این اصول ساده را رعایت کنید تا عضلات و مفاصل شما سالم بماند
حرکات کششی برای بهبود انعطاف‌پذیری و نیز سلامت عضلات و مفاصل مهم‌اند.
با گذشت نزدیک به دو ماه از آغاز ۲۰۲۴، شاید برخی افراد هنوز نتوانسته باشند در اهداف سلامت و کاهش وزن پیشرفتی داشته باشند و به همین دلیل، احتمالا قدری احساس ناامیدی کنند.
اما کارشناسان بر این باورند که ترازو تنها راه ارزیابی پیشرفت نیست. دکتر بارابارا باور، پزشک مراقبت‌های اولیه از مرکز پزشکی «وکسنر» دانشگاه ایالت اوهایو، در این زمینه می‌گوید: «وزن به تنهایی تصویر جامعی از سلامت فرد ارائه نمی‌کند.»
پزشکان مدتی طولانی «شاخص توده بدنی» یا «ابی‌ام‌آی» (BMI) را مشخصه‌ای قطعی برای تعیین اضافه‌وزن و چاقی افراد می‌دانستند.
اما انجمن پزشکی آمریکا در بیانیه‌ای که ژوئن ۲۰۲۳ منتشر شد، شاخص توده بدنی را «ارزیابی ناقص» ارزیابی کرد، زیرا میزان چربی بدن را به صورت دقیق نشان نمی‌دهد.
دکتر باربارا باور افراد را ترغیب می‌کند که برای رسیدن به چشم‌انداز جامع‌تر در سلامت، سراغ شش اصل اولیه، یعنی [توجه به چگونگی کارکرد] مغز، فعالیت بدنی، معده، سیستم ایمنی، معاینات و خواب بروند.
اصل یکم: مغز
آیا در به‌خاطر سپردن قرارملاقات‌ها یا تاریخ‌های مهم مشکل دارید؟ آیا به‌کرات وسایلتان را گم می‌کنید؟ آیا نتیجه آزمون شناختی که خودتان انجام می‌دهید (اس‌ای‌جی‌ای) در سال گذشته تغییر کرده است؟
اس‌ای‌جی‌ای (SAGE) گونه‌ای آزمون شناختی برای ارزیابی نشانه‌های اولیه زوال عقل است که افراد می‌توانند آن را از وبسایت «اواسیو» (OSU) بارگذاری کنند و در خانه انجام دهند.
دکتر باور می‌گوید: «اگر بیماری متوجه شود که فراموشکارتر شده، یا اگر در (به‌یادآوری) نکته‌هایی مرتبط با اعضای خانواده یا دوستان بدتر شده است، شاید نشان‌دهنده این باشد که قدرت شناختی مغز چنانکه باید، خوب نیست.»
دکتر باور برای تقویت سلامت شناختی، فعالیت‌هایی مانند بازی‌های فکری یا پازل را پیشنهاد می‌کند. سایر موارد برای تقویت سلامت مغز هم شامل پیروی از رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، آبرسانی به بدن، خواب خوب و ارتباط با دوستان، خانواده و جامعه است.
دکتر باور خاطرنشان می‌کند: «وضعیت شناختی ضعیف ممکن است به دلیل افسردگی یا زوال عقل باشد.»
کارشناسان معتقدند که عوامل متعددی در شیوه زندگی، مانند رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، رژیم غذایی ضدالتهابی و دوری از سموم محیطی، در حفظ سلامت مغز موثرند.
اصل دوم: فعالیت بدنی
چقدر فعالیت بدنی دارید؟ آیا هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه تمرین بدنی متوسط انجام می‌دهید؟ آیا موقع ورزش دردی احساس می‌کنید؟ آیا بیشتر از ۸ ساعت در روز روی صندلی می‌نشینید؟
دکتر باور می‌گوید: «شیوه زندگی کم‌تحرک، مثل کار کردن از خانه و چندین نشستن پشت کامپیوتر بدون بلند شدن، فرد را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی قرار می‌دهد.»
او می‌افزاید: «نشستن بلندمدت ماهیچه‌ها را سفت‌تر می‌کند و هنگام استفاده از مفاصل، فشار بیشتری به آن‌ها می‌آورد.»
او برای مقابله با این وضعیت پیشنهاد می‌کند: «زنگ ساعت را تنظیم کنید تا ساعتی یک‌بار هشدار دهد و یادآوری کند که از روی صندلی بلند شوید، به دستشویی بروید یا به قسمت دیگری از خانه، یا بیرون بروید و اندکی قدم بزنید یا اگر ممکن باشد، مدتی پیاده‌روی کنید.»
به گفته او، «با افزایش سن، حرکات کششی برای بهبود انعطاف‌پذیری و سلامت عضلات و مفاصل مهم‌اند.»
به پیشنهاد این پزشک، زمانی را به تمرین بدنی منظم اختصاص دهید و در عین حال، به دردهای احتمالی تازه‌ای که در طول فعالیت بدنی حس می‌کنید، توجه داشته باشید.
کارشناسان می‌گویند: «قرار نیست ساعات زیادی را در باشگاه سپری کنید. فعالیت بدنی را می‌توان با افزودن حرکات سرگرم‌کننده افزایش داد. تحرک بیشتر در انجام کارهای مربوط به خانه، مانند بیرون رفتن برای خرید به جای تحویل آنلاین، دورتر پارک کردن خودرو از مقصد، استفاده از پله به جای آسانسور، انجام حرکات رقص بداهه حین نظافت خانه، یا پیاده‌روی کردن هنگام بیرون بردن سگ، نمونه‌هایی از این فعالیت‌های سودمند است.»
اصل سوم: معده
«آیا سوء‌هاضمه، معده‌درد یا نفخ دارید؟ آیا حرکات روده شما منظم است؟ آیا در مدفوع خون مشاهده می‌کنید؟ آیا با کاهش یا افزایش بی‌دلیل وزن مواجه‌اید؟»
دکتر باور می‌گوید: «کاهش بی‌دلیل و بدون توجیه وزن می‌تواند نشانه ابتلا به سرطان باشد، و افزایش بی‌دلیل آن هم به دلایل مختلفی بستگی دارد و از جمله ممکن است نشان‌دهنده ورود مواد غذایی ناسالم به بدن و شیوه زندگی کم‌تحرک باشد.»
به گفته این پزشک، نامنظم بودن حرکات روده می‌تواند نشانه کندی حرکت آن باشد که به دلیل فعالیت کم بدنی، تغذیه نامناسب یا نرساندن آب کافی به بدن است و التهاب یا ابتلا به بیماری را در پی خواهد داشت.
همچنین، سوء‌هاضمه می‌تواند نشانه بیماری «ریفلاکس معده به مری» (GERD) یا التهاب مری یا «ازوفاژیت» (esophagitis) باشد، و درمان هر دو ممکن است به دارو نیاز داشته باشد.
جدی گرفتن بیماری‌های مربوط به دستگاه گوارش و درمان آن دارای اهمیت بسیار است.
اصل چهارم: سیستم ایمنی
آیا اغلب مریض یا به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوید؟ آیا دوران بیماری شما بیش از دیگران طول می‌کشد؟ آیا واکسن‌های توصیه‌شده را تزریق کرده‌اید؟»
دکتر باور به فاکس‌نیوز دیجیتال می‌گوید: «اگر خوب غذا نخورید، اگر ورزش نکنید یا به اندازه کافی نخوابید، سیستم ایمنی شما مطلوب نخواهد بود و همین امر به عفونت‌های مکرر منتهی می‌شود.»
شرایط ژنتیکی یا مشکلات خودایمنی هم می‌تواند به ضعف سیستم ایمنی بینجامد.
دکتر باور توصیه می‌کند: «با مصرف مواد مغذی لازم از طریق رژیم غذایی متعادل و نیز به‌روز نگهداشتن برنامه واکسیناسیون، می‌توان سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد.»
او در ادامه یادآور می‌شود: «نتایج پژوهشی در مارس ۲۰۲۳ نشان داد که مشخصه‌های غذاهای فوق‌فراوری‌شده می‌تواند التهاب مزمن را در بدن افزایش دهد و موجب بروز بیماری‌های غیرمسری شود.»
کارشناسان بر پیروی از رژیم غذایی سالم مبتنی بر پروتئین فراوان، مانند گوشت حیوانات علفخوار، مرغ و ماکیان غیرپرورشی و نیز ماهی آزاد صیدشده، در کنار مصرف طیف گسترده‌ای از محصولاتی که حاوی ویتامین‌ها و مواد گیاهی مفیدند، تاکید می‌کنند.
اصل پنجم: معاینه پزشکی
«آیا معاینه سالانه را با پزشک مراقبت‌های اولیه خود انجام داده‌اید؟ آیا درباره سلامتی خود مشکل یا نگرانی دارید؟ آیا معاینه‌ها و کنترل‌های مربوط به سلامت را که توصیه شده است، در وقت لازم پیگیری می‌کنید؟»
دکتر باور خاطرنشان می‌کند: «دنبال کردن معاینات جسمی – حتی اگر هیچ نشانه و عارضه‌ای نداشته باشید – می‌تواند در درمان بیماری‌ها قبل از ابتلای کامل، یا حتی پیش از شروع، کارساز باشد.»
اصل ششم: خواب
«آیا هر شب هفت تا ۹ ساعت می‌خوابید؟ آیا در طول روز احساس خستگی می‌کنید؟ آیا اغلب برای ادامه روز به چرت‌زدن نیاز دارید؟»
دکتر باور می‌گوید: «خواب نامناسب و ناکافی با بیماری‌های قلبی، کاهش قدرت شناختی مغز و زوال عقل، ضعف سیستم ایمنی و تغییرات خلق‌وخو، مانند افسردگی و اضطراب، مرتبط است.»
از سوی دیگر، پرخوابی هم می‌تواند نشانه افسردگی باشد.
کارشناسان توصیه می‌کنند: «برای خواب خوب، بهتر است از روال ثابت و منظم و محیط تاریک و خنک برای خوابیدن بهره‌مند شوید.»
همچنین، می‌توان از ابزارهای پوشیدنی مدرن یا تشک‌های هوشمند برای ارزیابی و ردیابی کیفیت خواب استفاده کرد.
