با این مواد غذایی آهن بدن را تامین کنید

بدن برای رشد و تکامل به آهن نیاز دارد. آهن به پیشگیری از کم‌خونی و محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می‌کند. بنابراین، منابع تغذیه‌ای خونساز که اغلب حاوی آهن و مس هستند، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. آهن همچنین از مواد ضروری است که کاهش آن، زنان باردار را با مشکل جدی در زمینه سلامت مواجه می‌کند.

کم خونی از جمله عوارض مهم فقر آهن است. این بیماری در کشور ما ایران، به طور ویژه در میان زنان شیوع نسبتا بالایی داشته و طبق آمار ارایه شده توسط دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، ۵۰ درصد زنان ۱۵ تا ۴۹ ساله کشور به درجات مختلف کم خونی مبتلا بوده و ۳۴ درصد از آنان کمبود شدید آهن دارند.

آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است. خوردن آهن همراه با غذاهای حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص مانند ویتامین C، ویتامین A و بتاکاروتن ممکن است به جذب بیشتر این ماده معدنی کمک کند. سایر غذاها ممکن است مانع جذب آهن شما شوند.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. بنابراین، مصرف مقادیر کافی از آن از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. نکته جالب این که غذاهایی که می‌خورید نه تنها بر میزان آهن مصرفی شما بلکه بر میزان جذب آن نیز تأثیر می‌گذارد.

محدوده مصرف توصیه شده آهن ۷ تا ۱۸ میلی گرم در روز برای عموم مردم (مردان و زنان غیر بادار) و تا ۲۷ میلی گرم برای زنان باردار است. نکته آنکه مقادیر زیاد آهن ممکن است فرد را دچار عوارض ناگواری کند و باعث ایجاد التهاب و زخم شود. دوزهای بالای آهن نیز می‌تواند جذب روی را کاهش دهد. دوزهای بسیار بالای آهن هم می‌تواند باعث دردهای شکمی، یبوست، نارسایی اندام، کما، تشنج و حتی مرگ شود.

تفاوت آهن هم با آهن غیر هم

شاید شنیده باشید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر به طور طبیعی حاوی آهن هستند. آهن در غذاها به دو صورت «هم» و غیر «هم» وجود دارد. آهن «هم» که صرفا در منابع حیوانی یافت می‌شود و آهن «غیرهم» که در منابع گیاهی وجود دارد. آهن «هم» درون پروتئین منابع حیوانی قرار دارد و به اصطلاح محافظت می‌شود و تحت‌ تاثیر عوامل نامساعد یعنی عواملی که باعث ترکیب آهن یا جذب و رسوب آن شود، قرار نمی ‌گیرد و ورود آن به روده و درنتیجه جذب آهن به‌ آسانی انجام می‌‌شود. جذب آهن موجود در منابع حیوانی بسیار بالاست اما در منابع گیاهی که حاوی آهن «غیرهم» هستند، درصد جذب آهن پایین است.

منابع غذایی آهن هم

آهن «هم» در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت می‌شود. آهن «هم» بهترین شکل آهن است، زیرا بدن شما به راحتی تا ۴۰ درصد آن را جذب می‌کند.

منابع غذایی آهن غیر هم

آهن غیر هِم عمدتا از منابع گیاهی می‌آید و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد. این شکلی است که به غذاهای غنی شده با آهن یا غنی شده با آهن و همچنین بسیاری از مکمل‌ها اضافه می شود. از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هم بسیار کمتر از آهن هم جذب می شود. منابع خوب غذایی آهن غیر هم عبارتند از: غلات غنی شده، برنج، گندم و جو. سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ. میوه‌های خشک مانند کشمش و زردآلو. حبوبات مانند لوبیا، عدس و سویا.

عوارض فقر آهن

کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است که حدود ۲۵ درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد فردی که دچار کمبود آهن است ممکن است علائم مختلفی از جمله خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس در زمان انجام کارها و فعالیت‌های ساده روزمره خود داشته باشد. علاوه بر این، کمبود آهن می تواند منجر به کاهش تمرکز و عملکرد ذهنی شود. کمبود آهن در اوایل دوران کودکی با چالش های یادگیری مرتبط است. کودکان، نوجوانان و زنان در سنین باروری، به ویژه در دوران بارداری، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند که باید نسبت به مصرف غذاها و مکمل‌های دارای آهن توجه ویژه داشته باشند.