پیش یائسگی چیست؟
پیش یائسگی زندگی میلیون‌ها زن در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد اما تا همین اواخر یکی از موضوعات پزشکی بود که به‌ندرت درباره آن صحبت شده و یکی از درک نشده‌ترین موضوعات سلامتی بوده است.
توضیح تصویر، دوران پیش یائسگی مرحله‌ای مهم است اما تا کنون کمتر در مورد آن صحبت شده است. این بالا و پایین رفتن‌ها، می‌تواند مجموعه‌ای از علائم فیزیکی و احساسی ایجاد کنند که بر کیفیت زندگی روزمره تأثیر می‌گذارند.نشانه‌های عمومی این دوران، طبق راهنمای سازمان بهداشت و سلامت ملی بریتانی ازین قرارند…
به گزارش بی بی سی، پیش‌یائسگی در بعضی کشورها و جوامع همچنان موضوعی تابو است.
پیش‌یائسگی (پریمنوپوز) تغییرات تدریجی است که درنهایت به یائسگی ختم می‌شود. این دوره‌ای است که در آن سطح هورمون‌های بدن زن شروع به تغییر می‌کند و عملکرد تولیدمثل به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند.
در این مرحله سطح هورمون‌های استروژن، پروژسترون، هورمون محرک فولیکول (اف اس اچ)، هورمون لوتئینیزه (ال اچ) و تستوسترون شروع به نوسان می‌کند.
این بالا و پایین رفتن‌ها، می‌تواند مجموعه‌ای از علائم فیزیکی و احساسی ایجاد کنند که بر کیفیت زندگی روزمره تأثیر می‌گذارند.نشانه‌های عمومی این دوران، طبق راهنمای سازمان بهداشت و سلامت ملی بریتانیا (ان اچ اس)، ازاین‌قرار هستند:
نامنظم شدن عادت ماهانه
گرگرفتگی یا تعریق شبانه
مشکل در تمرکز
اضطراب و افسردگی
مشکلات خواب
کاهش میل جنسی
خشکی واژن
این علائم ممکن است به‌تدریج از اواخر دهه سوم زندگی افراد شروع شوند. بر اساس اطلاعات سازمان بهداشت جهانی بیشتر زنان از اواسط دهه چهارم زندگی وارد این مرحله می‌شوند.
داشتن دانش و آگاهی بیشتر درباره آنچه در این مرحله رخ می‌دهد می‌تواند دربرداشتن قدم‌های مناسب برای هموار کردن مسیر این تغییرات مفید باشد.
هرچند روش‌های درمان جایگزینی هورمون (اچ آر تی) می‌تواند برای عده‌ای یک گزینه باشد، بسیاری از زنان این علائم را با استفاده از روش‌هایی طبیعی مانند تغییراتی در روش و سبک زندگی کنترل می‌کنند. برخی دیگر، ترکیبی از این روش‌ها و اچ آر تی را به کار می‌برند.
در اینجا به شش روش می‌پردازیم که با کمک آن‌ها می‌توانید بعضی از علائم پیش‌یائسگی را کنترل کنید.
۱- با رژیم غذایی، هورمون‌های خود را تنظیم کنید
یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند با تأمین کردن مواد مغذی ضروری، به تنظیم هورمون‌های بدن کمک کند. از طرف دیگر، رژیم غذایی نامناسب می‌تواند موجب عدم تعادل در بدن شود که خود بر خلق‌وخو، سطح انرژی بدن، متابولیسم و سلامت کلی بدن تأثیر منفی می‌گذارد.
رژیم غذایی مناسب برای این دوران باید شامل چنین خوراکی‌هایی باشد:
خوراکی‌هایی با سطح فیتو استروژن بالا- فیتواستروژن در موادی مانند دانه کتان، دانه سویا و عدس وجود دارد.
میوه و سبزی – آنتی‌اکسیدان‌ها با التهاب بدن مبارزه می‌کنند
غلات کامل- غلات کامل متابولیسم را بهبود می‌بخشند و سطح انرژی را بالا می‌برند.
پروتئین‌های بدون چربی- این خوراکی‌ها برای حفظ قدرت عضلانی مفید هستند.
چربی‌های سالم-آواکادو، آجیل و دانه‌ها به تولید هورمون‌ها کمک می‌کنند.
۲- ورزش منظم
فعالیت بدنی، خلق‌وخوی شمارا با بالا بردن سطح دوپامین در مغز بهبود می‌بخشد. ورزش موجب آزاد شدن هورمون دوپامین می‌شود. دوپامین یک نوروترانسمیتر (ماده شیمیایی است که پیام‌های عصبی را منتقل می‌کند) و محرک لذت و بالا بردن انگیزه است.
ورزش منظم همچنین سیستم پاداش مغز شما را بازتعریف و بازسازی می‌کند. این اتفاق با بالا رفتن میزان دوپامین در بدن و بیشتر شدن میزان گیرنده‌های دوپامین ایجاد می‌شود و توانایی بدن شمارا برای احساس خوشی بالا می‌برد. این فرآیند عصبی- شیمیایی نشان‌دهنده آن است که چقدر فعالیت بدنی بر سلامت روان و بهبود وضعیت احساسی نقش مهمی بازی می‌کند.
مطالعه‌ای که در دانشگاه اکستر انجام‌شده نشان می‌دهد یائسگی مانع عضله‌سازی بدن نمی‌شود. تمرینات مقاومتی به میزان قابل‌توجهی عملکرد و مقاومت ناحیه لگن، انعطاف و تعادل بدن را بالا می‌برد.
سعی کنید در برنامه ورزش خود مجموعه‌ای از این گروه فعالیت‌ها را قرار دهید:
ورزش‌های قدرتی- این ورزش‌های به عضله‌سازی کمک می‌کنند و تراکم استخوان را حفظ می‌کنند.
یوگا و تمرین‌های کششی- این تمرینات انعطاف بدن را حفظ و استرس را کم می‌کنند.
ورزش‌های هوازی یا ایروبیک- این ورزش‌ها کارکرد قلب و عروق را بهبود می‌بخشند و به تنظیم خواب کمک می‌کنند.
۳- اضطراب و نگرانی‌های خود را با روش‌های ذهن آگاهی کنترل کنید
اضطراب و نگرانی می‌توانند به‌طور چشمگیری علائم پیش‌یائسگی را تشدید کنند و موجب افت‌وخیز خلقی، اضطراب شدید و بی‌خوابی شوند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ توسط مایو کلینیک انجام شد نشان می‌دهد استفاده از روش‌های ذهن آگاهی و پایین بودن سطح اضطراب به‌طور جداگانه با پایین بودن نشانه‌های پیش‌یائسگی در زنان میان‌سال مرتبط بوده‌اند.
مدیتیشن- مدیتیشن میزان اضطراب را پایین می‌آورد و تمرکز را افزایش می‌دهد.
تنفس عمیق- نفس‌های عمیق سیستم عصبی را آرام می‌کنند.
یادداشت نویسی- نوشتن منظم می‌تواند به شفاف شدن احساسات و آرامش پیدا کردن کمک کند.
۴- اولویت دادن به خواب
رفع اختلالات خواب می‌تواند در دوران پیش‌یائسگی کاری دشوار باشد زیرا کنترل کردن عوامل هورمونی دخیل در آن پیچیده و دشوار است.
استروژن و پروژسترون که نقش کلیدی در تنظیم خواب دارند در این دوران به‌طور غیر پیش‌بینی کاهش پیدا می‌کنند و همین پیدا کردن یک راه حل که برای همه مفید باشد را مشکل می‌کند. علاوه بر این، نشانه‌هایی مانند تعریق شبانه، اضطراب و نگرانی و تغییرات خلقی و شدت آن‌ها در افراد مختلف متفاوت است و در دوره‌ها و شدت‌های مختلف رخ می‌دهند. به همین دلیل ترکیبی از درمان‌ها شامل تغییر سبک زندگی، هورمون درمانی و دارو مورد نیاز است.
عوامل دیگری، مانند تغییراتی که به‌طور طبیعی با افزایش در الگوی خواب ایجاد می‌شوند، بالا رفتن خطر اپنه خواب می‌تواند پیچیدگی‌ها را بیشتر کند. برای همین استفاده از آزمون‌وخطا برای رسیدن به بهترین حل مشکل خواب می‌تواند به افراد کمک کند.
عاداتی که به بهداشت و سلامت خواب می‌کنند، از این قرارند:
لباس‌خواب و ملحفه‌ها- بهتر است از پارچه‌هایی قابل‌تنفس و نازک مانند کتان و موادی که جذب‌کننده رطوبت باشند استفاده شود تا بدن را خنک نگه‌دارند. بعضی تشک‌ها، مخصوصاً تشک‌های خاصی که فوم حافظه‌دار دارند، ممکن است گرما را در خود نگه‌دارند و مشکلات خواب را بیشتر کنند.
ساعت خواب منظم- منظم نگه‌داشتن ساعتی که هر شب می‌خوابید می‌تواند به تنظیم ریتم بدن کمک کند.
مصرف کافئین و صفحه‌های نمایش را قبل از به تخت خواب رفتن متوقف کنید- این کار تحریک بیش‌ازحد، قبل از خواب را کاهش می‌دهد.
فضایی خنک و تاریک برای خوابیدن ایجاد کنید- با این کار می‌توانید استراحت عمیق‌تری داشته باشید.
۵- مکمل‌های گیاهی
اگر می‌خواهید در کنار هورمون درمانی از مکمل‌های گیاهی هم استفاده کنید، حتماً باید در مورد تداخل احتمالی آن‌ها اطلاعاتی کسب کنید.
به‌عنوان‌مثال، پزشکان میگویند مصرف مکمل خار مریم می‌تواند تأثیر داروهای اچ آر تی را کم کند. همچنین مصرف زردچوبه که حاوی ماده کورکومین است، در دوزهای بالا می‌تواند با داروهای اچ آر تی تداخل داشته باشد. به این صورت که هردوی آن‌ها برای تأثیر گذاشتن روی گیرنده‌های استروژن باهم رقابت می‌کنند. البته شواهد در این مورد کم است.
دیگر محصولات گیاهی، مانند روغن گل مغرب، سویا، شبدر قرمز، کوهوش سیاه و جینسینگ معمولاً برای کاهش علائم پیش‌یائسگی به کار می‌روند. با این وجود متخصصان هشدار می‌دهند امن و مفید بودن بسیاری از این مکمل‌ها تأیید نشده است زیرا آزمایش‌های بالینی دقیقی در مورد آن‌ها انجام نشده است.
قبل از آنکه بخواهید از داروهای گیاهی همراه با اچ آر تی یا سایر داروها استفاده کنید، برای اطمینان از ایمنی و اثربخش بودن آن‌ها حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
کتی آبرنتی، مدیر خدمات یائسگی در شرکت پپی می‌گوید بسیاری از زنان در این دوره به مکمل‌ها رو می‌آورند اما اسناد علمی موجهی که مفید بودن آن‌ها را تأیید کند وجود ندارد. او تأکید می‌کند، یک رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای دریافت مواد مغذی ضروری است. البته مکمل‌های ویتامین دی و کلسیم می‌توانند در ماه‌های زمستان مفید باشند.
او همچنین در مورد امنیت مکمل‌های غذایی هشدار می‌دهد و تأکید می‌کند مکمل‌هایی که به‌صورت اینترنتی یا از جاهایی که مورد تائید نیستند، تهیه می‌شوند، ممکن نظارت‌های لازم سازمان‌های بهداشتی را نداشته باشند و با داروهایی که پزشک تجویز کرده است، تداخل پیدا کند. خانم آبرنتی توصیه می‌کند حتماً برچسب مکمل‌ها را بررسی کنید و با مسئول داروخانه در مورد آن‌ها مشورت کنید. توجه داشته باشید که مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین درمان‌های ضروری پزشکی شوند.
برخی داروهای گیاهی ممکن است گرگرفتگی را کاهش دهند. درجه حرارت بالای بدن معمولاً به دلیل تغییرات هورمونی ایجاد می‌شود خصوصاً به دلیل کم شدن سطح استروژن. این کاهش بر هیپوتالاموس مغز که محل تنظیم حرارت بدن است تأثیر می‌گذارد. درنتیجه، بدن فرآیندهایی مانند گشاد کردن عروق و رگ‌ها را در پیش می‌گیرد تا به شکلی گرمای اضافی تولید شده را آزاد کند. همین فرآیند موجب گرمای شدید و برافروختگی پوست و تعریق می‌شود.
۶- شبکه‌ای برای حمایت عاطفی ایجاد کنید
دوران پیش‌یائسگی دورانی طاقت‌فرسا است اما قرار نیست همه این مشکلات را تنها تحمل‌کنید. متخصصان به‌شدت توصیه می‌کنند با دوستان و شریک زندگی خود صحبت کنید یا به گروه‌هایی حمایتی بپیوندید یا از تراپیست و مشاور کمک بگیرید تا به شما تسکین دهند و در مورد روندی که طی می‌کنید اطمینان حاصل کنید.
پیش‌یائسگی چقدر طول می‌کشد؟
دوران پیش‌یائسگی معمولاً چندین سال طول می‌کشد. برخی از کارشناسان میگویند این دوره می‌تواند بین ۴ تا ۱۰ سال طول بکشد. طول مدت آن می‌تواند به عواملی مانند ژنتیک، سبک زندگی و سلام کلی فرد بستگی داشته باشد. خود یائسگی اما در یک روز مشخص تعریف می‌شود و این روزی است از یک زن، ۱۲ ماه را بدون قاعدگی گذرانده باشد.
تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ در ایالات‌متحده آمریکا با عنوان مطالعه سلامت زنان در سراسر کشور انجام شد نشان داد که زنان سیاه‌پوست زودتر به یائسگی می‌رسند و علائم شدیدتری ازجمله گرگرفتگی، افسردگی و اختلالات خواب تجربه می‌کنند. در مقابل زنان ژاپنی و چینی، علائم گرگرفتگی کمتری در دوران پیش‌یائسگی گزارش داده‌اند.
تأثیر دوران پیش‌یائسگی بر روابط افراد
شهرزاد پورعبدالله، سکس‌تراپیست و روان درمانگر ساکن لندن به بی‌بی‌سی می‌گوید علائم پیش‌یائسگی می‌تواند روابط فرد را با شریک زندگی و حتی با فرزندان دچار مشکل کند. ارتباط افراد دچار مشکل می‌شود خصوصاً در مورد روابط خصوصی و جنسی و همین به فاصله گرفتن احساسی افراد و دلسردی در روابط منجرمی‌شود. با این وجود خانم پورعبدالله تأکید می‌کند آگاهی، صبر و تحمل و تطابق با شرایط می‌تواند روابط زوج‌ها در این دوران تغییر، محکم کند.
تشخیص و افتراق بین علائم پیش‌یائسگی و دیگر بیماری‌ها
برخی از علائم پیش‌یائسگی به علائم بیماری‌های دیگری ازجمله بیماری‌های غده تیروئید، اختلال اضطراب و بیماری خستگی مزمن شباهت دارد.
به‌عنوان مثال، عادت ماهیانه نامنظم و تغییرات خلق‌وخو می‌تواند ناشی از بر هم خوردن تعادل و تغییراتی در تیروئید هم باشد. خستگی شدید و مه مغز می‌تواند هم به پیش‌یائسگی مربوط باشد و هم به کمبود بعضی ویتامین‌ها در بدن. درد مفاصل و سردرد هم می‌تواند ناشی از بیماری‌های دیگر باشد.
ردیابی و رصد کردن این علائم با کمک یک اپلیکیشن و یا نوشتن آن‌ها به‌طور روزانه و بعد صحبت با پزشک درباره آن‌ها می‌تواند به تشخیص اینکه این علائم به پیش‌یائسگی مربوط هستند یا دلیل دیگری دارند، کمک کند.
آزمایش خون ممکن داده‌های بیشتری پیش رو بگذارد اما تغییرات هورمونی در این دوران باعث می‌شوند که نتوان صد در صد به آن تکیه کرد. صحبت دقیق در مورد نشانه‌ها و تاریخچه پزشکی فرد معمولاً راهگشاترین شیوه است.
