیست که رژیم را یکباره تغییر دهید؛ کافی است هر هفته یکی از وعدههای معمول را با یک غذای گیاهی غنی جایگزین کنید. انتخاب یک ماده جدید—مثل گلکلم، شیر نارگیل یا توفو—میتواند درِ یک تجربه تازه را باز کند.
در آشپزی گیاهی، بافت نقش کلیدی دارد. وقتی بافت درست باشد (مثلاً تردی پانکو یا خامهای بودن سسها)، ذهن حتی متوجه نبود لبنیات یا گوشت نمیشود. لایهسازی طعمها—مانند تفتدادن سیر، استفاده از اسید ملایم و افزودن ادویههای دودی—غذا را کامل میکند.
به اشتراک گذاشتن این غذاها با دوستان یا خانواده هم میتواند انگیزه و هیجان بیشتری ایجاد کند.
غذاهای گیاهی لازم نیست که خالی، کسلکننده یا کمهیجان باشند. این شش دستور غذا نشان میدهند که میتوان غذایی خورد که هم سالم است، هم عمیقاً رضایتبخش، هم از نظر محیطی سبکتر. اینها تغییری بزرگ در سبک زندگی نمیخواهند؛ فقط چند انتخاب کوچک هستند که وعدههای روزانه را هیجانانگیزتر میکنند و حال جسم را بهتر.
منبع:خبرنامه
