منیزیم یا ملاتونین: کدام یک برای خواب بهتر است؟
راهنمای جامع مقایسه منیزیم و ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب - مزایا، تفاوت‌ها و انتخاب بهترین مکمل برای مشکلات خواب شما.
با مشکل خواب دست و پنجه نرم می‌کنید؟ بیاموزید که منیزیم و ملاتونین چگونه عمل می‌کنند و کدام یک برای شما مناسب‌تر است.
به گزارش عصر ترکیه به نقل از eatingwell، خواب فقط یک شارژ شبانه نیست. این راز سلامت جسمانی، تعادل عاطفی و تفکر تیز است. با این حال، اگر خواب با کیفیت برای شما دست‌نیافتنی به نظر می‌رسد، ممکن است به مکمل‌هایی مثل منیزیم یا ملاتونین فکر کرده باشید. اما سؤال مهم این است: کدام یک برای خواب بهتر مناسب‌تر است؟
پاسخ یکسان برای همه نیست و ممکن است به چالش‌های شخصی خواب شما بستگی داشته باشد. شاید زمان زیادی طول می‌کشد تا به خواب بروید. یا اینکه سریع خوابتان می‌برد، اما بعداً ساعت‌ها در وسط شب بیدار می‌مانید.
در هر صورت، ادامه مطلب را بخوانید. ما از متخصصان خواسته‌ایم تا تفاوت‌های بین منیزیم و ملاتونین را بررسی کنند تا بتوانید تصمیم بگیرید کدام یک از این مکمل‌های خواب برای شما مناسب است.
چگونه ملاتونین می‌تواند خواب را بهبود بخشد
ملاتونین اغلب به عنوان هورمون طبیعی خواب بدن شناخته می‌شود. دکتر اندی فرانکلین-میلر می‌گوید: “ملاتونین به طور طبیعی توسط غده صنوبری در مغز تولید می‌شود و نقش کلیدی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن دارد – ساعت داخلی که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند.”
او توضیح می‌دهد: “با کم شدن نور روز، سطح ملاتونین افزایش می‌یابد. این سیگنال هورمونی به کاهش هوشیاری، پایین آوردن دمای بدن و ایجاد خواب‌آلودگی کمک می‌کند و انتقال به خواب را آسان‌تر می‌کند.” او می‌گوید که مکمل‌های ملاتونین که به راحتی بدون نسخه در دسترس هستند، این فرآیند طبیعی را تقلید می‌کنند.
در ادامه، چند روش که ملاتونین می‌تواند خواب را تقویت کند:
ملاتونین از تنظیم ریتم شبانه‌روزی حمایت می‌کند
ریتم شبانه‌روزی شما تأثیر می‌گذارد که چه زمانی احساس هوشیاری و چه زمانی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. عواملی مثل تغییر ساعت پرواز، کار شیفتی، عدم در معرض نور خورشید قرار گرفتن در طول روز یا مواجهه با صفحه‌های روشن در شب می‌تواند این ریتم را به هم بزند. مکمل‌های ملاتونین ممکن است به برخی افراد کمک کند تا الگوی سالم خواب و بیداری را دوباره برقرار کنند. به عنوان مثال، مسافران اغلب از ملاتونین استفاده می‌کنند تا در شب راحت‌تر بخوابند و با منطقه زمانی جدید سازگار شوند.
ملاتونین ممکن است به سریع‌تر خوابیدن کمک کند
یکی از مزایای کلیدی ملاتونین، توانایی آن در کاهش زمان لازم برای خوابیدن است. مکمل‌های ملاتونین می‌تواند به طور موقت سطح ملاتونین بدن را افزایش دهد و به بدن بگوید که وقت خواب است. این ویژگی ممکن است برای افراد با بی‌خوابی گاه‌به‌گاه مفید باشد. یک متاآنالیز از 26 مطالعه بالینی نشان داد که ملاتونین ممکن است به افراد کمک کند تا سریع‌تر بخوابند، بیشتر خواب بمانند و عمیق‌تر بخوابند، به‌ویژه زمانی که با دوز 2 تا 4 میلی‌گرم، 3 ساعت قبل از خواب مصرف شود.
ملاتونین همچنین ممکن است برای افرادی که دچار سندرم تأخیر فاز خواب هستند مفید باشد – حالتی که در آن به طور منظم 2 ساعت یا بیشتر قبل از خوابیدن بیدار می‌مانند و صبح روز بعد برای بیدار شدن مشکل دارند.
ملاتونین ممکن است برای کسانی که همیشه زود بیدار می‌شوند مفید باشد
اگرچه تحقیقات متفاوت است، اما مکمل‌های ملاتونین ممکن است برای افراد با بی‌خوابی اولیه تسکین بخشد – مشکلی که ناشی از بیماری دیگری نیست. افراد مبتلا به این بیماری اغلب مشکل در خوابیدن یا خواب ماندن دارند. یا اینکه صبح زود بیدار می‌شوند و نمی‌توانند دوباره بخوابند.
یک مطالعه روی افراد مبتلا به بی‌خوابی اولیه نشان داد که کسانی که 4 هفته هر شب 3 میلی‌گرم ملاتونین سریع‌الاثر، یک ساعت قبل از خواب مصرف کردند، به طور متوسط 30 دقیقه بیشتر از گروه کنترل که داروی نما دریافت کردند، صبح‌ها خوابیدند. با این حال، ملاتونین به آنها کمک نکرد تا شب‌ها سریع‌تر بخوابند یا از بیدار شدن نیمه شب جلوگیری کند، بنابراین کامل نیست. در واقع، انجمن پزشکی خواب آمریکا از استفاده از مکمل‌های ملاتونین برای بی‌خوابی مزمن هشدار می‌دهد و توصیه می‌کند به جای آن روی بهبود عادات خواب تمرکز کنید.
چگونه منیزیم می‌تواند خواب را بهبود بخشد
منیزیم ماده معدنی است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد و ممکن است به روش‌های مختلف از خواب حمایت کند. برخی مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند که افراد سالم با سطح منیزیم بالاتر معمولاً کیفیت خواب بهتری دارند، از جمله خواب‌آلودگی کمتر در طول روز، خروپف کمتر و خواب طولانی‌تر. با این حال، نتایج آزمایشات بالینی تصادفی قطعی نیستند.
منیزیم به تنظیم هورمون‌های استرس کمک می‌کند
استرس یکی از بزرگترین عوامل شب‌های بی‌خوابی است. منیزیم ممکن است از طریق تنظیم غیرمستقیم ترشح هورمون استرس کورتیزول کمک کند. این به نوبه خود ممکن است به آرام کردن بدن و ذهن در زمان خواب کمک کند.
یک مطالعه اثرات مصرف روزانه مکمل 350 میلی‌گرمی منیزیم یا داروی نما روی کورتیزول ادرار (نشانه‌ای از سطح کورتیزول در خون) را بررسی کرد. در پایان مطالعه 24 هفته‌ای، کسانی که منیزیم مصرف کردند، سطح کورتیزول ادرار کمتری نسبت به گروه داروی نما داشتند. اگرچه مطالعه صرفاً روی خواب متمرکز نبود، اما یافته‌های آن امیدوارکننده است اگر استرس باعث می‌شود تمام شب بیدار بمانید.
منیزیم از تولید نوروترانسمیترهای محرک خواب حمایت می‌کند
کارمن مایر، متخصص تغذیه می‌گوید: “منیزیم را به عنوان آرام‌بخش طبیعی بدن در نظر بگیرید که به آرام کردن سیستم عصبی و عضلات کمک می‌کند و از مواد شیمیایی مغزی محرک خواب مثل GABA حمایت می‌کند.” GABA یا اسید گاما-آمینوبوتیریک، نوروترانسمیتری است که فعالیت مغز را آرام می‌کند و بدن را برای خواب آماده می‌کند. منیزیم گیرنده‌های GABA در مغز را تحریک می‌کند، پرحرفی ذهنی را کاهش می‌دهد و احساس خواب‌آلودگی را ترویج می‌کند. برعکس، کمبود منیزیم می‌تواند با این فرآیند تداخل کند و احتمالاً به کاهش کیفیت خواب و بیدار شدن‌های بیشتر شبانه منجر شود.
منیزیم در مقابل ملاتونین – کدام یک برای خواب بهتر است؟
هنگام مقایسه منیزیم و ملاتونین برای خواب، هیچ کدام به طور کلی “بهتر” از دیگری نیست. در عوض، اثربخشی آنها به علت مشکلات خواب شما بستگی دارد.
فرانکلین-میلر می‌گوید: “ملاتونین مستقیماً ریتم شبانه‌روزی را هدف قرار می‌دهد و برای بازنشانی برنامه خواب که توسط سفر، کار شیفتی یا بی‌خوابی مزمن مختل شده، ایده‌آل است.” با این حال، برای همه مناسب نیست. او می‌گوید: “یکی از مشکلات بزرگ این است که مکمل‌گیری منظم می‌تواند تولید طبیعی ملاتونین بدن را سرکوب کند.” این به این معنی است که ممکن است برای حفظ اثربخشی، مداوم نیاز به دوزهای بالاتر داشته باشید، بعلاوه بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که صبح‌ها احساس سستی می‌کنند. علاوه بر این، ملاتونین می‌تواند با برخی داروها تداخل کند. بنابراین، قبل از مصرف این یا هر مکمل دیگری، حتماً با ارائه‌دهنده مراقبت‌های سلامت خود صحبت کنید.
او می‌گوید: “منیزیم، برعکس، با آرام کردن سیستم عصبی و عضلات، آرامش را ترویج می‌کند که ممکن است برای کسانی که مشکلات خواب مرتبط با استرس یا کمبودهای خفیف دارند، مفید باشد. اثرات آن گسترده‌تر اما کمتر هدفمند است و تحقیقات کمتر قطعی هستند. هیچ کدام درمان همه‌کاره نیستند و عوامل سبک زندگی مثل بهداشت خواب اغلب بر مکمل‌ها برتری دارند.”
مزیت دیگر مکمل‌های منیزیم این است که ممکن است خلأهای غذایی را پر کنند، به‌ویژه چون بسیاری از ما غذاهای غنی از منیزیم کافی مصرف نمی‌کنیم، می‌گوید مایر. با مصرف مکمل، می‌توانید دریافت منیزیم را افزایش دهید و مزایای طولانی‌مدت خواب را در مقایسه با ملاتونین که برای استفاده طولانی‌مدت توصیه نمی‌شود، بدست آورید.
استراتژی‌های دیگر برای ترویج خواب با کیفیت
اتکا به مکمل‌ها تنها راه بهبود خواب نیست. ادغام عادات سالم مثل موارد زیر در برنامه روزانه شما می‌تواند تفاوت بزرگی در خواب و انرژی کلی شما ایجاد کند.
برنامه خواب ثابت داشته باشید: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در همان ساعت هر روز (حتی آخر هفته‌ها) می‌تواند ریتم‌های طبیعی خواب بدن را تقویت کند و خوابیدن و خواب ماندن را آسان‌تر کند.
روال آرام‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید: قبل از خواب فعالیت‌های آرام‌بخش مثل مطالعه، مدیتیشن یا حمام آب گرم انجام دهید. حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه‌ها دوری کنید، چون نور آبی می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند.
منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما زمان‌بندی مهم است. سعی کنید اوایل روز ورزش کنید، چون ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند باعث شود احساس انرژی کنید تا آرامش.
یک لیوان کوچک آب آلبالو ترش قبل از خواب بنوشید: آلبالوهای ترش منبع طبیعی ملاتونین هستند و نوشیدن آب آلبالو ترش با خواب بهتر مرتبط است.
فضای مناسب خواب ایجاد کنید: محیط خواب خود را با خنک، تاریک و آرام نگه داشتن بهینه کنید. سرمایه‌گذاری روی تشک مناسب و روتختی راحت نیز ممکن است استراحت بهتر را ترویج کند.
نظر یک متخصص
منیزیم و ملاتونین روش‌های متفاوتی برای ترویج خواب بهتر دارند. اما جادوی آنها در برآوردن نیازهای منحصر به فرد شماست. ملاتونین ممکن است چرخه خواب و بیداری شما را بازنشانی کند و به سریع‌تر خوابیدن کمک کند، در حالی که منیزیم می‌تواند استرس را کاهش دهد و ترشح نوروترانسمیتر محرک خواب GABA را ترویج کند. اما نکته این است: هیچ کدام درمان همه‌کاره نیستند و مکمل‌ها به تنهایی کل داستان نیستند. آنها را با عادات سالم خواب مثل پایبندی به زمان خواب ثابت و ایجاد روال آرام‌بخش شبانه و اتاق خواب آرام و ساکت ترکیب کنید تا نتایج بهتری بدست آورید.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید
