بهترین خوراکی سرشار از آهن برای تقویت انرژی بدن

اسفناج محبوب کارتون پاپای مدت‌هاست به‌عنوان نماد سبزیجات آهن‌دار شناخته می‌شود، اما یک ماده غذایی گیاهی فوق‌العاده دیگر وجود دارد که می‌تواند مکملی عالی باشد. در ادامه این مطلب با برترین خوراکی سرشار از آهن آشنا خواهید شد.

برترین خوراکی سرشار از آهن

به گزارش چشمک، اگر مدام احساس کم‌انرژی بودن، مه‌آلود شدن ذهن یا خستگی دارید و به‌دنبال یک فنجان قهوه دیگر می‌روید، شاید درمان واقعی در بشقاب غذای شما و به‌شکل عدس باشد. این حبوبات ساده ترکیبی قوی از مواد مغذی ارائه می‌دهند که به‌طور طبیعی تولید انرژی را در بدن افزایش می‌دهند.

عدس نه‌تنها آهن بیشتری نسبت به اسفناج دارد، بلکه منبعی غنی از پروتئین، فیبر غذایی و ریزمغذی‌هایی مانند فولات، ویتامین‌های گروه B، منگنز و پتاسیم است که همگی به جذب و استفاده بهتر آهن در بدن کمک می‌کنند. در ادامه بررسی می‌کنیم که عدس چگونه انرژی بدن را افزایش می‌دهد و چگونه می‌توان آن را به‌صورت خلاقانه وارد وعده‌های غذایی روزمره کرد. در ادامه با برترین خوراکی سرشار از آهن بیشتر آشنا خواهید شد.

عدس: برترین خوراکی سرشار از آهن برای افزایش انرژی

یک فنجان عدس پخته حدود ۶.۶ میلی‌گرم آهن دارد که تقریباً ۳۷٪ نیاز روزانه یک فرد بالغ را تأمین می‌کند. در مقایسه، یک فنجان اسفناج پخته چیزی بین ۳.۶ تا ۵.۷ میلی‌گرم آهن دارد (بسته به منبع و روش پخت)، که عدس را به منبعی قوی‌تر تبدیل می‌کند.

علاوه بر این، در هر وعده، عدس ۱۸ گرم پروتئین و ۱۵ گرم فیبر دارد، موادی که به حفظ سطح قند خون پایدار، انرژی مداوم و سلامت بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند. اگرچه آهن گیاهی (غیرهِم) معمولاً نسبت به آهن حیوانی (هِم) جذب کمتری دارد، اما عدس وقتی با مواد مناسب ترکیب شود، قابلیت جذب بالاتری پیدا می‌کند.

برای جذب بهتر آهن، آن را با خوراکی‌های غنی از ویتامین C مانند گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، مرکبات یا کمی آب‌لیمو مصرف کنید. گنجاندن عدس در وعده‌های غذایی منظم می‌تواند به مقابله با علائم کم‌خونی مانند خستگی، سرگیجه و ضعف نیز کمک کند.

چگونه عدس را بیشتر وارد وعده‌های غذایی خود کنیم؟

عدس بسیار متنوع، مقرون‌به‌صرفه و اغلب سریع‌تر از سایر حبوبات پخته می‌شود. در اینجا چند ایده خلاقانه برای مصرف بیشتر آن آمده است:

افزودن به سوپ‌ها و خورش‌ها: عدس قرمز هنگام پخت بافتی نرم و مخملی پیدا می‌کند و برای غلیظ کردن سوپ‌ها و خورش‌های مقوی عالی است. آن را به سوپ گوجه‌فرنگی، خورش سبزیجات و عدس یا حتی سوپ کدوحلوایی ادویه‌دار اضافه کنید.

افزودن به سالاد: عدس سبز یا سیاه پخته بافتی خاکی و دلچسب به کاسه‌های غله‌ای یا سالادهای سبز می‌دهد. روی آن را با سس وینگرت مرکباتی شامل روغن زیتون بکر، آب‌لیمو تازه و کمی ریحان، جعفری یا گشنیز خردشده بریزید تا جذب آهن افزایش یابد.

جایگزینی گوشت در تاکو: عدس قهوه‌ای را به‌جای گوشت چرخ‌کرده در تاکوها استفاده کنید. با پودر چیلی، زیره، پاپریکای دودی و سیر طعم‌دارش کنید تا پرکننده‌ای خوشمزه و مقوی داشته باشید.

تهیه دیپ خوش‌طعم: عدس پخته‌شده را با سیر، ارده، آب‌لیمو و کمی روغن زیتون پوره کنید تا دیپی مشابه حمص داشته باشید. مقداری زیره و پاپریکای دودی طعم آن را غنی‌تر می‌کند و می‌توانید با کراکرهای غله کامل، چوب سبزیجات یا حتی کوکتل میگو سرو کنید.

افزودن به سس پاستا: عدس را ریز خرد کرده و به سس مارینارا بیفزایید تا بولونز گیاهی درست کنید. با افزودن سبزیجات تازه مانند ریحان و پونه، به‌همراه سیر و حتی مقداری لوبیای سفید، سس را غنی‌تر کنید.

سخن پایانی

ابتدا عدس را در یکی دو وعده غذایی در هفته بگنجانید و به‌تدریج بر اساس ذائقه‌تان تنظیم کنید. طعم ملایم و تطبیق‌پذیر عدس با انواع ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های جهانی هماهنگ است؛ از گَرام ماسالا هندی و راس‌الحانوت مراکشی گرفته تا ریحان ایتالیایی و سماق ترکی.