نفخ بعد از خوردن پروتئین؟ ۵ دلیل پنهان آن و راه حل‌های ساده

این یک سناریوی رایج است: یک شیک پروتئین می‌نوشید یا یک وعده غذایی سرشار از پروتئین می‌خورید و ناگهان، شکم شما به طرز ناراحت‌کننده‌ای دچار نفخ می‌شود. اما آیا واقعاً پروتئین مقصر است؟

به گزارش عصر ترکیه به نقل از health، برخی از انواع پروتئین، مانند پروتئین‌های لبنی، احتمال بیشتری برای ایجاد نفخ دارند، اما گاهی اوقات علت نفخ، ماده دیگری در شیک پروتئین یا پروتئین بار شماست.

نفخ می‌تواند به دلایل زیادی از جمله عدم تحمل غذایی، عفونت‌ها و شرایط پزشکی زمینه‌ای رخ دهد.

در ادامه بخوانید که پروتئین چگونه در نفخ نقش دارد و چگونه از این احساس ناخوشایند در شکم خود خلاص شوید، یا مستقیماً به سراغ خلاصه مطلب بروید.

آیا واقعاً پروتئین مقصر است؟

پروتئین به خودی خود معمولاً عامل نفخ نیست. با این حال، مقادیر زیاد، نحوه فرآوری آن، یا مواد افزودنی در محصول پروتئینی شما می‌تواند باعث مشکلات گوارشی ناخوشایندی مانند نفخ و گاز شود. موادی مانند الکل‌های قندی یا حتی فیبر ممکن است در ایجاد نفخ نقش داشته باشند.

عوامل رایجی که می‌توانند باعث نفخ شوند

چندین ماده دیگر در پودرهای پروتئین و وعده‌های غذایی پرپروتئین وجود دارند که می‌توانند باعث نفخ شوند:

وی و کازئین: این پروتئین‌های مبتنی بر لبنیات می‌توانند در افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا آن را تحمل نمی‌کنند، باعث نفخ شوند.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی: موادی مانند سوربیتول، اریتریتول و سوکرالوز می‌توانند باعث ایجاد گاز و نفخ شوند.

صمغ‌ها و غلیظ‌کننده‌ها: غلیظ‌کننده‌ها، مانند اینولین (نوعی فیبر پری‌بیوتیک)، از مواد رایج در شیک‌ها و بارهای پروتئینی هستند. هضم این مواد می‌تواند دشوار باشد، که منجر به نفخ می‌شود.

خوردن بیش از حد و سریع: مصرف مقادیر زیاد پروتئین در یک وعده می‌تواند به سیستم گوارش فشار بیاورد و منجر به نفخ شود.

برخی پروتئین‌های گیاهی: بعضی از پروتئین‌های گیاهی، مانند حبوبات، نخود و غلات، سرشار از فیبر و نشاسته‌های رژیمی هستند. این مواد نمی‌توانند به طور کامل هضم شوند و می‌توانند منجر به افزایش تولید گاز شوند.

واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

بیشتر مردم فقط به ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن (حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) نیاز دارند، اما ورزشکاران برای حمایت از اهداف عملکردی خود به مقادیر بیشتری نیاز دارند.

مصرف بیش از حد پروتئین، به ویژه به شکل مکمل، ممکن است بر عملکرد کلیه و کبد تأثیر منفی بگذارد.

بهترین رویکرد، داشتن یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای غنی از مواد مغذی و اطمینان از گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی است.

نکاتی برای کاهش نفخ مرتبط با پروتئین

برای کاهش نفخ ناشی از غذاهای غنی از پروتئین یا وعده‌های پرپروتئین، چند نکته و ترفند اثبات‌شده وجود دارد:

پودرهای پروتئین بدون لاکتوز را امتحان کنید و انواع مختلف پودرهای پروتئین، مانند پودرهای پروتئین گیاهی را آزمایش کنید.

محصولات پروتئینی بدون شیرینی یا با حداقل فرآوری را انتخاب کنید تا از الکل‌های قندی و صمغ‌ها دوری کنید.

پروتئین خود را در وعده‌های مختلف تقسیم کنید به جای اینکه همه آن را در یک شیک مصرف کنید. آنتونیو می‌گوید: “به جای ۴۰ گرم، ۲۰ گرم را در یک وعده امتحان کنید.”

آرام بخورید و غذا را کامل بجوید.

کیمبرلین می‌گوید: “اگر خیلی سریع غذا بخورید (و بنوشید)، ممکن است هوای اضافی ببلعید که می‌تواند منجر به گاز و نفخ شود.”

یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید تا الگوها را شناسایی کنید.

آب فراوان بنوشید و فیبر کافی در طول روز مصرف کنید.

انصاری می‌گوید: “یک هدف خوب این است که روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید و در حالت ایده‌آل در هر وعده حدود ۵ تا ۶ گرم دریافت کنید تا به نظم گوارشی و سلامت روده کمک شود.”

فعالیت بدنی کافی داشته باشید.

حرکت می‌تواند سیستم گوارش را تحریک کرده و باعث افزایش جریان خون شود. کیمبرلین می‌گوید: “این ممکن است به کاهش مقداری از گاز و حتی احتباس آب کمک کند، که هر دو به نفخ منجر می‌شوند.”

خلاصه کلام

پروتئین به خودی خود معمولاً علت نفخ نیست. مواد دیگر یا عوامل دیگر معمولاً در ناراحتی شکم نقش دارند. عوامل دیگری که در نفخ نقش دارند شامل مقدار و سرعت غذا خوردن، نوع پروتئین و نحوه واکنش بدن شما به پروتئین است.

خبر خوب این است که اصلاحات ساده در سبک زندگی می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند بدون اینکه اهداف تغذیه‌ای شما را قربانی کند.

اگر تغییراتی در رژیم غذایی و عادات سبک زندگی خود ایجاد کرده‌اید اما بهبودی مشاهده نمی‌کنید، به پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود مراجعه کنید. در برخی موارد، نفخ ممکن است نشان‌دهنده یک بیماری زمینه‌ای باشد که نیاز به درمان دارد.