چطور پرخوری را کنترل کنیم؟

پرخوری یا کم خوری بعد از یک رویداد استرس زا (یا مجموعه ای از رویدادهای استرس زا)، ممکن است توسط ترکیبی از عوامل فیزیولوژیکی و روانی هدایت شود.

به نقل از هاپکینز مدیسن، آیا تا به حال برایتان پیش آمده که بعد از یک روز کاری پر استرس، دوست داشته باشید که یک تکه کیک شکلاتی یا یک بسته چیپس بخورید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. مطالعات نشان می دهد که رویدادهای استرس زا سیستم های مرتبط با متابولیسم، شناخت و پاداش را فعال می کنند.

این بدان معناست که پرخوری یا کم خوری بعد از یک رویداد استرس زا (یا مجموعه ای از رویدادهای استرس زا)، ممکن است توسط ترکیبی از عوامل فیزیولوژیکی و روانی هدایت شود.

استرس چگونه بر اشتهای شما تأثیر می گذارد؟
مطالعات نشان می دهد که زنان با سطح استرس مزمن بالا تمایل به خوردن احساسی دارند. علاوه بر پاسخ های روانی به استرس، ممکن است پاسخ های فیزیولوژیکی نیز وجود داشته باشد.

در طول یک رویداد استرس زا، بدن کورتیزول ترشح می کند، هورمونی که به بدن کمک می کند از خود محافظت کند. با این حال، اگر سطوح کورتیزول برای مدت طولانی، مانند استرس‌های مکرر و مداوم، افزایش یابد، می‌تواند منجر به افزایش مصرف غذا، ذخیره‌سازی چربی و افزایش وزن شود.

آیا زمان بندی برای کنترل پرخوری اهمیت دارد؟
بر اساس مطالعه ای از دپارتمان روانپزشکی و علوم رفتاری جان هاپکینز، زمان بندی مصرف وعده های غذایی ممکن است در اشتها و پاسخ های هورمونی روده به چالش های غذایی و استرس نقش داشته باشد. (یک چالش در مطالعات تحقیقاتی برای مشاهده نحوه واکنش افراد به غذاها یا عوامل استرس زا استفاده می شود.)

این مطالعه نشان داد که «بعدازظهر یا عصر ممکن است دوره پرخطری برای پرخوری باشد، به ویژه زمانی که با قرار گرفتن در معرض استرس همراه شود. این بدان معنی است که رفت و آمد به خانه یا وعده عصرانه شما ممکن است دوره زمانی باشد که احتمال پرخوری کردن در آن بیشتر از زمان های دیگر است.

برای کمک به جلوگیری از افزایش این شانس، به عادات میان وعده بعد از یک روز کاری طولانی توجه کنید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. سعی کنید تنقلات را از قبل تهیه کنید تا اندازه وعده غذایی را کنترل کنید یا حتی از یک مجله غذایی برای ردیابی آنچه می خورید، چه مقدار و چه زمانی می خورید، استفاده کنید.

چگونه می توانید استرس خوردن را مدیریت کنید؟
1. خوردن آگاهانه را تمرین کنید: بدانید که هوس پرخوری شما ممکن است نتیجه یک رویداد استرس زا باشد و سپس از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید؟ چند دقیقه قبل از خوردن غذا صبر کنید.

2. گزینه های سالم تری پیدا کنید: اگر هنوز احساس نیاز به خوردن یک میان وعده دارید، گزینه ای با کالری و چربی کمتر نسبت به آنچه قبلا انتخاب کرده اید در نظر بگیرید.مانند:

یک خوراکی شیرین و سالم نوش جان کنید: یک سیب را خرد کنید و روی آن مقداری کره آجیل بمالید. ترکیب کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های سالم باید به کاهش اشتها و رفع نیاز شما به یک شیرینی کمک کند.
یک خوراکی خوش طعم امتحان کنید: اضافه کردن هوموس به تخم مرغ را در نظر بگیرید تا یک میان وعده کم کالری و پروتئین بالا داشته باشید.
3. اندازه قسمت را بررسی کنید: به جای اینکه تمام بسته خوراکی را با خود ببرید، مقداری به اندازه میان وعده را در بشقاب خود قرار دهید. بسته را بررسی کنید تا ببینید اندازه یک وعده چقدر است و سعی کنید به آن پایبند باشید.

زمانی که تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد می کنید، همیشه ایده خوبی است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.