برای تقویت حافظه چه چیزهایی خوب است؟

آنچه در این مقاله می خوانیم

شکر افزودنی کمتر

مکمل روغن ماهی

خواب کافی

محدودیت کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده

سطح کافی ویتامین D

تمرین مغز

مصرف کورکومین (زردچوبه)

مصرف شکلات

شکر افزودنی کمتر

خوردن بیش از حد قند افزوده با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری‌های مزمن از جمله زوال شناختی مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مملو از قند می‌تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز، به ویژه در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می‌کند، شود. کاهش مصرف شکر نه تنها به حافظه شما کمک می‌کند، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد.

مکمل روغن ماهی

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. این چربی‌ها برای سلامت کلی بدن مهم هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، التهاب، استرس، اضطراب و زوال ذهنی را کاهش می‌دهند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف قرص امگا 3 و روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد. هر دو DHA و EPA برای سلامت و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند که با زوال شناختی مرتبط است.

خواب کافی

کمبود خواب مناسب با ضعف حافظه مرتبط است. خواب نقش مهمی‌ در تثبیت حافظه ایفا می‌کند؛ فرآیندی که در آن حافظه کوتاه مدت تقویت شده و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می‌شود. کارشناسان بهداشت توصیه می‌کنند که بزرگسالان برای سلامتی مطلوب، هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.

محدودیت کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده

مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است به حافظه شما آسیب برساند. این غذاها دارای شاخص گلیسمی ‌بالایی هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات‌ را به سرعت هضم می‌کند و منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود.

مطالعات نشان داده ‌ند که رژیم غذایی غربی، که سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده است، با زوال عقل، زوال شناختی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

سطح کافی ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن ایفا می‌کند. سطوح پایین ویتامین D با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله کاهش عملکرد شناختی و خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است.

کمبود ویتامین D به خصوص در آب و هوای سردتر و در افرادی که پوست تیره‌تری دارند، بسیار شایع است. با پزشک خود در مورد انجام آزمایش خون صحبت کنید تا متوجه شوید که آیا به قرص ویتامین D نیاز دارید یا خیر.

می‌خواهید بدانید کمبود چه ویتامین‌هایی برای حافظه مشکل‌آفرین است؟ مقاله “کمبود این ویتامین باعث زوال عقل و ضعف حافظه می‌شود” را مطالعه کنید.

تمرین مغز

تمرین مهارت‌های شناختی با انجام بازی‌‌های فکری یک راه سرگرم‌کننده و موثر برای تقویت حافظه است. جدول کلمات، بازی‌‌های یادآوری کلمات، جدول سودوکو و حتی اپلیکیشن‌‌های موبایلی که به آموزش حافظه اختصاص داده شده‌اند، راه‌‌های بسیار خوبی برای تقویت حافظه هستند. به علاوه، بازی‌‌های آموزشی مغز به کاهش خطر زوال عقل در افراد مسن نیز کمک می‌کند.

مطالعه‌ای که شامل 42 بزرگسال مبتلا به اختلال شناختی خفیف بود نشان داد که انجام بازی در یک برنامه تمرین مغز به مدت 8 ساعت در یک دوره 4 هفته‌ای باعث بهبود عملکرد در تست‌‌های حافظه می‌شود.

مطالعه دیگری روی 4715 نفر نشان داد که وقتی آن‌ها حداقل 5 روز در هفته 15 دقیقه برنامه تمرین مغزی آنلاین را انجام می‌دادند، حافظه کوتاه مدت، حافظه کاری، تمرکز و حل مسئله آن‌ها به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل بهبود یافت.

مصرف کورکومین (زردچوبه)

کورکومین ترکیبی است که در غلظت‌های بالایی در ریشه زردچوبه یافت می‌شود و از دسته‌ای از ترکیبات به نام پلی فنول‌ها است. کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است و اثرات ضد التهابی قوی در بدن دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که کورکومین، آسیب اکسیداتیو و التهاب را در مغز کاهش داده و همچنین مقدار پلاک‌های آمیلوئید را نیز کمتر می‌کند. این پلاک‌ها روی نورون‌ها جمع می‌شوند و باعث مرگ سلول و بافت و در نهایت از دست دادن حافظه می‌شوند. در واقع، تجمع پلاک آمیلوئید ممکن است در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

اگرچه مطالعات انسانی بیشتری در مورد اثرات کورکومین بر حافظه مورد نیاز است، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است در تقویت حافظه و جلوگیری از زوال شناختی موثر باشد.

مصرف شکلات

کاکائو ماده‌ای خوشمزه و مغذی است و دوز قدرتمندی از آنتی اکسیدان‌ به نام فلاونوئیدها را فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند. این ترکیبات ممکن است به تحریک رشد رگ‌های خونی و نورون‌ها و افزایش جریان خون در بخش‌هایی از مغز که با حافظه درگیر هستند، کمک کنند. برای بهره‌مندی بیشتر از شکلات، شکلات تلخ با محتوای کاکائو 70 درصد یا بیشتر را انتخاب کنید.

سخن پایانی

سعی کنید چند مورد از این نکات علمی‌ را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا سلامت مغز خود را تقویت کرده و حافظه خود را در بهترین حالت نگه دارید.

شما چه کاری برای تقویت حافظه خود انجام می‌دهید؟

منبع: مثبت سبز