چه ساعتی از روز برای دفع مدفوع بهتر است؟ نظر متخصصان گوارش و نکات کلیدی برای نظم روزانه
بلافاصله پس از بیدار شدن، یک صبحانه غنی از فیبر بخورید و یک فنجان قهوه یا چای بنوشید، سپس به مدت پنج دقیقه روی توالت بنشینید. این می‌تواند به آماده‌سازی و آموزش بدن شما برای رفتن به دستشویی در صبح، هر روز صبح، کمک کند.
چه آن را پی‌پی، شماره ۲ یا حرکت روده (اجابت مزاج) بنامید، وقت آن رسیده که با صحبت کردن در مورد آن راحت‌تر باشیم. همانطور که کتاب کودکان به ما آموخت: همه پی‌پی می‌کنند.
به گزارش عصر ترکیه به نقل از eatingwell، مدفوع ما می‌تواند رازهایی را در مورد همه چیز، از میزان مصرف فیبر و آب گرفته تا وجود احتمالی عفونت یا بیماری، فاش کند. مقدار، تعداد دفعات و ظاهر مدفوع ما می‌تواند پنجره‌ای روشن به سلامت داخلی ما باشد.
در حالی که می‌دانیم تعداد دفعات “طبیعی” برای دفع مدفوع از دو بار در روز تا سه بار در هفته متغیر است، ما همچنین می‌خواستیم بفهمیم آیا بهترین زمان روز برای دفع مدفوع وجود دارد یا خیر. بنابراین، از دو متخصص گوارش کمک گرفتیم تا به ما در رسیدن به پاسخ این سوال کمک کنند.
آیا بهترین زمان برای دفع مدفوع وجود دارد؟
بگذارید برویم سر اصل مطلب: دکتر ویل بولسویچ، متخصص گوارش ساکن چارلستون، کارولینای جنوبی، صاحب “The Plant-Fed Gut” و نویسنده کتاب “Fiber Fueled” می‌گوید که لزوماً “بهترین” زمان روز برای دفع مدفوع وجود ندارد. بسیار مهم‌تر از زمان دقیق، داشتن یک زمان ثابت است. دکتر بولسویچ می‌گوید: «بدن ما، تقریباً مانند تمام موجودات زنده دیگر در این سیاره، بر اساس ریتمی عمل می‌کند که با طلوع و غروب خورشید هماهنگ است. ریتم مهم است.»
پاسخ متابولیک بدن ما پس از صرف غذا، کیفیت خواب و سلامت روده همگی تحت تأثیر ریتم‌های طبیعی بدن ما هستند. دکتر بولسویچ توضیح می‌دهد: «وقتی روده ما ریتم منظمی دارد، ما اجابت مزاج خوب، کامل و منظمی داریم که رضایت‌بخش است. داشتن ریتم نامنظم روده، حرکت روده (حرکت غذا و مواد زائد در دستگاه گوارش) و میکروبیوم روده ما را به خطر می‌اندازد. این ممکن است با یبوست مزمن یا سندرم روده تحریک‌پذیر خود را نشان دهد.»
از آنجایی که این ریتم بسیار حیاتی است، دکتر کنت براون، متخصص گوارش در پلانو، تگزاس، و میزبان پادکست “Gut Check Project” می‌گوید که زمان‌های خاصی از روز برای تنظیم برنامه دفع مدفوع بهتر از سایر زمان‌ها هستند. دکتر براون می‌گوید: «به طور کلی، صبح، کمی پس از بیدار شدن، بهترین زمان برای دفع مدفوع برای اکثر افراد است.»
سه دلیل اصلی وجود دارد که چرا صبح ممکن است بهترین زمان باشد:
- ریتم‌های شبانه‌روزی شما. همانطور که اشاره کردیم، بدن ما بر اساس یک ساعت داخلی ۲۴ ساعته به نام ریتم‌های شبانه‌روزی عمل می‌کند که فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف، از جمله هضم را تنظیم می‌کند. روده بزرگ در طول روز فعال‌تر است و اوج فعالیت آن در صبح رخ می‌دهد. دکتر براون اضافه می‌کند که همزمان، بدن ما در صبح با افزایش سطح طبیعی کورتیزول مواجه می‌شود که می‌تواند حرکات روده را تحریک کند.
- شما در طول شب ناشتا بوده‌اید. دکتر براون می‌گوید: «در طول خواب، دستگاه گوارش ما نسبتاً غیرفعال است و به روده بزرگ اجازه می‌دهد مدفوع را جمع کند.» دکتر بولسویچ اضافه می‌کند که این چیز خوبی است، زیرا بیدار شدن در شب برای دفع مدفوع آزاردهنده خواهد بود. هر دو پزشک موافقند که روده بزرگ در طول شب پر می‌شود، سپس در صبح، فعالیت‌ها دوباره از سر گرفته می‌شوند، که صبح را به زمانی عالی برای اجابت مزاج تبدیل می‌کند.
- رفلکس گاستروکولیک فعال می‌شود. دکتر براون توضیح می‌دهد: «پس از خوردن یا نوشیدن، معده ما کشیده می‌شود و یک پاسخ فیزیولوژیکی به نام رفلکس گاستروکولیک را تحریک می‌کند. این رفلکس، روده بزرگ را برای انقباض و حرکت محتویات آن به جلو تحریک می‌کند و منجر به اجابت مزاج می‌شود.» صبح زمانی است که این رفلکس اغلب قوی‌ترین حالت خود را دارد، به خصوص پس از نوشیدن اولین لیوان آب و صرف صبحانه‌ای مقوی (ترجیحاً صبحانه‌ای که به دفع مدفوع کمک می‌کند!).
۸ عاملی که می‌توانند بر تعداد دفعات و زمان دفع مدفوع شما تأثیر بگذارند
۱. رژیم غذایی
دکتر بولسویچ می‌گوید عمل ساده غذا خوردن، به ویژه مصرف یک وعده غذایی پرفیبر، روده‌های ما را به فعالیت وامی‌دارد.
عوامل غذایی دیگری نیز نقش دارند. دکتر براون می‌گوید: «حفظ آب کافی بدن برای داشتن مدفوع نرم و با دفع آسان، حیاتی است. کم‌آبی می‌تواند منجر به جذب آب بیشتر از مدفوع توسط روده بزرگ شود و در نتیجه مدفوع سفت‌تر، خشک‌تر و یبوست احتمالی ایجاد کند.»
دکتر براون اضافه می‌کند که کافئین، الکل و سایر مواد می‌توانند با تحریک انقباضات روده بزرگ و افزایش تحرک روده، حرکات روده را تقویت کنند، در حالی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و کم فیبر می‌تواند به یبوست کمک کند.
۲. فعالیت بدنی
تحرک داشته باشید – و روده‌تان نیز تحرک خواهد داشت. دکتر بولسویچ می‌گوید: «در حالی که واقعاً درگیر ورزش‌های قلبی-عروقی هستیم، تحرک روده ما معمولاً به طور موقت کند می‌شود، و تنها پس از توقف ورزش دوباره به حالت اول بازمی‌گردد.» «ورزش، تحرک روده را تحریک می‌کند، که می‌تواند به شما در داشتن اجابت مزاج کمک کند. وقتی شما حرکت می‌کنید، روده‌هایتان نیز حرکت می‌کنند.»
عکس این موضوع نیز صادق است: کمبود فعالیت بدنی می‌تواند تحرک روده را کند کرده و به یبوست کمک کند. نشستن طولانی مدت نیز می‌تواند فشار بی موردی بر راست‌روده وارد کند. به گفته دکتر براون، با گذشت زمان، این امر می‌تواند عضلات درگیر در دفع مدفوع را ضعیف کند. و آن عضلات برای یک اجابت مزاج کامل و خوب، باید به درستی کار کنند.
۳. سفر کردن
در یک پست اینستاگرامی در سال ۲۰۲۴، دکتر بولسویچ ما را از ۵ دلیلی که چرا هنگام سفر نمی‌توانید دفع مدفوع کنید، آگاه کرد. پزشکان موافقند که این یک چالش رایج است، به دلیل تأثیر تغییرات منطقه زمانی بر ریتم‌های شبانه‌روزی ما، تغییرات در رژیم غذایی و مصرف آب، افزایش استرس و احتمال فعالیت کمتر در طول سفر (تأخیرهای روی باند فرودگاه و پروازهای طولانی به بیش از یک دلیل طاقت‌فرسا هستند).
۴. استرس
بر اساس نظرسنجی “استرس در آمریکا” در سال ۲۰۲۳ توسط انجمن روانشناسی آمریکا، بیش از ۱ از هر ۳ بزرگسال آمریکایی گزارش می‌دهند که در بیشتر روزها مقادیر “کاملاً طاقت‌فرسایی” از استرس را تجربه می‌کنند. این امر البته بر دیدگاه ما نسبت به جهان و همچنین بر تعداد دفعات و زمان دفع مدفوع ما تأثیر می‌گذارد.
دکتر براون می‌گوید: «استرس و اضطراب بر محور روده-مغز تأثیر می‌گذارند و منجر به تغییراتی در عادات روده می‌شوند. استرس می‌تواند انقباضات روده بزرگ را افزایش داده و باعث اسهال شود یا تحرک روده را کاهش داده و منجر به یبوست شود.»
نحوه واکنش روده شما به استرس به فیزیولوژی خود شما و هورمون‌هایی (مانند کورتیزول یا آدرنالین) که بدن شما هنگام احساس آشفتگی ترشح می‌کند، بستگی دارد.
۵. برخی شرایط پزشکی
دکتر براون می‌گوید علاوه بر آن چالش‌های روانی، سایر مشکلات سلامتی نیز می‌توانند بر حرکات روده تأثیر بگذارند، از جمله بیماری‌های التهابی روده (IBD) مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری سلیاک، کم‌کاری تیروئید، دیابت و اختلالات عصبی مانند بیماری پارکینسون یا مولتیپل اسکلروزیس. این شرایط پزشکی می‌توانند تعداد دفعات دفع مدفوع شما را افزایش یا کاهش دهند.
۶. برخی داروها
داروهای بدون نسخه مانند ملین‌ها و نرم‌کننده‌های مدفوع برای افزایش حرکات روده یا تسهیل عبور مدفوع طراحی شده‌اند. به گفته دکتر براون، سایر داروهای تجویزی، از جمله برخی داروهای ضدافسردگی، و همچنین برخی مواد مخدر، از جمله اپیوئیدها، ممکن است منجر به یبوست شوند، زیرا ترشحات روده را کاهش داده و تحرک روده را کند می‌کنند. اگر داروی جدیدی را شروع کرده‌اید و متوجه شده‌اید که عادات دستشویی شما تغییر کرده است، با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید – آنها ممکن است بتوانند داروی شما را تنظیم کنند یا توصیه‌هایی برای کمک به حرکت دادن اوضاع ارائه دهند.
۷. بارداری
حمل یک کودک، شرایط را برای نظم اجابت مزاج دشوار می‌کند. جنین در حال رشد به راست‌روده فشار وارد می‌کند و به طور بالقوه مانع حرکات روده می‌شود. علاوه بر این، دکتر براون می‌گوید: «تغییرات هورمونی مرتبط با بارداری می‌تواند تحرک روده را کاهش داده و باعث یبوست شود. افزایش سطح پروژسترون می‌تواند عضلات دستگاه گوارش را شل کرده و مانع حرکت مدفوع در روده بزرگ شود.»
۸. افزایش سن
دکتر براون توضیح می‌دهد که دستگاه گوارش ما با افزایش سن به طور طبیعی کند می‌شود و منجر به حرکات روده کمتر می‌شود. بیشتر ما با بالا رفتن سن کمتر حرکت می‌کنیم و همانطور که قبلاً ذکر شد، سطوح پایین‌تر فعالیت باعث می‌شود افراد در هر سنی کمتر دفع مدفوع کنند. به علاوه، با افزایش سن، تمام عضلات ما – از جمله عضلات روده بزرگ و راست‌روده – به طور کلی ضعیف می‌شوند. این می‌تواند خطر یبوست را افزایش دهد. و به گفته دکتر براون، اعصاب ما نیز حساسیت کمتری پیدا می‌کنند، از جمله اعصاب داخل راست‌روده، که تشخیص احساس نیاز به اجابت مزاج را چالش‌برانگیز می‌کند.
چگونه یک برنامه منظم برای اجابت مزاج داشته باشیم
تنظیم دقیق سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند تا راحت و مانند ساعت، دفع مدفوع کنید. به یاد داشته باشید که هر کس به طور متفاوتی به تنظیمات زیر پاسخ خواهد داد، و اگر بیش از دو هفته با اسهال یا یبوست دست و پنجه نرم می‌کنید (یا اگر هر کدام برای مدت کوتاه‌تری دردناک یا شدید هستند)، با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.
برای منظم‌تر ماندن، این نکات مورد تأیید متخصصان را دنبال کنید:
- عادات صبحگاهی ثابتی ایجاد کنید. دکتر بولسویچ توصیه می‌کند این کار با یک خواب خوب شبانه، حفظ برنامه منظم خواب و بیداری و اجازه دادن به بدن برای شارژ شدن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در فضای باز، بلافاصله پس از بیدار شدن، شروع می‌شود. به عنوان بخشی از این شروع، یک فنجان قهوه صبحگاهی را در نظر بگیرید، زیرا قهوه می‌تواند به تحریک اجابت مزاج کمک کند. دکتر بولسویچ می‌گوید: «این را با یک صبحانه پرفیبر همراه کنید تا خود را برای موفقیت آماده کنید.» دکتر براون اضافه می‌کند که انجام این کار هر روز به هماهنگ کردن ساعت داخلی بدن با دستگاه گوارش کمک می‌کند و منجر به حرکات روده منظم‌تر می‌شود.
- برای آموزش بدن خود به دفع مدفوع به موقع، وقت بگذارید. صبح اغلب طبیعی‌ترین زمان برای روده‌های ما و ترجیحات شخصی ماست (ما در مورد شما نمی‌دانیم، اما دفع مدفوع در محل کار مورد علاقه ما نیست). و این را بدانید – شما در واقع می‌توانید روده بزرگ خود را “تربیت” کنید تا تقریباً به اندازه ساعت زنگ‌دارتان قابل پیش‌بینی باشد. دکتر بولسویچ می‌گوید: «با نشستن روی توالت به مدت پنج دقیقه پس از صرف قهوه و صبحانه، به بدن خود بیاموزید که در یک زمان خاص دفع مدفوع کند.» وقتی آنجا هستید، زور نزنید یا فشار نیاورید، و اگر بعد از پنج دقیقه به طور فعال دفع مدفوع نمی‌کنید، بلند شوید و بروید. او اضافه می‌کند: «اما اگر این فرآیند را چند روز پشت سر هم تکرار کنید، بدن شما تشخیص می‌دهد که در آن زمان سعی در دفع مدفوع دارید و به شما کمک می‌کند تا این کار ممکن شود.»
- به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید. سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا، رقص، تنیس یا کوهنوردی همگی حساب می‌شوند. سپس سعی کنید با بالا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور یا پیاده‌روی دو تا پنج دقیقه‌ای بعد از غذا، چند “میان‌وعده” فعالیت بدنی دیگر را در طول روز بگنجانید. این کار می‌تواند برای قند خون شما نیز مفید باشد!
- سعی کنید هر روز سهمیه فیبر خود را برآورده کنید. فیبر به طور کلی به مدفوع حجم می‌دهد و عبور آن از روده بزرگ را آسان‌تر می‌کند. دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها در سال‌های ۲۰۲۰-۲۰۲۵، بسته به سن و جنس، مصرف حدود ۳۰ گرم فیبر در روز را توصیه می‌کند. اگر به این میزان نمی‌رسید، به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید تا از نفخ و گاز جلوگیری کنید. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها همگی منابع خوبی هستند.
- هیدراته بمانید (آب کافی بنوشید). نیازی به یکباره نوشیدن مقدار زیادی آب نیست، اما سعی کنید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و از غذاهای آبرسان استفاده کنید. دکتر براون می‌گوید: «آبرسانی کافی برای حفظ مدفوع نرم و با دفع آسان حیاتی است.»
- به دنبال راه‌های کاهش استرس باشید. دکتر براون می‌گوید: «با مدیریت استرس و تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی، می‌توانید حرکات روده را تنظیم کرده و احساس آرامش را تقویت کنید.» در نزدیکی توالت، سعی کنید هنگام استفاده از دستشویی محیطی آرامش‌بخش ایجاد کنید (یک نقاشی زیبا یا یک گیاه نمی‌تواند ضرری داشته باشد) و از عجله یا زور زدن در حین اجابت مزاج خودداری کنید.
- یک مکمل منیزیم را در نظر بگیرید. دکتر بولسویچ پیشنهاد می‌کند که پس از تمام این مراحل، اگر متوجه شدید که در هر سطحی با یبوست دست و پنجه نرم می‌کنید، از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل منیزیم ممکن است برای شما مناسب باشد یا خیر. دکتر بولسویچ می‌گوید: «معمولاً اکسید، سولفات یا سیترات منیزیم برای تحریک اجابت مزاج خوب هستند و زمان ایده‌آل برای مصرف آنها برای یک دفع مدفوع سالم صبحگاهی، قبل از خواب است. منیزیم همچنین برای خواب مفید است.»
دکتر بولسویچ می‌گوید: «مهم‌ترین چیز این است که شما با نظم کافی دفع مدفوع کنید تا از تجمع مواد زائد جلوگیری شود. اگرچه اجابت مزاج روزانه ممکن است راهی عالی برای انجام این کار باشد، اما برای رسیدن به هدف من یعنی نظم کافی، الزامی نیست.» او اضافه می‌کند: «علاوه بر این، افراد بسیار زیادی هستند که هر روز دفع مدفوع می‌کنند و هنوز یبوست دارند. اگر به طور کامل تخلیه نمی‌کنید، پس یک تکه کوچک روزانه ممکن است کافی نباشد! بنابراین برای من، بیشتر به این علاقه دارم که مطمئن شوم کافی است تا اینکه به طور سفت و سخت به یک تعداد دفعات خاص پایبند باشم.»
اگر “طبیعی” معمول شما تغییر کرده است و ناگهان خیلی بیشتر یا کمتر دفع مدفوع می‌کنید یا قوام آن به طور اساسی متفاوت است، همه اینها نشانه‌هایی برای صحبت با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی هستند تا مطمئن شوید همه چیز در مورد روده و سلامت کلی شما خوب است.
سوالات متداول
آیا بهتر است صبح دفع مدفوع کنیم یا شب؟
به گفته دکتر براون، حرکات منظم روده، صرف نظر از اینکه در چه زمانی از روز اتفاق می‌افتند، نقش حیاتی در حفظ سلامت روده و جلوگیری از مشکلاتی مانند یبوست یا تجمع مدفوع دارند. در حالی که بدن ما به طور طبیعی برای حرکات روده در صبح آماده است، مهم‌ترین چیز این است که شما به طور منظم، صرف نظر از زمان، اجابت مزاج داشته باشید. دکتر براون می‌گوید: «صرف نظر از زمان روز، بسیار مهم است که به سیگنال‌های بدن خود توجه کنید و احساس نیاز به اجابت مزاج را نادیده نگیرید.»
ترفند تخلیه کامل روده‌ها هر روز صبح چیست؟
تنظیم سبک زندگی برای ترویج دفع مدفوع صبحگاهی امکان‌پذیر است. مقدار زیادی آب بنوشید، رژیم غذایی پرفیبر مصرف کنید، برای کاهش استرس تلاش کنید و یک برنامه منظم خواب و بیداری ایجاد کنید. بلافاصله پس از بیدار شدن، یک صبحانه غنی از فیبر بخورید و یک فنجان قهوه یا چای بنوشید، سپس به مدت پنج دقیقه روی توالت بنشینید. این می‌تواند به آماده‌سازی و آموزش بدن شما برای رفتن به دستشویی در صبح، هر روز صبح، کمک کند.
هر چند وقت یکبار باید دفع مدفوع کرد؟
دکتر براون می‌گوید از دیدگاه علمی، هیچ تعداد دفعات “صحیح” واحدی برای حرکات روده وجود ندارد. آنچه “طبیعی” است می‌تواند از حدود دو بار در روز تا سه بار در هفته متغیر باشد. تا زمانی که مدفوع شما خوب شکل گرفته و به راحتی دفع می‌شود و برنامه باعث ناراحتی نمی‌شود، هر زمانی خوب است.
نتیجه‌گیری نهایی
بهترین زمان برای دفع مدفوع صبح است، و شما می‌توانید با ایجاد یک برنامه صبحگاهی مناسب برای دفع مدفوع، شامل صبحانه‌ای غنی از فیبر، مقداری آب و قهوه و یک زمان ثابت روی توالت، این امر را محقق کنید. با این حال، هر یک از ما منحصر به فرد هستیم و آنچه ممکن است یک الگوی “طبیعی” اجابت مزاج باشد، می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
دکتر براون توصیه می‌کند: «به هرگونه تغییر ناگهانی یا مداوم در عادات روده توجه دقیق داشته باشید و برای رفع هرگونه نگرانی با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید. با انجام این کار، سلامت گوارشی و بهزیستی کلی خود را بهینه خواهید کرد.»
لطفا به این مطلب امتیاز دهید
با درود ،بسیار مطلب آموزنده ای بود جهت حفظ سلامتی بدن
سپاسگزارم