چطور کیک بخوریم که وزن کم کنیم؟
گنجاندن هوشمندانه مقدار کمی از خوراکی‌های مورد علاقه در یک رژیم متعادل می‌تواند به کاهش وزن بیشتر و کنترل بهتر هوس‌های غذایی منجر شود.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید
گنجاندن هوشمندانه مقدار کمی از خوراکی‌های مورد علاقه در یک رژیم متعادل می‌تواند به کاهش وزن بیشتر و کنترل بهتر هوس‌های غذایی منجر شود.
چطور کیک بخوریم که وزن کم کنیم؟
به گزارش سلامت نیوز، هوس‌های غذایی یکی از دلایل اصلی شکست در رژیم‌های کاهش وزن هستند، اما پژوهش جدیدی نشان می‌دهد گنجاندن استراتژیک خوراکی‌های مورد علاقه در رژیم، به‌جای حذف کامل آن‌ها، می‌تواند موفقیت بیشتری به همراه داشته باشد.
راهبرد “گنجاندن” چگونه عمل می‌کند؟
در یک برنامه کاهش وزن یک‌ساله، افرادی که از «راهبرد گنجاندن» (Inclusion Strategy) استفاده کردند — یعنی در رژیم غذایی متعادل خود مقدار کمی از خوراکی‌های مورد علاقه‌شان را گنجاندند — بیشتر وزن کم کردند، موفق‌تر وزن کم‌شده را حفظ کردند و هوس کمتری نسبت به شیرینی‌جات و کربوهیدرات‌ها داشتند.
رمز موفقیت آن‌ها؟ تغذیه متعادل، ثبات روزانه و تجدیدنظر در تعریف خود از “رژیم”.
مشکل پنهان در رژیم گرفتن: نبرد دائمی با هوس‌ها
برای بسیاری از افراد در حال رژیم، هوس خوردن شیرینی، غذاهای چرب و خوراکی‌های راحت (comfort foods) می‌تواند مقاومت و اراده را تضعیف کند. اما پژوهشی جدید از دانشگاه ایلینوی در اربانا-شمپین نشان می‌دهد که گنجاندن دسر در رژیم ممکن است یکی از هوشمندانه‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن، حفظ آن و کنترل هوس‌های غذایی باشد.
در این مطالعه، افرادی که در رژیم غذایی متعادل خود مقدار کمی از خوراکی‌های مورد علاقه را گنجاندند، نه‌تنها بیشتر وزن کم کردند، بلکه هوس‌های غذایی آن‌ها نیز کاهش یافت و این کاهش تا یک سال پس از پایان رژیم ادامه داشت.
یافته‌های مطالعه: دسر به‌عنوان ابزاری برای موفقیت
نویسندگان مطالعه:
نوف الفوزان (دانشجوی کارشناسی ارشد سابق)
مانابو ناکامورا (استاد تغذیه انسانی)
مطالعه در ژورنال Physiology and Behavior منتشر شده و بخشی از برنامه‌ای گسترده‌تر با عنوان EMPOWER بوده که از یک برنامه حضوری موفق کاهش وزن به نسخه‌ای آنلاین تبدیل شده است.
برنامه EMPOWER: آموزش دیجیتال شخصی‌شده برای مدیریت هوس
این برنامه آموزشی آنلاین به شرکت‌کنندگان کمک می‌کرد تا مواد مغذی کلیدی مانند پروتئین، فیبر و کالری را بشناسند و با استفاده از ابزارهای دیداری تغذیه‌ای، انتخاب‌های آگاهانه‌تری انجام دهند.
شرکت‌کنندگان در سال اول، در ۲۲ جلسه آموزشی شرکت کردند که شامل راهبردهایی برای مقابله با هوس‌ها نیز بود.
چطور هوس‌ها را اندازه‌گیری کردند؟
هر شش ماه، پرسش‌نامه‌ای برای ارزیابی هوس‌ها در اختیار شرکت‌کنندگان قرار گرفت. آن‌ها شدت و فراوانی هوس به غذاهای خاص مانند غذاهای پرچرب (هات‌داگ، مرغ سوخاری)، فست‌فودها، شیرینی‌جات (کیک، کلوچه) و کربوهیدرات‌ها (پنکیک، بیسکویت) را ارزیابی کردند.
از مقیاسی از ۱ (هیچ‌وقت) تا ۶ (همیشه) استفاده شد تا میزان هوس غذایی اندازه‌گیری شود. افراد همچنین هر روز صبح پیش از صبحانه وزن خود را با ترازویی هوشمند اندازه‌گیری کرده و اطلاعات آن مستقیماً برای پژوهشگران ارسال می‌شد.
نتایج پژوهش: کاهش وزن پایدار و هوس کمتر
از میان ۳۰ شرکت‌کننده، ۲۴ نفر برنامه را کامل کردند و به‌طور میانگین ۷.۹٪ از وزن اولیه خود را از دست دادند. در میان آن‌ها، ۲۰ نفر برنامه نگهداری وزن را نیز ادامه دادند و به‌طور میانگین ۶.۷٪ کاهش وزن داشتند (با احتساب برخی بازگشت وزن در این گروه).
کسانی که بیش از ۵٪ کاهش وزن داشتند، کاهش پیوسته‌ای در هوس‌های غذایی خود تجربه کردند. در مقابل، کسانی که کاهش وزنی کمتر از این مقدار داشتند، شاهد کاهش معنی‌داری در هوس‌ها نبودند.
نظریه “سلول چربی گرسنه” زیر سؤال رفت
این یافته‌ها با نظریه قدیمی “سلول چربی گرسنه” که می‌گوید کاهش وزن باعث گرسنگی سلول‌های چربی و در نتیجه افزایش هوس می‌شود، مخالفت دارد. دکتر ناکامورا می‌گوید:«این نتایج نشان می‌دهد که کاهش هوس‌ها بیشتر با کاهش چربی بدن مرتبط است تا صرفاً با کاهش کالری دریافتی. تا زمانی که وزن شما در محدوده سالم باقی بماند، هوس‌های غذایی نیز کاهش می‌یابد.»
ثبات کلید موفقیت است
نکته کلیدی دیگر، ثبات در الگوی غذا خوردن است. ناکامورا می‌گوید:«برخلاف باور عمومی، برای کنترل هوس‌ها نیاز به اراده قوی نیست. نوسان در زمان و مقدار وعده‌های غذایی خود می‌تواند باعث تحریک هوس‌ها شود. شما باید در برنامه‌ریزی غذایی خود منظم باشید.»
