وزن ایده‌آل برای زنان چقدر است؟ راهنمای کامل بر اساس سن و قد

میانگین وزن زنان در ایالات متحده حدود ۱۷۰ پوند (تقریباً ۷۷ کیلوگرم) و میانگین قد آن‌ها ۵ فوت و ۳ اینچ (حدود ۱۶۰ سانتی‌متر) است.

به گزارش عصر ترکیه به نقل از health، اگرچه این اعداد یک تصویر کلی از میانگین ملی ارائه می‌دهند، اما مشخص نمی‌کنند که وزن سالم برای هر زنی چقدر است.

میانگین وزن زنان بر اساس سن چقدر است؟

میانگین وزن برای زنان بزرگسال به سن آن‌ها بستگی دارد. وزن معمولاً در میانسالی، یعنی بین ۴۰ تا ۶۵ سالگی، افزایش می‌یابد. این موضوع به دلیل تغییرات در هورمون‌ها، متابولیسم (نحوه استفاده بدن از غذا برای انرژی) و ترکیب بدن (وزن بدن حاصل از چربی و عضله) است.

پس از میانسالی، میانگین وزن اغلب به دلیل از دست دادن طبیعی عضلات، کاهش اشتها و تغییرات مرتبط با سن در ترکیب بدن و سطح فعالیت، کاهش می‌یابد.

در ادامه، میانگین وزن زنان در ایالات متحده بر اساس سن آمده است:

این‌ها فقط میانگین هستند و هیچ وزن ایده‌آلی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. هنگام تعیین وزن بهینه برای شما، متخصصان مراقبت‌های بهداشتی اغلب چندین عامل مانند سن، قد و ترکیب بدن را در نظر می‌گیرند.

یکی از ابزارهای استاندارد برای بررسی وزن، شاخص توده بدنی (BMI) است که وزن شما را بر اساس قدتان اندازه‌گیری می‌کند. متخصصان از BMI برای بررسی اینکه آیا فردی دچار کمبود وزن، اضافه وزن یا چاقی است، استفاده می‌کنند.

برای بزرگسالان ۲۰ سال و بالاتر، دسته‌بندی‌های BMI شامل موارد زیر است:

• کمبود وزن: BMI کمتر از 18.5
• وزن سالم: BMI بین 18.5 تا 24.9
• اضافه وزن: BMI بین 25 تا 29.9
• چاقی: BMI برابر با 30 یا بالاتر

اگرچه متخصصان از BMI برای اندازه‌گیری چربی بدن استفاده می‌کنند، اما این شاخص عواملی مانند توده عضلانی یا تراکم استخوان را در نظر نمی‌گیرد. مهم است که BMI را به عنوان یکی از ابزارهای متعدد در نظر بگیرید، نه تصویری کامل از سلامت شما.

مقایسه میانگین وزن در آمریکا با سایر کشورها

زنان در ایالات متحده به طور کلی میانگین وزن بدن بالاتری نسبت به زنان در سایر نقاط جهان دارند. عوامل متعددی به توضیح این تفاوت کمک می‌کنند، از جمله رژیم غذایی، دسترسی به مراقبت‌های بهداشتی، هنجارهای فرهنگی و فعالیت بدنی.

در بسیاری از کشورهای غربی، رژیم‌های غذایی اغلب شامل وعده‌های بزرگ، غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین است. همچنین، سبک زندگی کم‌تحرک‌تری وجود دارد که می‌تواند منجر به شانس بالاتر اضافه وزن و چاقی در آمریکا و سایر مناطق جهان شود.

چه عواملی بر وزن شما تأثیر می‌گذارند؟

وزن بدن سالم از فردی به فرد دیگر متفاوت است. عوامل زیادی بر وزن بدن تأثیر می‌گذارند، از جمله:

• ژنتیک: ژن‌ها بر نوع بدن، متابولیسم و الگوهای توزیع چربی شما تأثیر می‌گذارند. مطالعات نشان می‌دهند که ژنتیک ممکن است 40-70 درصد از تفاوت‌های وزن بدن بین افراد را توضیح دهد.
• سن: متابولیسم به طور طبیعی با افزایش سن کند می‌شود. اکثر بزرگسالان پس از ۳۰ سالگی در هر دهه 3-5 درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. برای زنان، تغییرات هورمونی با یائسگی و دوران پیش از یائسگی می‌تواند بر توزیع چربی بدن تأثیر بگذارد.
• قد: افراد قدبلندتر معمولاً وزن بیشتری دارند زیرا استخوان، عضله و توده کلی بدن بیشتری دارند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افراد قدبلندتر ممکن است کالری بیشتری در حالت استراحت بسوزانند، که تا حدی به دلیل توده بدون چربی بیشتر آن‌هاست.
• خواب: نداشتن خواب کافی و باکیفیت می‌تواند بر هورمون‌های کنترل‌کننده گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد و منجر به اشتهای بیشتر و هوس برای غذاهای با مواد مغذی کمتر شود.
• رژیم غذایی: آنچه می‌خورید و مقدار آن بر وزن شما تأثیر می‌گذارد. رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده، قندها و چربی‌های ناسالم می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند.
• فعالیت بدنی: ورزش منظم به بدن شما کمک می‌کند کالری بسوزاند و توده عضلانی بدون چربی را حفظ کند. سبک زندگی کم‌تحرک، افزایش وزن را آسان‌تر و کاهش آن را دشوارتر می‌کند.
• شرایط پزشکی: برخی شرایط پزشکی مانند کم‌کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و افسردگی می‌توانند بر متابولیسم شما تأثیر گذاشته و مدیریت وزن را دشوارتر کنند.
• داروها: برخی داروها می‌توانند با افزایش اشتها، کند کردن متابولیسم یا تغییر نحوه ذخیره چربی در بدن باعث افزایش وزن شوند.
• محیط: جایی که زندگی، کار و اوقات فراغت خود را می‌گذرانید می‌تواند بر وزن بدن شما تأثیر بگذارد. دسترسی به غذاهای سالم و فضاهای امن برای فعالیت بدنی همگی می‌توانند بر انتخاب‌های سبک زندگی و وزن شما تأثیر بگذارند.

پیامدهای سلامتی

داشتن وزن در محدوده متوسط همیشه به معنای سالم بودن شما نیست، همانطور که خارج بودن از آن نیز همیشه به معنای ناسالم بودن شما نیست. داشتن وزن بدنی بالاتر از آنچه با پزشک خود در میان گذاشته‌اید، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش دهد:

• دیابت نوع ۲
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• بیماری کبد چرب
• بیماری کلیوی
• چالش‌های باروری و بارداری
• چالش‌های سلامت روان
• آرتروز
• سکته مغزی
• آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب)
• برخی سرطان‌ها

کمبود وزن نیز می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد و خطر موارد زیر را افزایش دهد:

• کمبودهای تغذیه‌ای
• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی
• افسردگی
• کم‌خونی
• چالش‌های چرخه قاعدگی و باروری
• پوکی استخوان (تراکم پایین استخوان)

اگرچه وزن بالاتر یا پایین‌تر می‌تواند بر خطرات سلامتی تأثیر بگذارد، اما وزن به تنهایی سلامت کلی شما را تعریف نمی‌کند. داشتن دیدی جامع‌تر به سلامت، با در نظر گرفتن عواملی مانند فشار خون، کلسترول، قند خون و سطح آمادگی جسمانی، مهم‌تر از عدد روی ترازو است.

چگونه اهداف وزنی خود را تعیین کنیم؟

هنگام تعیین اهداف وزنی شخصی، به جای راه‌حل‌های سریع یا اقدامات افراطی، بر ایجاد عادات واقع‌بینانه و پایدار تمرکز کنید:

• نقطه شروع خود را بشناسید: ردیابی عادات فعلی‌تان یک قدم اول مفید است. از یک دفترچه یادداشت یا اپلیکیشن برای ثبت آنچه می‌خورید و می‌نوشید، میزان فعالیت بدنی، کیفیت خواب و احساس روزانه‌تان استفاده کنید.
• دلیل خود را درک کنید: دلایل خود را برای ایجاد تغییر در نظر بگیرید، چه بهبود سلامت قلب باشد، چه احساس انرژی بیشتر یا مدیریت یک بیماری.
• اهداف مشخص و کوتاه‌مدت تعیین کنید: به جای اهداف کلی مانند “بهتر غذا خوردن”، با اقدامات کوچک و قابل اندازه‌گیری شروع کنید، مانند “۱۵ دقیقه پیاده‌روی بعد از شام، سه روز در هفته”.
• بر عادات متعادل تمرکز کنید: ایجاد عادات بلندمدت مؤثرتر از رژیم‌های سخت است. وعده‌های غذایی مغذی، فعالیت بدنی منظم و خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید.
• از دیگران کمک بگیرید: یک سیستم حمایتی قوی، چه دوستان، خانواده یا یک برنامه ساختاریافته، می‌تواند به شما در حفظ انگیزه و مسئولیت‌پذیری کمک کند.
• پیشرفت خود را پیگیری کنید: به طور منظم خود را بررسی کنید تا ببینید چه چیزی کار می‌کند و کجا نیاز به تنظیم دارید. پیشرفت خود را با معیارهای متعدد فراتر از ترازو بسنجید.
• از مقایسه بپرهیزید: بدن هر کس متفاوت است و آنچه برای یک نفر کار می‌کند ممکن است برای دیگری کارساز نباشد. بر روی قدم‌هایی که برای مراقبت از سلامتی خود برمی‌دارید تمرکز کنید.

معیارهای جایگزین برای سنجش سلامت

وزن اطلاعات محدودی در مورد سلامت کلی شما ارائه می‌دهد. راه‌های دیگری برای اندازه‌گیری سلامت شما وجود دارد که به ترازو وابسته نیستند، از جمله:

• نسبت دور کمر به باسن: نشان می‌دهد بدن چربی را در کجا ذخیره می‌کند. برای زنان، نسبت 0.85 یا بالاتر می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
• دور کمر: اندازه دور کمر شما (کمی بالاتر از باسن) چربی شکمی را اندازه‌گیری می‌کند. زنانی که دور کمرشان بیش از ۳۵ اینچ (حدود ۸۸ سانتی‌متر) است، خطر بیشتری برای بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ دارند.
• حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max): اندازه‌گیری می‌کند که بدن شما چقدر خوب از اکسیژن در طول ورزش شدید استفاده می‌کند و راه خوبی برای سنجش آمادگی قلبی-عروقی شماست.
• ضربان قلب در حالت استراحت: ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت 60-100 ضربه در دقیقه است. ضربان قلب پایین‌تر معمولاً به معنای قوی و سالم بودن قلب شماست.
• کلسترول و فشار خون: این مقادیر به اندازه‌گیری خطر بیماری قلبی و سایر شرایط کمک می‌کنند.
• سطح قند خون: قند خون (گلوکز) منبع اصلی انرژی بدن شماست و حفظ آن در محدوده سالم ضروری است.
• تناسب اندام عملکردی: توانایی شما در انجام کارهای روزمره به راحتی، مانند بالا رفتن از پله‌ها یا بلند کردن خریدهای مواد غذایی.

مروری سریع

میانگین وزن برای زنان بزرگسال در ایالات متحده حدود ۱۷۰ پوند است. وزن می‌تواند به دلیل عوامل زیادی از جمله قد، سن، ژنتیک، ترکیب بدن و عادات سبک زندگی متفاوت باشد. اگرچه وزن می‌تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد، اما تنها یکی از عوامل مهم است.

فعالیت بدنی منظم، تغذیه متعادل، خواب باکیفیت و حمایت متخصصان مراقبت‌های بهداشتی، همگی بر سلامت و رفاه بلندمدت تأثیر می‌گذارند. تعیین اهداف واقع‌بینانه و شخصی و تمرکز بر احساس و عملکرد بدن‌تان، به جای وزن آن، می‌تواند به شما در حفظ رویکردی فعال و قدرتمند نسبت به سلامتی‌تان کمک کند.