مقدار مجاز مصرف گردو برای لاغری

گردو یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که در رژیم های لاغری جایگاه ویژه ای دارد. گردو برای لاغری و کاهش وزن مناسب از و در دسته ی چربی های مفید قرار می گیرد.

به گزارش کلینیک ایرانیان، البته مقدار و نحوه ی مصرف آن اهمیت بالایی دارد. در این مقاله  به بررسی نحوه مصرف گردو برای لاغری پرداخته ایم.

ارزش غذایی گردو

گردو به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، آنتی اکسیدان ها، منیزیم، مس، ویتامین آ و د برای کاهش وزن موثر است. ۱۲ تا ۱۴ نیمه گردو به شما حدود ۱۹۰ کالری می دهد، اما همه کالری ها برای سلامتی بد نیستند. برعکس گردو فواید زیادی دارد مانند کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی، کنترل دیابت و جلوگیری از پیری.

میزان کالری گردو

هر ۱۰۰ گرم گردو ۶۴۵ کالری دارد. گردو کالری انبوهی دارد اما مصرف آن باعث افزایش سوخت و ساز بدن و متابولیسم میشود و طبق مطالعات متعدد، انرژی جذب شده از آجیل ها نسبت به مواد مغذی آنها کم تر از انتظار است.

خواص گردو برای لاغری

کنترل و کاهش اشتها

گردو از جمله مواد خوراکی خوشمزه‌ای است که در مقیاس کم می‌تواند احساس سیری زیادی به افراد بدهد و همین امر باعث می‌شود که میزان گرسنگی به راحتی کنترل شود. در اصل با مصرف گردو فرد می‌تواند مدت زمان طولانی‌تری فرد را سیر نگه دارد و فرد کمتر تمایل به خوردن و پرخوری پیدا می‌کند که همین امر باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود. بعد از مصرف گردو بخشی از مغز به نام اینسولا فعالیت بیشتری انجام می‌دهد و این بخش در اصل وظیفه کنترل اشتها را بر عهده داد. زمانی که اشتهای فرد کنترل شود از پرخوری جلوگیری می‌شود و در نهایت اندام فرد به تناسب مناسبی خواهد رسید.

بهبود سلامت دل و روده

یکی دیگر از مهم‌ترین اثرات مصرف گردو افزایش بهبود سلامت دل و روده است. در حقیقت زمانی که معده، روده و اعضای گوارشی بدن عملکرد مناسبی نداشته باشند و ناسالم عمل کنند فرد در خطر انواع بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، چاقی و … خواهد بود. استفاده از گردو می‌تواند باعث بهبود عملکرد معده و روده فرد شده و در نهایت هضم مواد غذایی راحت‌تر شود. سلامت اعضای گوارشی و عملکرد مناسب آن‌ها در نهایت می‌تواند باعث تناسب اندام و کنترل وزن شود.

کاهش و رفع التهابات از خواص گردو برای لاغری

مصرف گردو ممکن است به کاهش التهاب‌ها کمک کند. گردو دارای ترکیباتی است که خواص ضد التهابی دارند و می‌توانند فرآیندهای التهابی در بدن را کاهش دهند. این ترکیبات شامل آنتی‌اکسیدان‌ها، فیتوشیمیکال‌ها و چربی‌های سالم موجود در گردو می‌شوند.

آنتی‌اکسیدان‌ها موجود در گردو می‌توانند در مقابل عوامل آسیب‌زای اکسیداسیونی که به التهاب‌ها منجر می‌شوند، محافظت کنند. فیتوشیمیکال‌های موجود در گردو نیز می‌توانند فرایندهای التهابی را کاهش داده و به تعادل سیستم ایمنی کمک کنند. علاوه بر این، چربی‌های ناسرشتی سالم موجود در گردو مانند اسید آلفا-لینولنیک (ALA) نیز می‌توانند به کاهش التهاب‌ها کمک کنند. آلفا-لینولنیک به اسیدهای چرب امگا-۳ تبدیل می‌شود که خواص ضد التهابی قوی دارند.

سرشار از چربی های امگا ۳

گردو دارای چربی های امگا ۳ فراوانی است که اگر به طور منظم و در مقدار مناسب مصرف شود سبب کاهش اشتها شده و به کاهش وزن کمک می کند.

تامین انرژی مورد نیاز بدن

همان‌طور که گفته شد هر ۱۰۰ گرم مغز گردو می‌تواند حدوداً ۶۴۰ تا ۶۷۰ کالری داشته باشد که در اصل این یک عدد بزرگ در مواد خوراکی به شمار می‌رود. میزان کالری مورد نیاز روزانه برای زنان ۲۰۰۰ کالری و میزان کالری مورد نیاز روزانه برای مردان ۲۵۰۰ کالری است و همین امر نشان می‌دهد که می‌توان با خوردن گردو انرژی مورد نیاز روزانه بدن را تامین کرد. در حقیقت مصرف روزانه گردو باعث می‌شود کالری مورد نیاز بدن تامین شده و کمتر نیاز باشد که از مواد خوراکی دیگر استفاده شود. البته باید توجه داشت که مصرف بیش از حد گردو می‌توان اثر عکس داشته باشد و باعث افزایش وزن و چاقی شود.

کاهش قند خون و کلسترول از خواص گردو برای لاغری

از دیگر فواید و مزایای استفاده از گردو می‌توان به کاهش قند خون و کلسترول اشاره کرد. در حقیقت مغز گردو مانند پودر پوست گردو از ترکیباتی برخوردار است که می‌تواند به کنترل و کاهش قند خون و کلسترول کمک کند.

افزایش قند خون و کلسترول می‌تواند معضلات متعددی برای افراد ایجاد کند که شایع‌ترین و رایج‌ترین آن‌ها افزایش وزن و چاقی زیاد است. زمانی که قند خون و کلسترول کنترل شود استفاده از غذاهای پرکالری، چرب و حجیم کاهش پیدا می‌کند و تمامی این موارد می‌توانند منجر به کاهش وزن و تناسب اندام فرد شوند.

در اصل چربی‌های متعددی که در گردو وجود دارند می‌توانند به خوبی کلسترول خون را کاهش بدهند و از بروز بیماری‌های مختلف از جمله چاقی جلوگیری کنند. تحقیقات علمی و پزشکی نشان می‌دهد که مصرف منظم گردو می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده و باعث پایداری قند خون شود. این ماده به واسطه برخورداری از فیبر فراوان می‌تواند سرعت جذب قند را به مقدار ویژه‌ای کم کند و مانع از ترشح بالای انسولین می‌شود.

بهترین زمان برای مصرف گردو برای لاغری

به طور کلی زمان خاصی برای مصرف گردو وجود ندارد. اما گفته می‌شود که بهترین زمان برای خوردن گردو صبح است. می‌توانید گردو را شب خیس کنید و با معده خالی مصرف کنید.

افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، مصرف مقداری گردو قبل از خواب برایشان بسیار مفید است. گردو منبع عالی ملاتونین و چربی‌های سالم است که به خواب بهتر و باکیفیت تر کمک می‌کند.

نحوه مصرف گردو برای لاغری

بهترین زمان خوردن گردو قبل از هر دو وعده غذایی روزانه است. قبل از غذا یک مشت گردو (۳۰ گرم) یا چند عدد گردو بخورید پس از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه یک لیوان آب بنوشید، اینگونه احساس سیری بیشتری خواهید کرد و در نهایت غذای کمتری می خورید زیرا گردو سرشار از فیبر است و سبب می شود اشتهایی برای پرخوری و مصرف دسرهای خامه ای و… نداشته باشید. همچنین باید توجه داشت که ورزش بدنی روزانه و خوردن غذاهای سالم نظیر سبزیجات سبز و میوه ها برای وزن ایده ال ضروری است.

داشتن رژیم غذایی که متناسب با شرایط و وضعیت فرد طراحی شده باشد می تواند به کاهش وزنتان کمک بیشتری کند. متخصصین ما در کلینیک ایرانیان با آنالیز وضعیت شما رژیم مناسب را در اختیارتان قرار می دهند. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.

میزان مصرف گردو در روز

در حقیقت میزان مصرف گردو برای هر شخصی می‌تواند متفاوت باشد و لازم است که بر اساس وضعیت بدنی، سن و سال، جنسیت، میزان فعالیت‌ها و … تعیین شود. به صورت کلی توصیه می‌شود که افراد عادی در طول شبانه‌روز ۵۰ گرم گردو مصرف کنند اما باید توجه داشت که در زمان مصرف گردو باید به میزان کالری دریافتی بدن از سایر مواد خوراکی توجه داشت در غیر این صورت ممکن است که گردو اثرات عکس داشته باشد و باعث ابتلای افراد به اضافه وزن و چاقی شود. در حقیقت میزان مصرف گردو باید با توجه به نوع مواد غذایی مورد استفاده افراد تنظیم شود اما حتماً باید این ماده خوراکی در سبد غذایی افراد وجود داشته باشد.

خواص گردو برای مردان

حفظ و بهبود سلامت تناسلی مردان از دیگر خواص گردو محسوب می شود. ترکیبات موجود در گردو شامل روغن‌های چرب مفید، آرژینین، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها است که برای سلامت تناسلی مردان بسیار مهم هستند.

روغن‌های چرب موجود در گردو، از جمله اسیدهای چرب امگا-۳، می‌توانند به بهبود کیفیت اسپرم، کاهش التهابات تناسلی و افزایش نسبت تستوسترون به استروژن کمک کنند. آرژینین نیز یک اسید آمینه است که در گردو یافت می‌شود و می‌تواند به بهبود عملکرد جنسی، افزایش جریان خون به مناطق تناسلی و بهبود نعوظ کمک کند.

همچنین، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های موجود در گردو می‌توانند در حفظ سلامت تناسلی و مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو مؤثر باشند. پس مصرف گردو می‌تواند به سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند. اگر شما فردی هستید که از بابت ناباروری نگران هستید، افزودن گردو به رژیم غذایی‌تان ایده‌ی بدی نیست. می‌توانید سلامت تناسلی خود را حفظ کرده و به بهبود عملکرد جنسی و نسبت تستوسترون به استروژن دست یابید.

خواص گردو برای بدن

گردو منبع غنی منگنز و مس، منیزیم و فسفر، آهن و کلسیم و و مقدار کمی سدیم و نمک است و حاوی ویتامین B3 ، B6 ، B5 ، E ، B2 می باشد و خواص زیر را داراست :

محافظت از پوست

استحکام استخوان

تنظیم متابولیسم بدن

تقویت هوش و حافظه

درمان کننده درد مفاصل

تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

تنظیم کننده فشار خون

مفید برای پوست و مو

بهبود گردش خون

جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی

بهبود صفرا

عوارض مصرف زیاد گردو

گردو باتوجه‌به تمامی فواید خود معایبی نیز دارد. در ادامه به برخی از معایب این ماده غذایی خوشمزه اشاره شده است.

ایجاد آلرژی

گردو جز یکی از هشت مواد غذایی است که سبب ایجاد آلرژی می‌شوند. علائم آلرژی به گردو بسیار شدید است برای مثال می‌تواند شامل شوک آلرژیک باشد که در صورت درمان‌نکردن آن می‌تواند کشنده باشد و جان فرد را بگیرد. برخی از افرادی که به این ماده غذایی آلرژی دارند باید آن را از رژیم غذایی خود حذف کرده و از خوردن آن جدا اجتناب کنند.

کاهش جذب مواد مغذی

گردو مقدار زیادی فیتیک اسید دارد. این ماده نوعی ترکیب گیاهی بوده که جذب مواد مغذی مانند آهن و روی را در دستگاه گوارش مختل کرده و سبب کاهش جذب این مواد می‌شود. این مورد فقط درباره مواد غذایی که فیتات بالا دارند صادق است.

افزایش وزن

مصرف زیاد گردو سبب افزایش وزن می‌شود. به همین دلیل برای خوردن این ماده غذایی باید محدودیت داشته باشید و کالری دریافتی از این ماده را حساب کنید.

خواص مصرف گردو

حال که در مورد میوه گردو، موارد مصرف، روغن، چوب و شرایط ویژه نگهداری آن صحبت کردیم وقت آن است تا به معرفی خواص گردو بپردازیم.

در کنار طعم بی‌نظیر، گردو سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای است که استفاده از آن را برای انسان ضروری می‌کند. از جمله این مواد و ویتامین‌ها که می‌توان با خوردن گردو به آن‌ها دست یافت شامل موارد زیر می‌شوند:

امگا ۳

همان طور که قبلا ذکر شد مغز گردو از دانه‌های بسیار ارزشمند است. بخش اعظم این ارزشمندی ناشی از مقادیر بالای چربی امگا 3 در گردو است. امگا 3 نوعی اسید چرب ضروری است که به نام ALA نیز خوانده می‌شود. بدن انسان قادر به ساخت این اسید چرب نیست و بنابراین برای تامین این اسید چرب ضروری که نقش‌های متنوع و کلیدی در بدن ایفا می‌کند باید به مواد غذایی منبع آن مراجعه کنیم.

مغز گردو حاوی میزان قابل توجهی از اسید چرب امگا ۳ است. یک فرد بالغ با خوردن روزانه یک گردو می‌تواند مقادیر امگا ۳ روزانه مورد نیاز خود را به طور کامل تامین کند. این اسید چرب باعث کاهش انعقاد خون و نیز جلوگیری از انسداد رگ‌ها می‌شود. بدین ترتیب امگا ۳ باعث کاهش فشار خون و جلوگیری از مشکلات قلبی و عروقی می‌شود.

همچنین امگا 3 از طریق کاهش کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید و نیز افزایش کلسترول خوب HDL، باعث بهبود عملکرد دستگاه گردش خون می‌شود.

مصرف امگا ۳ گردو هم چنین دارای فوایدی برای استخوان‌ها است به گونه ای که مصرف آن باعث افزایش استحکام استخوان و نیز کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری‌های مفصلی مثل آرتروز و روماتوئید می‌شود.

هم چنین شاید شنیده باشید که گاهی از گردو به عنوان غذای مغز نام برده می‌شود که علت آن باز هم وجود امگا ۳ در آن است. چرا که این امگا ۳ باعث آرامش و کنترل اعصاب و نیز افزایش کارکرد و ظرفیت حافظه و حتی گاهی بهبود الگوی خواب می‌شود.

همچنین گفته می‌شود مصرف امگا ۳ در دوران بارداری باعث افزایش هوش نوزاد خواهد شد. گردو در بین سایر خشکبار دارای بیشترین میزان امگا ۳ است. بنابراین شما با خوردن مغز گردو می‌توانید از فواید بی‌شمار امگا ۳ که ذکر شد بهره‌مند شوید.

ویتامین E

ویتامین E یک ویتامین شناخته شده در مبحث جوان سازی و جلوگیری از پیری زودرس است. در واقع با خوردن مغز گردو به میزان 25 گرم در روز، تقریبا 15 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین برطرف خواهد شد.

این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل میکند و با حذف رادیکال‌های آزاد، جوانی و شادابی  را برای پوست و مو به ارمغان می‌آورد. هم اکنون صنایع آرایشی و بهداشتی به وفور از مغز گردو برای ساخت محصولات زیبایی مثل اسکراب‌ها و انواع کرم‌های جوان‌سازی و شادابی پوست  و مو استفاده می‌کنند.

ویتامین E هم چنین یک آبرسان برای پوست است که از این ویژگی برای ساخت محصولات کاهش دهنده پف و رفع تیرگی زیر چشم بسیار سود برده شده است.

ویتامین E گردو نیز مانند امگا 3 باعث بهبود عملکرد حافظه شده و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد. در نهایت این ویتامین به عملکرد صحیح قلب نیز کمک می‌کند.

ویتامین B

مغز گردو حاوی مقادیر بسیار خوبی از ویتامین‌های خانواده B به خصوص ویتامین B9 یا اسید فولیک، ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید و همچنین B6 است.

ویتامین‌های خانواده B به طور کلی باعث کاهش استرس و آرامش اعصاب می‌شوند و این گونه در کاهش سرعت پیری و جلوگیری از ایجاد چین و چروک روی پوست نقش دارند.

علاوه بر حفظ سلامت پوست ویتامین‌های خانواده B به همراه سایر مواد معدنی‌ای مثل تیامین و ریبو فلاوین، کمپلکس ضروری جهت رشد جنین به خصوص در سه ماهه اول بارداری را فراهم می‌کنند. بنابراین خوردن مغز گردو برای بانوان باردار بسیار توصیه می‌شود.

از جمله سایر ویتامین‌های گروه B می‌توان به ویتامین‌های B12 یا کوبالامین اشاره کرد. این ویتامین از جمله ویتامین‌هایی است که با کمک به جذب اسید فولیک ( ویتامین B9 ) باعث آزاد سازی انرژی در بدن می‌شود. این ویتامین نیز برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز ضروری است.

ویتامین C

علاوه بر موارد ذکر شده گردو همچنین حاوی ویتامین‌هایی مثل ویتامین C نیز می‌شود. این ویتامین نیز از جمله سایر ویتامین‌های ضروری است که بدن قادر به ساخت آن نیست و کمبود آن تنها با مصرف منابع غذایی آن تامین می‌شود.

ویتامین C با فعالیت آنتی اکسیدانی خود باعث کاهش احتمال ابتلا به سرطان پوست شده، با ساخت کلاژن پوست را از چروک شدن محفوظ نگه می‌دارد و با تقویت سیستم ایمنی به بدن در مبارزه با ویروس‌های آنفولانزا و سرماخوردگی کمک می‌کند. خوردن گردو می‌تواند میزانی از ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین کند.

ویتامین A، K و D نیز از جمله سایر ویتامین‌هایی اند که در مغز گردو به میزانی یافت می‌شوند. علاوه بر ویتامین‌ها، گردو همچنین حاوی مواد معدنی فراوانی است.

از جمله این مواد معدنی می‌توان به مس، فسفر، منگنز، کلسیم، آهن، منیزیم، روی، سلنیوم، سدیم و پتاسیم اشاره کرد. هرکدام از این مواد معدنی دارای نقش‌های کلیدی‌ای در بدن هستند.

برای مثال مس ماده معدنی‌ای است که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، اعصاب، استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند.

همچنین مغز گردو منبع تقریبا خوبی از الکترولیت‌هایی مثل سدیم و پتاسیم است. در واقع در هر ۱۰۰ گرم گردو حدود ۴۴۱ میلی گرم پتاسیم و ۲ میلی گرم سدیم وجود دارد. الکترولیت‌ها نقش مهمی در تنظیم فعالیت‌های بیولوژیک بدن دارند و کمبود آن‌ها می‌تواند عوارض خطرناکی داشته باشد که با خوردن مغز گردو می‌توان از این عوارض در امان ماند.