8 بهترین مواد غذایی خوشمزه که دشمن کم خونی هستند!

مواد غذایی خون ساز: آهن یک ماده مغذی ضروری برای بدن است و باید از طریق تغذیه یا مکمل‌ها آهن مورد نیاز بدن را تامین کرد. غذاهای سالم زیادی وجود دارد که حاوی آهن بالایی است و به رفع نیازهای روزانه بدن کمک می‌کند. آهن برای جلوگیری از کم خونی بسیار ضروری است اما غذاهای خون ساز کدامند؟ در ادامه این مطلب از سری مطالب بخش سلامت مجله خبری چشمک، تصمیم داریم به معرفی مواد غذایی خون ساز بپردازیم.

کم خونی چیست؟
کم‌خونی یا آنمی (به فرانسوی: Anemie) اختلال خونی شایعی است که در آن گلبول‌های قرمز یا هموگلوبین کافی در خون وجود ندارد. هموگلوبینی که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد باعث می‌شود تا اکسیژن به گلبول قرمز متصل شده و توسط مویرگ‌ها به بافت‌های مختلف بدن برسد. ازآنجایی که تمام سلول‌های بدن انسان برای زنده ماندن به اکسیژن وابسته‌اند، کمبود آن باعث هیپوکسی شده و گسترهٔ وسیعی از مشکلات را به‌همراه دارد.

کم‌خونی انواع گوناگونی دارد که هر یک علت خاص خود را دارند. این بیماری بر اساس‌های گوناگونی طبقه‌بندی می‌شود، مثل ریخت‌شناسی گلبول‌های قرمز، مکانیسم‌های اتیولوژیک و غیره. سه دستهٔ اصلی عبارتند از: ازدست رفتن حجم زیادی از خون (خون‌ریزی‌های حاد یا مزمن)، ازبین‌رفتن سلول‌های خونی (همولیز) و کمبود تولید سلول‌های خونی.

علائم کم‌خونی
مهم‌ترین علامت کم‌خونی احساس خستگی زودرس و فرسودگی است. علائم دیگر شامل این موارد است:

ضعف
رنگ پریدگی غشا مخاطی و بستر ناخن و پوست
ضربان نامنظم یا تند قلب
کوتاهی نفس
درد قفسهٔ سینه
احساس سبکی در سر یا سرگیجه خفیف
مشکلات شناختی
بی‌حسی، کرختی یا سردی انتهای اندامها
سردرد
ممکن است در ابتدا کم‌خونی آنقدر خفیف باشد که متوجه علائم آن نشوید. اما شدت علائم با پیشرفت کم‌خونی افزایش می‌یابند. بی خوابی درشب هم علائم کم‌خونی است.

مواد غذایی خون ساز
همان طور که می دانیم خون یکی از اجزای حیاتی بدن انسان است که وظیفه‌ی انتقال اکسیژن، مواد مغذی و هورمون‌ها به سلول‌ها را بر عهده دارد و همچنین به حذف مواد زائد و دی‌اکسیدکربن کمک می‌کند. حفظ سطح خون سالم برای سلامت کلی بدن و عملکرد درست آن بسیار مهم است.

کم‌خونی وضعیتی است که با کمبود گلبول‌های قرمز یا هموگلوبین مشخص می‌شود و می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و نقص ایمنی شود. البته تغذیه مناسب نقش مهمی در تامین آهن مورد نیاز بدن و جلوگیری از کم خونی دارد. در ادامه به معرفی مواد غذایی خون ساز قوی می‌پردازیم.

اسفناج
اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد و در عین حال کالری کمی دارد. مقدار ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن یا ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی است. اگرچه این آهن به خوبی جذب نمی‌شود اما اسفناج منبع غنی از ویتامین C نیز هست و بنابراین می‌تواند در جذب آهن از سایر غذاها نیز مفید باشد. اسفناج علاوه بر اینکه جزو خوراکی های خون ساز محسوب می‌شود، برای کاهش التهابات بدن و محافظت از چشم‌ها نیز مفید است.

جگر
فرآورده‌های گوشتی بسیار مغذی هستند و از جمله‌ی آنها می‌توان به کبد، کلیه، مغز و قلب اشاره کرد که همگی سرشار از آهن هستند. برای مثال ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶.۵ میلی‌گرم آهن یا ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن است. این غذاهای خون ساز همچنین سرشار از پروتئین و ویتامین‌های B، مس و سلنیوم هستند.

علاوه بر این، جگر و سایر فراورده‌های گوشتی منبع خوبی از کولین نیز هستند؛ یک ماده مغذی که برای برای سلامت مغز و کبد بسیار ضروری است.

حبوبات
حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند. برخی از آنها مانند لوبیا، عدس، نخود و سویا منبع خوبی از آهن نیز هستند و به عنوان غذاهای خون ساز در نظر گرفته می‌شوند. حبوبات به ویژه می‌توانند یک منبع غذایی عالی آهن برای گیاهخواران باشند. برای مثال ۱ فنجان عدس پخته شده حاوی ۶.۶ میلی‌گرم آهن است. لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا قرمز همگی می‌توانند به افزایش دریافت آهن بدن کمک کنند.

حبوبات همچنین منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند و مصرف آنها می‌تواند در کاهش التهابات در افراد مبتلا به دیابت، کاهش خطر بیماری قلبی و غیره مفید باشد. علاوه بر این، حبوبات در کاهش وزن نیز موثر هستند و می‌توانند حس سیری را افزایش داده و به کارکرد بهتر روده‌ها نیز کمک کند. برای جذب بهتر آهن، حبوبات را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گوجه، سبزی یا مرکبات مصرف کنید.

تخمه کدو
تخمه کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و بسیار مغذی است. یک وعده از این تخمه (۲۸ گرم) حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن یا ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن است. علاوه بر این، تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است. مصرف ۲۸ گرم تخمه کدو می‌تواند ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کند و در کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی مفید است.

بروکلی

کلم بروکلی فوق‌العاده مغذی است و مقدا ر ۱۵۶ گرم کلم بروکلی پخته حاوی ۱ میلی‌گرم آهن یا ۶ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی است. علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C نیز هست که به جذب بهتر آهن از سایر غذاها نیز کمک می‌کند. همین مقدار کلم بروکلی حاوی ۵ گرم فیبر و مقداری ویتامین K نیز هست.

بروکلی جزو خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم نیز می‌شود. سبزیجات چلیپایی از غذاهای خون ساز هستند و بعلاوه برای جلوگیری از سرطان نیز مفیدند.

شکلات تلخ
شکلات تلخ فوق‌العاده خوشمزه و مغذی است. یک وعده شکلات تلخ (۲۸ گرم) حاوی ۳.۴ میلی‌گرم آهن است که ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را تامین می‌کند. این مقدار شکلات تلخ همچنین ۵۶% از نیاز روزانه بدن به مس و ۱۵% از نیاز روزانه بدن به منیزیم را نیز تامین می‌کند.

علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فیبر پری‌بیوتیک نیز هست که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. پودر کاکائو و شکلات تلخ خاصیت آنتی‌اکسیدانی نیز دارند. شکلات همچنین اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. برای بهره‌مند شدن از خواص این دسته از غذاهای خون ساز بهتر است شکلات با حداقل ۷۰% کاکائو را مصرف کنید.

ماهی
ماهی یکی دیگر از غذاهای خون ساز و بسیار مغذی است؛ به ویژه ماهی تن که سرشار از آهن است. در واقع یک وعده ماهی (۸۵ گرم) کنسرو تن ماهی حاوی ۱.۴ میلی‌گرم آهن است که تقریبا ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می‌کند. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است؛ یک نوع چربی سالم که برای قلب، سلامت مغز، تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد بهتر ضروری است. ماهی همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 نیز هست.

کینوا
کینوا یک غله محبوب است که به عنوان شبه غلات شناخته می‌شود. یک فنجان کینوا پخته شده (حدود ۱۸۵ گرم) حاوی ۲.۸ میلی‌گرم آهن است که ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را فراهم می‌کند و از این نظر یکی از غداهای خون ساز در نظر گرفته می‌شود.

علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن انتخاب خوبی است. کینوا نسبت به سایر غلات پروتئین بیشتری دارد و همچنین سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و مواد مغذی دیگر است.

عوامل موثر بر جذب آهن
نحوه‌ی آماده کردن غذاها و همینطور غذاهایی که با هم خورده می‌شوند، بر میزان جذب آهن موثر هستند. برای مثال، خوردن غذاهای غنی از ویتامین C می‌تواند جذب آهن غذاهای خون ساز را افزایش دهد. برای مثال می‌توانید مرکبات، گوجه، انواع توت‌ها، کیوی، طالبی، سبزیجات دارای برگ سبز و فلفل دلمه را به عنوان منبع غنی از ویتامین C در کنار غذاهای غنی از آهن مصرف کنید.

البته برخی از غذاها نیز جذب آهن را دچار مشکل می‌کنند که شامل قهوه، چای، غذاهای غنی از کلسیم (مانند شیر یا پنیر)، مکمل‌های کلسیم و غذاهای حاوی سویا می‌شوند.