چند گام ساده برای تقویت سلامت استخوان

چند گام ساده زیر می تواند از سلامت استخوان های شما در بزرگسالی اطمینان حاصل کند.

استخوان های ضعیف و شکننده نباید بخشی از روند پیری شما باشند؛ در واقع استخوان های شما یک بافت زنده هستند که خود را بازسازی می کنند. توده استخوانی شما بین اواسط دهه 20 تا 30 سالگی به اوج خود می رسد و با افزایش سن، می توانید از آن استفاده کنید.

در اینجا چند گام ساده برای سلامت استخوان و داشتن استخوان های متراکم در هر سنی توضیح داده شده است.

کلسیم دریافت کنید
اگر شما هم مانند اکثر بزرگسالان هستید، احتمالاً به اندازه کافی از این ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان های خود استفاده نمی کنید.

کلسیم استخوان های شما را سفت و متراکم می کند؛ اگر سطح کلسیم شما خیلی کم باشد، بدن شما آن را از استخوان های شما می گیرد. از دست دادن بیش از حد این ماده معدنی ممکن است منجر به پوکی استخوان شود که شانس شما را برای شکستگی استخوان افزایش می دهد.

در حدود 50 سالگی، شما به حدود 1200 میلی گرم کلسیم در روز برای جلوگیری از تحلیل استخوان نیاز دارید. اما شما باید حتی بیشتر از آن، 1300 میلی گرم در روز، بین سنین 9 تا 18 سال دریافت کنید تا برای بزرگسالی ذخیره کافی از این ماده معدنی داشته باشید.

منابع غذایی خوب کلسیم عبارتند از:

1 فنجان ماست کم چرب ساده (300 میلی گرم)
1/2 فنجان توفوی سفت با کلسیم (200 میلی گرم)
1 فنجان لوبیا پخته (140 میلی گرم)
3 اونس ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان های خوراکی (180 میلی گرم)
ویتامین D دریافت کنید
ویتامین D همراه با کلسیم از سلامت بدن و استخوان های ما اطمینان حاصل می کند.

بدون ویتامین D نمی توانید کلسیم غذاها را جذب کنید که بدن شما را مجبور می کند تا به اسکلت شما برای یافتن ماده مغذی حمله کند که در آخر استخوان های شما را ضعیف می کند.

همچنین از ساخت استخوان جدید قوی توسط بدن شما جلوگیری می کند.

آزمایش خون می تواند سطح ویتامین D شما را بررسی کند. سطح طبیعی ویتامین D برای بزرگسالان برابر یا بیشتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر است؛ کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر به معنای کمبود ویتامین D است.

پوست شما ویتامین D را از طریق دریافت نور خورشید می سازد. فقط چند دقیقه قرار گرفتن در برابر آفتاب در هر روز می تواند این ویتامین را در اختیار شما قرار دهد. راه دوم از غذاهاست.

منابع خوب ویتامین D عبارتند از:

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن یا ماهی خال مخالی
شیر غنی شده از گاو، بادام، سویا و جو
تخم مرغ
غلات غنی شده
مکمل ها نیز ممکن است برای دریافت این ویتامین به شما کمک کنند اما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. میزان بیش از حد این ویتامین می تواند برای سلامت شما مضر باشد.

هرروز فعالیت کافی داشته باشید
هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید، بدن شما با اضافه کردن استخوان بیشتر به این حرکات پاسخ می دهد. بزرگسالانی که ورزش می کنند می توانند از تحلیل استخوانی که معمولاً در دهه 30 زندگی شروع می شود جلوگیری کنند. همچنین ورزش عضلات شما را می سازد که به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک می کند.

بهترین تمرینات برای ساختن استخوان ها
فعالیت های تحمل وزن با:

دویدن
پیاده روی
رقصیدن
بالا رفتن از پله ها
. بنابراین آهسته دویدن ممکن است استخوان های پاها و پاهای شما را تقویت کند، اما بازوهای شما را تقویت نمی کند.

ورزش مقاومتی نیز می تواند برای سلامت استخوان های شما مفید باشد:

• Pushups
• وزنه های آزاد
• قایقرانی
کافی است که هر روز حداقل 30 دقیقه از هر نوع ورزشی را که دوست دارید را هدف قرار دهید؛ فقط فعالیت بدنی داشته باشید!

سیگار را ترک کنید
از هر 7 بزرگسال تقریبا 1 نفر سیگار می کشد. سیگار کشیدن یک عامل خطر شناخته شده برای پوکی استخوان است؛ نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در تنباکو تولید سلول های استخوان ساز را کند می کنند.

آنها همچنین مانع از رسیدن جریان خون به استخوان های شما می شوند؛ در نتیجه استخوان های ضعیفی خواهید داشت که بیشتر مستعد شکستن هستند. این ضعف و ناتوانی استخوان ها می تواند نگران کننده باشد به خصوص در ستون فقرات شما که در حال حاضر خون زیادی دریافت نمی کند.

مصرف شکر را کاهش دهید
بدن شما به شکر اضافه شده از نوشابه ها، کلوچه ها و سایر غذاهای فرآوری شده نیاز ندارد!

قند اضافه شده و بیش از حد در بدن ممکن است به سلامت استخوان شما آسیب برساند زیرا باعث می شود بدن شما کلسیم و منیزیم تقویت کننده استخوان را از طریق ادرار شما دفع کند.

الکل مصرف نکنید
نوشیدن الکل با تداخل در سلول‌های رشد استخوان به نام استئوبلاست، شکستن استخوان‌های شما را آسان‌تر می‌کند. پس از نوشیدن الکل اجتناب کنید.