۷خوراکی که بهتر است همین حالا در برنامه غذایی تان بگنجانید
برخی مواد غذایی رایج میتوانند تأثیر بسیار مثبتی روی سلامت ما داشته باشند. در ادامه، هفت خوراکی آمده است که ارزش دارد بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید
برخی مواد غذایی رایج میتوانند تأثیر بسیار مثبتی روی سلامت ما داشته باشند. در ادامه، هفت خوراکی آمده است که ارزش دارد بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید
امروزه انتخابهای غذایی بسیار متنوع شده و گاهی سخت است بدانیم هر روز روی کدام مواد مغذی تمرکز کنیم: پروتئین بیشتر بخوریم یا فیبر یا ویتامین سی؟
برای سادهتر کردن این کار، پژوهشگران بیش از هزار ماده غذایی خام را بررسی و آنهایی را رتبهبندی کردهاند که بهترین تعادل از نیازهای روزانه بدن را فراهم میکنند. در ادامه، هفت مورد از این خوراکیها را معرفی میکنیم و به شرح دلایل علمی اینکه چرا باید آنها را در لیست خرید بعدی خود قرار دهید، میپردازیم.
بادام
بادام مملو از چربیهای سالم و ویتامین E است. مصرف منظم آن میتواند به کنترل دیابت کمک کند و سلامت قلب را با کاهش کلسترول «بد» و افزایش کلسترول «خوب» بهبود ببخشد.
در یک مطالعه، دانشمندان از ۷۷ بزرگسال خواستند به مدت ۱۲ هفته روزانه ۳۲۰ کالری بادام یا کراکر مصرف کنند. همه شرکتکنندگان عوامل خطری نظیر فشار خون بالا برای بیماریهای مزمن مثل بیماری قلبی یا دیابت نوع ۲ داشتند. پس از ۱۲ هفته، افرادی که بادام خوردند، سطح کلسترول «بد» پایینتری داشتند، سلامت رودهشان بهتر شد و التهاب در بدنشان کاهش یافت.
در مطالعهای در سال ۲۰۲۲ با شرکت ۸۷ نفر نشان داده شد کسانی که هر روز یک وعده بادام کامل یا آسیابشده میخوردند، میزان چربیهای سالم، فیبر، پتاسیم و دیگر مواد مغذی مهم در بدنشان بیشتر شد. این در حالی بود که افرادی که به جای آن یک مافین خوردند، چنین تغییراتی نداشتند.
محققان متوجه شدند میزان بوتیرات در کسانی که بادام میخوردند، بهطور قابلتوجهی بالاتر بود. بوتیرات نوعی اسید چرب کوتاهزنجیر است که سلولهای پوشاننده روده بزرگ را تغذیه میکند. این سلولها محیط مناسبی برای رشد میکروبهای روده فراهم میکنند، دیواره روده را قوی و سالم نگه میدارند و به جذب بهتر مواد مغذی کمک میکنند. علاوه بر این، افرادی که بادام کامل میخوردند، بهطور متوسط ۱٫۵ بار در هفته اجابت مزاج بیشتری نسبت به سایر گروهها داشتند.
چغندر سوئیسی
چغندر سوئیسی نوعی سبزی برگدار و منبع نادری از بتالینها است؛ ترکیباتی گیاهی که خاصیت «محافظت از سیستم عصبی» دارند؛ یعنی میتوانند از آسیبهای عصبی و اثرات پیری بر بدن محافظت کنند.
ویلیام لی، رئیس و مدیر پزشکی بنیاد آنگیوژنز در آمریکا، میگوید: «چغندر سوئیسی حاوی نیترات است که به بدن کمک میکند اکسید نیتریک تولید کند، مولکولی که سلامت سیستم گردش خون را بهبود میبخشد.» این موضوع به کاهش فشار خون، بهبود جریان خون و ترمیم پوشش داخلی رگها که در اثر افزایش سن آسیب میبینند، کمک میکند.
سوئیس چارد به کاهش فشار خون کمک میکند، جریان خون را بهبود میبخشد و پوشش داخلی رگهای خونی را ترمیم میکند.
چغندر سوئیسی همچنین حاوی پلیفنولها مانند کورستین، کامفرول و ایزورامنیتین است که آنتیاکسیدانهای قوی به شمار میروند، از سلولها
یزیم (برای تولید انرژی سلولی)، ویتامین K (برای لخته شدن خون) و لوتئین (برای سلامت چشم و مغز) را نیز فراهم میکند.
به گفته ویلیام لی، بهترین روش مصرف چغندر سوئیسی این است که آن را زیاد نپزید، زیرا حرارت زیاد باعث از بینرفتن برخی از مواد مغذی میشود. او اضافه میکند که بیشتر مواد مفید این سبزی در برگهای آن ذخیره شدهاند. چغندر سوئیسی بهویژه برای سالمندان مفید است، زیرا به بهبود جریان خون، حفظ سلامت چشمها و حمایت از سلامت مغز، قلب و رگها کمک میکند.
ترتیزک آبی
ترتیزک آبی یا علف چشمه سبزی برگداری از خانواده کلمها است که بروکلی، کلم و کِیل را نیز دربرمیگیرد.
علف چشمه سرشار از ویتامینهای گروه بی (B1، B2، B3، B6) و همچنین ویتامین C و E، کلسیم، منیزیم و آهن و پلیفنولها است. این گیاه همچنین حاوی لوتئین و بتاکاروتن است که به سلامت چشمها و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکنند.
مصرف منظم ترتیزک آبی میتواند به کاهش التهاب بدن کمک کند و همچنین سطح کلسترول ناسالم را پایین بیاورد. این سبزی برگدار حاوی فنتیل ایزوتیوسیانات است، ترکیبی طبیعی که با توانایی در کندکردن رشد سلولهای سرطانی ارتباط دارد. علف چشمه در کنار کلم بروکلی، یکی از بهترین منابع فنتیل ایزوتیوسیانات به شمار میرود.
در مطالعهای که سال ۲۰۱۸ در ژورنال World Journey of Psychiatry منتشر شد، ترتیزک آبی بهعنوان بهترین گیاه ضدافسردگی معرفی شد، زیرا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، اسیدهای چرب امگا-۳، منیزیم، پتاسیم و ویتامینها است.
برگ چغندر قرمز
با اینکه چغندر قرمز بهطور گسترده مصرف میشود، معمولاً تنها ریشه آن خورده میشود و برگهایش اغلب نادیده گرفته یا دور ریخته میشوند.
به گفته لوئیس گوستاوو سابویا پونته، پژوهشگر تغذیه، این موضوع به عادات فرهنگی مربوط است: «چغندر معمولاً بهعنوان خود ریشه شناخته میشود و بیشتر به همین شکل فروخته، آماده و مصرف میشود. در نتیجه، برگها اغلب خارج از عادتهای غذایی معمول قرار میگیرند و دور ریخته میشوند.» او اضافه میکند که همین موضوع درباره بسیاری از سبزیجات دیگر هم صدق میکند، در حالی که برگهای آنها نیز سرشار از مواد مغذی هستند.
برگ چغندر سرشار از کلسیم، آهن، ویتامین K و ویتامینهای گروه B (بهویژه ریبوفلاوین) است.
به گفته پونته، برگهای چغندر بهمراتب حاوی پروتئین و مواد معدنی بیشتری نسبت به ریشهاند و از ترکیبات فنولی برخوردارند که خاصیت آنتیاکسیدانی دارند و از سلولها محافظت میکنند.
در مطالعهای در سال ۲۰۱۹ روی بزرگسالان دارای اضافهوزن و چاق که سطح کلسترول LDL یا «بد» بالایی داشتند، شرکتکنندگان به مدت چهار هفته برگهای چغندر خشکشده منجمد مصرف کردند و مشاهده شد که سطح کلسترول LDL آنها کاهش یافته است.
سال گذشته، پونته به بررسی این موضوع پرداخت که آیا مواد مغذی موجود در برگهای چغندر قابل جذب و استفاده توسط بدن هستند یا خیر، یعنی آیا میتوانیم از محتویات آنها بهرهمند شویم. نتایج نشان داد برگهای چغندر حتی پس از شبیهسازی هضم در آزمایشگاه، هنوز فعال هستند. برگهای هضمشده دارای فعالیت آنتیاکسیدانی بودند و به حفاظت از DNA در برابر آسیب اکسیداتیو کمک میکردند.
پونته همچنین برگهای هضمشده را روی سلولهای سرطان روده بزرگ آزمایش و کاهش رشد سلولها و تشکیل کلنیهای سلولی را مشاهده کرد.
بااینحال، پونته میگوید باید با احتیاط به نتایج نگاه کرد. برخی از ترکیبات موجود در برگها پس از هضم شبیهسازیشده همچنان قابل دسترس بودند، اما برخی دیگر، مانند ویتکسین و آپیژنین، پس از هضم در مقادیر کمتر شناسایی شدند.
هضم شبیهسازیشده پونته عمدتاً تا روده کوچک را نشان میدهد و مرحله روده بزرگ را شامل نمیشود؛ جایی که باکتریهای روده میتوانند بخشهایی از این ترکیبات را تغییر دهند و احتمالاً اثرات آنها را اصلاح کنند. پونته میگوید برای تأیید کامل اینکه بدن میتواند از تمام مواد مغذی برگهای چغندر بهره ببرد، به مطالعات انسانی و آزمایشگاهی نیاز است که کل فرایند هضم را در نظر بگیرند. بااینحال، او میگوید یافتههایش نشان میدهد که برگهای چغندر میتوانند غذایی با ارزش و مفید باشند.
دانه چیا
دانههای کوچک و سیاه چیا سرشار از فیبر، پروتئین، اسید آلفا-لینولنیک، اسید فنولی و ویتامینها، بهویژه ویتامینهای گروه B، هستند.
چیا حاوی ترکیبات گیاهی است که به سلامت قلب و کبد کمک میکنند و اسیدهای چرب امگا-۳ دارند که از سیستم ایمنی بدن حمایت میکنند. مصرف آن با مزایای زیادی از جمله کاهش خطر بیماریهای قلبی، بهبود سطح کلسترول خوب، کاهش فشار خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها همراه است.
بااینحال، شواهد نشان میدهد ممکن است ما از همه فواید چیا بهرمند نشویم.
برای بهرهبرداری کامل از دانههای چیا، بهتر است قبل از مصرف خرد شوند.
ریچل برتون، استاد دانشگاه آدلاید در استرالیا که سالها درباره فیبر غذایی تحقیق کرده بود، تصمیم گرفت اثرات دانههای چیا را نیز بررسی کند. او میگوید: «در اینترنت ادعاهای زیادی درباره فواید دانههای چیا منتشر شده، بهخصوص تأثیر آنها روی روده و سلامت میکروبی بدن، اما شواهد علمی محکمی پشت این ادعاها وجود ندارد.»
به گفتهی برتون، یکی از مهمترین مزایای چیا مقدار بالای فیبر آن است. او میگوید: «فیبر غذایی بخش مهمی از رژیم ماست و بیشتر ما به اندازه کافی آن را مصرف نمیکنیم. اگر ادعاهای مربوط به چیا اشتباه باشد و مردم برای دانههای گرانقیمت پول بدهند، این نکته مهمی است.»
در مطالعه سال ۲۰۲۳، برتون آزمایشهایی انجام داد و دانههای کامل چیا را با چیا آسیابشده مقایسه کرد. نتایج نشان داد که خوردن چیا به صورت کامل ممکن است مانع از جذب واقعی مواد مغذی آن شود.
دانههای چیا دو بخش اصلی دارند: پوشش بیرونی یا موسیلاژ که مملو از فیبر است و بخش داخلی که حاوی چربیهای سالم، بهویژه امگا-۳ است.
برتون میگوید: «وقتی دانههای چیا را کامل میخوریم، بسیاری از مواد مغذی آنها در دسترس بدن قرار نمیگیرند.» پوشش بیرونی یا موسیلاژ از دانه جدا نمیشود و چربیهای امگا داخل دانه گیر میکنند. او توضیح میدهد: «وقتی دانهها را حسابی نجوید، عملاً بدون تغییر از روده عبور میکنند.» به همین دلیل، آسیاب کردن دانههای چیا باعث میشود چربیهای امگا راحتتر جذب شوند. برتون توصیه میکند دانههای دیگر مانند کتان و بذر کتان را هم به همین دلیل آسیاب کنید.
تخمه کدو
تخمه کدو سرشار از چربیهای مفید است و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را کاهش میدهد. تحقیقات نشان میدهد که میزان چربی دانهها بسته به نوع کدو متفاوت است؛ در جهان حدود ۱۵۰ نوع کدو تنبل وجود دارد.
کدو تنبل یکی از مواد غذایی محبوب است، اما بسیاری از مردم نمیدانند دانههای آن سرشار از مواد مغذی است.
دانههای کدو همچنین حاوی اسید لینولئیک، اسید اولئیک و اسید پالمیتیک هستند که به سلامت قلب کمک میکنند. تخمه کدو همچنین خواص محافظت از سیستم عصبی دارد و میتواند از مغز، اعصاب و سلامت روان در برابر آسیبهایی که بهدنبال قرار گرفتن مداوم در معرض مواد سمی مانند سرب، جیوه، برخی داروها، حشرهکشهای کشاورزی و بعضی نوشیدنیهای الکلی ایجاد میشوند، محافظت کند.
در مطالعهای در سال ۲۰۲۵، ۵۰ موش به پنج گروه تقسیم شدند. به مدت دو هفته، یک گروه رژیم غذایی معمولی داشت و گروههای دیگر مکمل تخمه کدو بوداده یا خام را در دو مقدار مختلف دریافت کردند.
تمام موشهایی که تخمه کدو مصرف کردند، کاهش اضطراب، بهبود حافظه و عملکرد ذهنی را نشان دادند. دانههای بوداده بیشترین فواید را داشتند؛ احتمالاً به این دلیل که فرآیند بودادن باعث میشود مواد مغذی دانهها راحتتر در دسترس بدن قرار بگیرند و آنتیاکسیدانهای مرتبط با سلولها آزاد شوند.
برگهای قاصدک
برگهای قاصدک جزو مواد غذایی معمول نیستند و بسیاری از باغبانها آن را علف هرز میدانند. اما این برگها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید هستند که میتوانند سلامت بدن را تقویت کنند.
بسیاری از باغبانها قاصدک را علف هرز میدانند، اما برگهای آن پر از ترکیبات ضدالتهاب است.
برگها و حتی ریشه قاصدک منابع غنی ویتامینها مانند A، C، E، K و گروه B هستند و همچنین مواد معدنی مهمی مثل کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم دارند. این ترکیبات به تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوانها و عملکرد طبیعی بدن کمک میکنند.
علاوه بر این، برگهای قاصدک آنتیاکسیدانهای قوی مانند بتاکاروتن و فلاونوئیدها دارند که به بدن کمک میکنند با التهاب و استرس اکسیداتیو مقابله کند، عواملی که در بسیاری از بیماریهای مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطانها نقش دارند. برگهای قاصدک همچنین خواص ضدالتهابی و دیورتیک (ادرارآور) دارند و میتوانند به کنترل فشار خون، سلامت کبد و کلیهها و تنظیم قند خون کمک کنند.
برگهای قاصدک خام یا پخته در سالاد و سوپ و بهعنوان ادویه، شربت و نوشیدنی مصرف میشوند. آنها یکی از سبزیهای بهاری هستند که بعد از شروع فصل بهار بهوفور در دسترس قرار دارند و میتوانند جزء سالم و مقرونبهصرفهای از رژیم غذایی باشند.
منبع:زومیت
