وقتی در ذهنتان به دام می‌افتید
نشخوار فکری بی‌ضرر نیست. می‌تواند توانایی شما را در انجام کارها مختل کند و حتی می‌تواند به سلامت روانی یا جسمی شما آسیب برساند.
نشخوار فکری بی‌ضرر نیست. می‌تواند توانایی شما را در انجام کارها مختل کند و حتی می‌تواند به سلامت روانی یا جسمی شما آسیب برساند. نشخوار فکری مانند گیر کردن در مکالمه با خودتان است.
محرک‌ها و پیامدها
به گزارش همشهری آنلاین، تقریباً هیچ مسئله‌ای، چه بزرگ و چه کوچک نیست که موضوع نشخوار فکری قرار نگیرد. اگر باور کنیم که اشتباهی مرتکب شده‌ایم، احمق به نظر رسیده‌ایم، حرف اشتباهی زده‌ایم یا مسئول نتیجه بدی بوده‌ایم، ممکن است در یک چرخه ذهنی گرفتار شویم.
مثلا ممکن است با دوست نزدیکتان قرار داشته‌اید و در آن قرار همه چیز خوب پیش می‌رود، اما وقتی به خانه می‌روید، با خودتان فکر می‌کنید، «چرا این را گفتم؟» بارها و بارها یک اتفاق کوچک را که احتمالاً هیچ‌کس دیگری متوجه آن نشده است، مرور می‌کنید و همه چیز را بیش از حد بزرگ جلوه می‌دهید.
بعد این احساسات عمیق‌تر می‌شوند شروع به فکر کردن می‌کنید: «من هیچ حس اجتماعی ندارم. من همیشه حرف‌هایم را به کرسی می‌نشانم، و به همین علت اطرافیانم را از خودم دور کرده‌ام.» اساساً در این مکالمه درونی نسبت به خودتان احساس بدی دارید.
با این حال، تا حد زیادی، افرادی که نشخوار فکری می‌کنند، به این کار ادامه می‌دهند زیرا احساس می‌کنند که به بینش امیدوارکننده‌ای در مورد یک مشکل آزارنده دست خواهند یافت. در اصل، مغز شما را فریب می‌دهد تا باور کنید که در حال کشف چیزی مفید هستید. اما این باور معمولاً یک تله است: فکر کردن بی‌پایان به یک مشکل اغلب چیزی را حل نمی‌کند – فقط خسته‌کننده است و تمرکز شما را از کارهایی که ترجیح می‌دهید انجام دهید، منحرف می‌کند.
نتیجه این چرخه معیوب فرکی این است که فقط پیدا کردن راهتان در زندگی‌تان سخت‌تر می‌شود. هر روز ده‌ها تصمیم پیش روی ما قرار می‌گیرد. اگر کسی بیش از حد در مورد هر چیزی فکر کند، این وضعیت باعث می‌شود که سرعتش کم شود و در مسائل عادی زندگی دچار مشکل شود.
پیامدهای روانی و جسمی
نشخوار فکری به خودی خود یک اختلال روانی نیست، اما می‌تواند تهدیدهای روانی و جسمی ایجاد کند یا با آنها مرتبط باشد. نشخوار فکری، آسیب‌پذیری ما را در برابر اضطراب، افسردگی، بی‌خوابی و رفتارهای تکانشی افزایش می‌دهد؛ با روان‌درمانی تداخل ایجاد می‌کند و اثربخشی آن را محدود می‌کند؛ و پاسخ‌های استرس بدن، مانند التهاب را بدتر و پایدارتر می‌کند.
نشخوار فکری که اغلب نشانه اصلی اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) است، به یک اجبار نامرئی تبدیل می‌شود که ممکن است در لحظه مفید به نظر برسد، اما در درازمدت باعث تداوم این اختلال می‌شود.
افراد این فرض نادرست را دارند که یک راه صددرصد درست و یک راه صددرصد اشتباه برای انجام کارها وجود دارد و آنها باید آن را راه درست را پیدا کنند. این فرض باعث می‌شود افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری-عملی فکر کنند که یک راه درست فکر کردن هم وجود دارد.
نشخوار فکری همچنین می‌تواند یک حلقه معیوب ایجاد کند که هم افسردگی و هم اضطراب را در بر می‌گیرد.
انزوایی که افراد افسرده تجربه می‌کنند اغلب منجر به نشخوار فکری بیشتر می‌شود و سپس نشخوار فکری باعث می‌شود افراد احساس اضطراب کنند که خودش حلقه معیوب جداگانه‌ای است.
درخواست کمک
برخلاف برخی از چالش‌های ذهنی که برای دیگران آشکار است، نشخوار فکری عمدتاً بدون نشانه آشکاری اتفاق می‌افتد. هیچ‌کس نمی‌تواند شما را در حال انجام این کار تماشا کند و اگر به کسی نگویید که چه چیزی را پشت سر می‌گذارید، ممکن است هرگز متوجه نشوند که مستعد آن هستید. این پنهانی بودن می‌تواند موانعی را برای درخواست کمک ایجاد کند، زیرا ممکن است شما تنها کسی باشید که از تأثیر واقعی نشخوار فکری بر سلامت خود آگاه است.
چه زمانی باید به دنبال مشاوره حرفه‌ای باشید؟ اگر احساس می‌کنید افکار حلقه‌ای شما توانایی فکری‌تان را مختل کرده و نمی‌توانید به طور عادی عمل کنید، باید به دنبال روان‌درمانی از نوع روان‌پویشی یا رفتاردرمانی شناختی (CBT) بروید. درمان روان‌پویشی بر ایجاد بینش در مورد ریشه‌های ناخودآگاه رفتار شما تمرکز دارد، در حالی که CBT بر تغییر رفتار تأکید دارد.
روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا دلیل نشخوار فکری خود را شناسایی کنید، مسئله اساسی را بیابید و به شکستن چرخه کمک کنید. به این ترتیب به تدریج می‌توانید شروع به اصلاح فرضیات خودویرانگر خود کنید.
چرخه را بشکنید
اما حتی قبل از درمان – یا در کنار آن – با عمل به این توصیه‌ها می‌توانید چرخه آزارنده ذهنی‌تان را متوقف و نشخوار فکری را خنثی کنید.
ذهنتان را به چیزی دیگر مشغول کنید: اگر مشغول انجام کار دیگری باشید، کمتر مستعد نشخوار فکری خواهید بود.. ورزش کنید، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید، کشو یا کمد را تمیز کنید، به موسیقی گوش دهید، فیلم تماشا کنید یا کتاب بخوانید.
مکان‌ها را تغییر دهید: آیا «مکان سرگرم‌کننده‌ای» مانند پارک، ساحل، کتابفروشی یا کافی‌شاپ مورد علاقه خود دارید؟ اگر می‌توانید، به آنجا بروید تا یک فضای ذهنی جدید پیدا کنید.
به تکنیک‌های آرمیدگی تکیه کنید: مراقبه ذهن‌آگاهانه و تنفس عمیق می‌تواند به پاکسازی ذهن شما کمک کند. یک فضای آرام پیدا کنید، نفس عمیق بکشید و به محیط اطراف خود توجه کنید.
به یک دوست اعتماد کنید: یک دوست می‌تواند افکار آزارنده شما را وارسی کند و به شما کمک کند نگرانی‌های خود را در چشم‌انداز قرار دهید. اما عاقلانه این فرد را انتخاب کنید و از شخصیت‌های بیش از حد احساسی دوری کنید. به دنبال کسی باشید که بتواند شما را آرام کند.
اقدام کنید: یک کار کوچک انجام دهید که ممکن است شما را از افکار چرخه‌ای دور کند. اگر واقعاً فکر می‌کنید در مهمانی آخر هفته گذشته کسی را آزرده خاطر کرده‌اید، پشیمانی خود را از طریق ایمیل به او اطلاع دهید – اما احساسات‌تان را کنترل کنید. اقدامی منطقی انجام دهید، اما خودتان را تحقیر نکنید.
صبور باشید: قبل از اینکه بتوانید چرخه را به طور کامل بشکنید، انتظار داشته باشید که دوباره به برخی از افکار چرخه‌ای‌تان بازگردید.
