از گیاهان تا مدیتیشن: ۱۳ راهکار طبیعی و خانگی برای غلبه بر اضطراب

علاوه بر روان‌درمانی و دارو، درمان‌های طبیعی برای اضطراب نیز وجود دارند که می‌توانند به کاهش برخی علائم کمک کنند. این درمان‌ها از مکمل‌ها گرفته تا تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن را شامل می‌شوند. در ادامه برای آشنایی با گزینه‌های بیشتر برای تسکین طبیعی اضطراب، با ما همراه باشید.

به گزارش عصر ترکیه به نقل از health، درمان‌های سنتی برای اضطراب شامل گفتگو درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از این دو روش است. با این حال، متخصصان به دنبال درمان‌های جایگزین برای اضطراب نیز بوده‌اند. محققان در حال بررسی نقشی هستند که درمان‌های طبیعی می‌توانند در مدیریت علائم اضطراب مانند تنش، نگرانی و تپش قلب ایفا کنند.

۱۳ درمان طبیعی برای اضطراب

۱. ورزش

ورزش برای سلامت کلی بدن، از جمله سلامت روان، مفید است. کاهش اضطراب می‌تواند یکی از مزایای ورزش منظم باشد. در حالی که توصیه می‌شود افراد ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند، تحقیقات نشان می‌دهد که اضطراب می‌تواند بلافاصله پس از حتی یک جلسه ورزش به طور موقت کاهش یابد.

با ادامه ورزش منظم، علائم بلندمدت اضطراب نیز ممکن است کاهش پیدا کند. علاوه بر این، اعتقاد بر این است که تمرینات حرکتی آگاهانه مانند یوگا، اثرات ضد اضطرابی دارند.

۲. بابونه

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم بابونه ممکن است به کاهش علائم اختلال اضطراب فراگیر (GAD) متوسط تا شدید کمک کند. افراد مبتلا به GAD ممکن است در مورد مسائل روزمره به قدری نگران شوند که این نگرانی در زندگی روزمره آنها اختلال ایجاد کند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که به مدت چند ماه، روزانه سه کپسول ۵۰۰ میلی‌گرمی عصاره بابونه مصرف کردند، بهبود در علائم GAD خود را تجربه کردند.

به نظر می‌رسد استفاده طولانی‌مدت از دوز بالای عصاره خوراکی بابونه که در این مطالعه استفاده شد، نگرانی‌های ایمنی ایجاد نمی‌کند. در حالی که ممکن است تحقیقات بیشتری برای دانستن مقدار دقیق بی‌خطر آن لازم باشد، عموماً اعتقاد بر این است که هر مقداری که در چای استفاده می‌شود و همچنین مصرف کوتاه‌مدت مکمل خوراکی آن، بی‌خطر است.

عوارض جانبی منفی مانند تهوع و سرگیجه شایع نیستند و بابونه ممکن است با داروهای رقیق‌کننده خون (وارفارین) یا داروهای مورد استفاده برای جلوگیری از رد پیوند عضو (سیکلوسپورین) تداخل داشته باشد. بابونه همچنین می‌تواند در افرادی که به گرده‌هایی مانند ابروسیا حساسیت دارند، واکنش آلرژیک ایجاد کند.

۳. طب سوزنی

طب سوزنی عمل تحریک نقاط خاصی از بدن است که معمولاً با وارد کردن سوزن‌های نازک به پوست انجام می‌شود. محققان در حال بررسی این موضوع هستند که این روش برای چه بیماری‌های دیگری از جمله اضطراب می‌تواند مفید باشد.

مروری بر ۲۰ مطالعه نشان داد که طب سوزنی می‌تواند علائم اضطراب را در میان افراد مبتلا به GAD کاهش دهد. این امر به ویژه در شش هفته اول درمان صادق است. در این مدت، طب سوزنی می‌تواند سریع‌تر از سایر درمان‌ها، مانند داروهای ضد اضطراب، عمل کند. از آنجایی که تمام مطالعات در این مرور فقط شامل افراد مبتلا به GAD بودند، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا طب سوزنی برای سایر اختلالات اضطرابی مفید است یا خیر، مورد نیاز است.

تحقیقات، طب سوزنی را ایمن دانسته‌اند. کلید ایمنی، مراجعه به یک متخصص باتجربه و آموزش‌دیده است که از سوزن‌های تمیز استفاده می‌کند. اگر طب سوزنی به درستی انجام نشود یا از سوزن‌های آلوده استفاده شود، می‌تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد.

۴. اسطوخودوس

تحقیقات به بهبود علائم اضطراب پس از مصرف یا بوییدن اسطوخودوس اشاره کرده‌اند — به ویژه قبل از جراحی و قبل و بعد از شیمی‌درمانی. با این حال، اسطوخودوس ممکن است همیشه بهترین گزینه برای شما نباشد و مروری بر مطالعات فعلی نشان می‌دهد که آنها در معرض خطر سوگیری هستند.

مصرف اسطوخودوس به شکل چای یا عصاره می‌تواند عوارض جانبی مانند سردرد و یبوست ایجاد کند. همچنین ممکن است هنگام استفاده همزمان با سایر داروهای آرام‌بخش، خواب‌آلودگی را افزایش دهد.

۵. رایحه‌درمانی (آروماتراپی)

استفاده از روغن‌های اساسی به عنوان بخشی از رایحه‌درمانی ممکن است یک راه طبیعی برای تسکین اضطراب باشد. رایحه‌درمانی شامل پر کردن فضا با بوی یک روغن خاص، که معمولاً گیاهی است، و استنشاق آن است. یک مرور نشان داد که روغن‌های اساسی به طور کلی به کاهش اضطراب کمک می‌کنند. با این حال، روغن اساسی مرکبات به طور قابل توجهی در کاهش اضطراب مفید بود.

۶. اسیدهای چرب امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ که در غذاهای دریایی، صدف‌ها و مکمل‌های روغن ماهی یافت می‌شوند، برای ساخت سلول‌های مغزی و کمک به سایر عملکردهای اساسی بدن مورد نیاز هستند. این اسیدهای چرب همچنین ممکن است تأثیر مثبتی بر اضطراب داشته باشند.

اگرچه مطالعات یافته‌های متناقضی داشته‌اند، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل امگا-۳ ممکن است به طور قابل توجهی به کاهش و پیشگیری از علائم اضطراب کمک کند. این امر به ویژه برای افرادی که یک اختلال خاص در آنها تشخیص داده شده است، صادق است.

۷. ویتامین B

ده‌ها سال است که مشخص شده بین سطح ویتامین B12 و علائم اضطراب ارتباط وجود دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین B12 در افراد مبتلا به اضطراب غیرمعمول نیست. باور بر این است که مصرف مکمل ویتامین B12 ممکن است به کاهش یا پیشگیری از علائم اضطراب کمک کند.

ویتامین B6 نیز ممکن است اضطراب را کاهش دهد. نشان داده شده است که مصرف دوز بالای این ویتامین، اضطراب خودگزارش‌شده را کاهش می‌دهد. تحقیقات قوی‌تری برای اظهار نظر قطعی مورد نیاز است، اما برخی مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف روزانه ویتامین B6 به کاهش طیفی از علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، به ویژه اضطراب مرتبط با PMS، کمک می‌کند.

ویتامین‌های گروه B به طور کلی برای استفاده ایمن هستند اما پتانسیل تداخل با برخی داروها را دارند. قبل از استفاده، برای اطمینان با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

۸. مدیتیشن

مدیتیشن یکی از چندین تکنیک آرام‌سازی است که بر تنفس آگاهانه و ارتباط ذهن و بدن تمرکز دارد. این روش اغلب به عنوان یک درمان مکمل در برنامه‌های درمانی بالینی اضطراب توصیه می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن با ایجاد یک حالت عمیق آرامش، ممکن است به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی تشخیص داده شده کمک کند. تا زمانی که در یک محیط امن برای بستن چشمان و تمرکز هستید، امتحان کردن یک جلسه مدیتیشن تقریباً هیچ خطری ندارد.

۹. نوشتن روزانه (ژورنالینگ)

یک مطالعه نشان داد که یک ماه «نوشتن عواطف مثبت» — یادداشت کردن احساسات یا هیجانات مثبت — منجر به کاهش اضطراب در افرادی شد که دارای شرایط پزشکی مختلف بودند و علائم اضطراب شدیدی را تجربه می‌کردند. احتمالاً قبل از اینکه متخصصان این روش را به طور گسترده توصیه کنند، تحقیقات بیشتری در مورد اینکه چگونه انواع مختلف نوشتن روزانه می‌تواند به اضطراب کمک کند، مورد نیاز است.

۱۰. ملاتونین

ملاتونین، که به طور طبیعی در بدن برای کمک به خواب تولید می‌شود، به عنوان یک مکمل با مزایای احتمالی برای اضطراب نیز در دسترس است. تحقیقات نشان داده‌اند که ملاتونین از کاهش علائم اضطراب در افرادی که تحت عمل جراحی قرار می‌گیرند، حمایت می‌کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی آن برای اضطراب غیرمرتبط با عمل‌های جراحی مورد نیاز است.

۱۱. ال-تیانین (L-theanine)

ال-تیانین یک اسید آمینه است که در چای سبز یافت می‌شود اما به صورت مکمل نیز موجود است. یک مرور بر تحقیقات منتشر شده به این نتیجه رسید که مصرف روزانه ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم مکمل ال-تیانین، سطح اضطراب را در افرادی که در موقعیت‌های استرس‌زا قرار دارند، کاهش می‌دهد. با این حال، مشخص نیست که اثربخشی ال-تیانین هنگام مصرف به عنوان بخشی از چای چگونه تغییر می‌کند.

۱۲. منیزیم

منیزیم — یک ماده معدنی که در غذاهایی مانند غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار و شیر یافت می‌شود — در عملکرد مغز نقش دارد و در نتیجه تأثیر بالقوه‌ای بر اضطراب دارد. یک مرور تحقیقاتی شواهد اولیه‌ای را یافت که نشان می‌دهد مکمل منیزیم می‌تواند به طور بالقوه علائم اضطراب خفیف، اضطراب فراگیر و علائم PMS مرتبط با اضطراب را کاهش دهد.

با این حال، مطالعات بیشتری در مورد تأثیر گسترده‌تری که منیزیم می‌تواند بر علائم اضطراب داشته باشد، مورد نیاز است. علاوه بر این، تحقیقات بیشتری برای دانستن اینکه کدام شکل منیزیم برای مدیریت اضطراب بهترین است، ضروری است. منیزیم لاکتات، منیزیم اکسید و منیزیم گلیسینات همگی نمونه‌هایی از مکمل‌های منیزیم هستند.

۱۳. بادرنجبویه

بادرنجبویه، گیاهی از خانواده نعناع، از دیرباز به عنوان دارای خواص آرام‌بخش شناخته شده است. در حالی که تحقیقات فعلی محدود است، شواهدی وجود دارد که تأثیر مثبت آن را بر اضطراب و خلق‌وخو نشان می‌دهد. به عنوان مثال، دو مطالعه جداگانه نشان دادند که مصرف نوشیدنی‌های حاوی بادرنجبویه تأثیر ضد اضطرابی مثبتی بر روی افرادی که در حال بهبودی از جراحی قلب و سوختگی‌های شدید بودند، داشته است.

اضطراب چیست؟

اضطراب به طور کلی به حالت نگرانی یا عدم اطمینان اشاره دارد. در حالی که تجربه گاه‌به‌گاه اضطراب طبیعی است، بروز یک اختلال اضطرابی به این معنی است که اضطراب شروع به تأثیرگذاری بر فعالیت‌های روزمره زندگی فرد کرده است.

اختلالات اضطرابی حدود ۳۱٪ از بزرگسالان را در طول زندگی‌شان تحت تأثیر قرار می‌دهد. همچنین، همه اختلالات اضطرابی یکسان نیستند. آنها می‌توانند از اضطراب اجتماعی یا اختلال اضطراب فراگیر (GAD) تا اختلال هراس (پنیک) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) متغیر باشند.

چه زمانی باید با پزشک یا متخصص تماس بگیرید؟

تجربه علائم اضطرابی که بر بخش زیادی از روال، عملکرد و تعاملات شما با دیگران تأثیر می‌گذارد، دلیلی برای تماس با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی است. آنها می‌توانند به تعیین علت اصلی اضطراب شما کمک کرده و راهنمایی‌هایی برای گزینه‌های درمانی مانند مراجعه به یک متخصص سلامت روان ارائه دهند.

همچنین، قبل از امتحان کردن هرگونه درمانی که شامل روش‌های جایگزین مانند مکمل‌های غذایی است، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. سازمان غذا و دارو (FDA) فقط نظارت حداقلی بر مکمل‌های غذایی دارد و اثرات مکمل‌ها در افراد مختلف متفاوت است.

همچنین ایده خوبی است که اگر درمان اضطراب شما دیگر مؤثر نیست یا منجر به عوارض جانبی غیرقابل تحملی می‌شود، به پزشک مراجعه کنید. همیشه قبل از قطع یک دارو با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه کلام

درمان‌های طبیعی مانند مصرف بابونه، اسطوخودوس، اسیدهای چرب امگا-۳، ال-تیانین و منیزیم، و همچنین اقداماتی مانند طب سوزنی، مدیتیشن، حرکت منظم و نوشتن روزانه ممکن است به تسکین علائم اضطراب کمک کنند. با این حال، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید تا مشخص شود کدام گزینه‌های تسکین طبیعی اضطراب برای شما مناسب است.