آیا ورزشکاران جوان باید کراتین مصرف کنند؟
کراتین مکملی محبوب برای تقویت عضله و عملکرد ورزشی است، اما جوانان بهتر است ابتدا روی ورزش، تغذیه و خواب تمرکز کنند.
کراتین یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌های ورزشی در جهان است. بسیاری آن را برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک رشد عضلات مصرف می‌کنند. اما این مکمل فقط توسط بزرگسالان استفاده نمی‌شود و تعداد نوجوانان و جوانانی که کراتین مصرف می‌کنند نیز درحال افزایش است.
به گزارش زومیت، مطالعات نشان می‌دهد که تا ۷۲ درصد از ورزشکاران پسر ۱۷ تا ۱۸ ساله کراتین مصرف می‌کنند. این مصرف معمولاً در بین ورزشکاران، به‌ویژه پسران جوان، رایج‌تر است.
پل هاو، مدرس فیزیولوژی ورزش و تمرینات ورزشی، دانشگاه وسترمینستر در مطلبی در وب‌سایت کانورسیشن می‌نویسد، گرچه کراتین به‌طورکلی برای افراد نوجوان بی‌خطر تلقی می‌شود، نباید آن را میان‌بر رسیدن به آمادگی جسمانی دانست. نوجوانانی که می‌خواهند قوی‌تر شوند یا عملکرد ورزشی خود را بهبود دهند، بهتر است روی اصول اولیه تمرکز کنند: ورزش منظم، تغذیه مناسب و اولویت دادن به خواب کافی.
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی طبیعی است که در عضلات ذخیره می‌شود. اگرچه بخش کوچکی از آن در کلیه‌ها و کبد تولید می‌شود، حدود ۹۵ درصد کراتین بدن از طریق مصرف گوشت و غذاهای دریایی تأمین می‌شود. کراتین نقش مهمی در تأمین انرژی برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت، مانند دو سرعت و وزنه‌برداری دارد.
انواع مختلفی از کراتین در بازار موجود است، اما کراتین مونوهیدرات پایدارترین نوع آن است و بیشترین تحقیقات علمی روی آن انجام شده است.
کراتین نقش مهمی در تأمین انرژی هنگام فعالیت‌های با شدت بالا ایفا می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کراتین عملکرد ورزش‌هایی با شدت بالا که نیازمند قدرت و انرژی هستند، مانند تمرینات قدرتی و دو سرعت، را بهبود می‌بخشد. همچنین، مصرف کراتین همراه با تمرین مقاومتی ممکن است باعث رشد عضلات بیشتر و بازیابی سریع‌تر پس از ورزش شود.
مطالعات جدید همچنین نشان می‌دهند فواید کراتین فراتر از ورزش است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند کراتین ممکن است عملکرد شناختی، به‌ویژه حافظه و توجه، را بهبود بخشد. کراتین همچنین برای افراد مسن مفید است و به‌ویژه در جلوگیری از تحلیل عضلات و محافظت در برابر بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر سودمند است.
ایمنی کراتین
رژیم غذایی معمولی که شامل گوشت و غذاهای دریایی باشد، حدود ۱–۲ گرم کراتین در روز تأمین می‌کند که عضلات را تا ۶۰–۸۰ درصد پر نگه می‌دارد.
تغذیه مناسب، تمرین منظم و خواب کافی همچنان مؤثرترین راه برای افزایش قدرت و عملکرد بدنی هستند و مکمل‌هایی مانند کراتین نباید جایگزین این اصول شوند
مصرف روزانه مکمل کراتین باعث پر شدن کامل عضلات از کراتین می‌شود. دو روش رایج برای مصرف کراتین وجود دارد:
روش بارگیری: سریع‌ترین و متداول‌ترین روش است و شامل مرحله بارگیری یک هفته‌ای می‌شود. در این روش، ۰٫۳ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، چهار بار در روز مصرف می‌شود. برای مثال، یک فرد ۷۵ کیلوگرمی باید روزانه مجموعاً ۲۴ گرم کراتین مصرف کند.
روش تدریجی: در این روش، به‌صورت روزانه ۳ گرم کراتین به مدت حدود ۲۸ روز مصرف می‌شود تا ذخایر عضلانی کراتین به تدریج پر شود.
هر دو روش باعث پر شدن ذخایر کراتین عضلات می‌شوند. روش بارگیری سریع‌تر است و مزایای عملکردی ورزش را زودتر نشان می‌دهد، اما احتمال بروز ناراحتی‌های گوارشی موقت مانند نفخ و اسهال در آن بیشتر است.
صرف‌نظر از روش مصرف، برای حفظ سطح کراتین عضلات، روزانه ۳–۵ گرم کراتین لازم است. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند مصرف کوتاه‌مدت و بلندمدت کراتین (تا ۳۰ گرم در روز به مدت پنج سال) ایمن است و در دوزهای توصیه‌شده اثرات منفی بر سلامت ندارد. شایع‌ترین عارضه جانبی، افزایش وزن است که به دلیل احتباس آب در عضلات ایجاد می‌شود و فقط تا زمانی که کراتین مصرف می‌شود، باقی می‌ماند.
کراتین و نوجوانان
گرچه کراتین برای بزرگسالان ایمن و مؤثر شناخته شده است، تحقیقات کمی روی کودکان و نوجوانان انجام شده است.
طبق مطالعات موجود، کراتین برای نوجوانان نیز بی‌خطر به‌نظر می‌رسد و می‌تواند مزایای عملکردی، به ویژه برای ورزشکاران، داشته باشد. بیشتر مطالعات فقط ایمنی مقادیر بین ۰٫۱ تا ۰٫۳ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را بررسی کرده‌اند. بنابراین، مهم است نوجوانانی که تصمیم به مصرف کراتین می‌گیرند، این حد را رعایت کنند و از مصرف مقادیر بیش از حد خودداری کنند.
مطالعات نشان می‌دهد مصرف کراتین در نوجوانان معمولاً ایمن است، اما بدون آگاهی تغذیه‌ای و نظارت بر دوز مصرفی می‌تواند خطرناک باشد
با اینکه به نظر می‌رسد مصرف کراتین برای کودکان و نوجوانان ایمن باشد، اگر نوجوانان آموزش مناسب درباره تغذیه و دوز مصرفی را دریافت نکنند، ممکن است کراتین را غیرصحیح یا بیش از حد مصرف کنند. این کار می‌تواند به مشکلاتی مثل درد یا گرفتگی شکم منجر شود.
در مطالعه‌ای وقتی از ورزشکاران نوجوان درباره نحوه مصرف صحیح مکمل‌های ورزشی پرسش شد، فقط ۱۱ درصد پاسخ‌های درست درباره استفاده از کراتین را ارائه دادند که بدان معنا است که بیشتر نوجوانان دانش کافی برای مصرف ایمن کراتین را ندارند و بدون راهنمایی می‌توانند دچار اشتباه یا آسیب شوند.
صرف‌نظر از سن، باید توجه داشت مکمل‌هایی مانند کراتین جایگزین ورزش منظم، تغذیه مناسب و خواب کافی نیستند. مکمل‌ها نسبت به تمرین و تغذیه مناسب، تأثیر بسیار کمتری بر عملکرد دارند. در حالی که مکمل‌ها می‌توانند به تمرین و بازیابی کمک کنند، پیشرفت واقعی از تمرین مستمر، رژیم غذایی متعادل و خواب کافی حاصل می‌شود.
نوجوانان با داشتن برنامه تمرینی منظم و هدفمند و رعایت رژیم غذایی متوازن و سالم، می‌توانند به سرعت قدرت، توان و استقامت بدنی خود را افزایش دهند، بدون آنکه نیازی به استفاده از مکمل‌های ورزشی باشد. تمرکز زودهنگام بر مصرف مکمل‌ها ممکن است باعث شود که نوجوانان اهمیت ایجاد عادت‌های تمرینی صحیح، تکنیک‌های ورزشی درست و انتخاب‌های غذایی سالم را نادیده بگیرند و به جای پیشرفت طبیعی و تدریجی، به دنبال میان‌برهای کوتاه‌مدت بروند. بنابراین، توجه به اصول پایه‌ای ورزش، تغذیه و استراحت کافی بهترین راه برای رسیدن به نتایج پایدار و سالم در دوران نوجوانی است و مکمل‌ها باید تنها در صورت نیاز و با راهنمایی متخصصان مورد استفاده قرار گیرند.
بیشتر متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می‌کنند ابتدا روی تغذیه مناسب و کیفیت رژیم غذایی تمرکز شود و فقط در صورت نیاز، از مکمل‌هایی مانند کراتین استفاده شود.
