چقدر پروتئین نیاز دارید؟ راهنمای کامل محاسبه بر اساس وزن، هدف و شرایط شما

پروتئین یک درشت‌مغذی است که برای عضله‌سازی، تولید هورمون‌ها، حفظ ایمنی بدن و موارد دیگر به آن نیاز دارید.

به گزارش عصر ترکیه به نقل از health، با این حال، مشخص کردن اینکه دقیقاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید همیشه کار ساده‌ای نیست، به خصوص اگر اهداف سلامتی خاصی مانند کاهش وزن یا ساخت توده عضلانی داشته باشید.

حداقل مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) برای پروتئین، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (0.36 گرم به ازای هر پوند) است. اگرچه این مقدار ممکن است برای جلوگیری از تحلیل عضلات و تأمین نیازهای آمینواسیدی بدن کافی باشد، اما بسته به اهداف سلامتی شما، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.

اگر به دنبال عضله‌سازی هستید

اگر قصد دارید عضله بسازید، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. پروتئین، آمینواسیدها، یعنی “واحدهای سازنده” پروتئین‌ها را فراهم می‌کند که برای ساخت و حفظ توده عضلانی استفاده می‌شوند.

• اگر از نظر جسمی فعال هستید: برای حفظ توده عضلانی خود، باید روزانه بین 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (0.54 تا 0.9 گرم به ازای هر پوند) مصرف کنید.
• اگر به طور جدی برای ساخت عضله تلاش می‌کنید: باید مصرف پروتئین خود را افزایش داده و تمرینات مقاومتی انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب تمرینات مقاومتی با رژیم غذایی که روزانه بین 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (0.72 تا 1 گرم به ازای هر پوند) فراهم می‌کند، می‌تواند رشد عضلات را بهینه کند. برای مثال، برای یک فرد ۱۵۰ پوندی (حدود ۶۸ کیلوگرم)، این مقدار معادل ۱۰۸ تا ۱۵۰ گرم پروتئین در روز است.

اگر قصد کاهش وزن دارید

پروتئین سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی است. مصرف بیشتر آن می‌تواند با کند کردن هضم، تحریک ترشح هورمون‌هایی که باعث احساس سیری می‌شوند و کاهش سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی)، به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.

• اگر برای از دست دادن چربی تلاش می‌کنید: مطالعات نشان می‌دهند که پیروی از یک رژیم غذایی پرپروتئین، روشی مؤثر برای از دست دادن چربی اضافی بدن است. رژیم‌های غذایی پرپروتئین معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به RDA فعلی فراهم می‌کنند: 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (0.54 گرم به ازای هر پوند) در روز.
• اگر می‌خواهید ضمن از دست دادن چربی، عضله خود را حفظ کرده یا بسازید: برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه بین 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (1 تا 1.4 گرم به ازای هر پوند) مصرف کنید. برای مثال، برای یک فرد ۱۵۰ پوندی (حدود ۶۸ کیلوگرم)، این مقدار بین ۱۵۰ تا ۲۱۰ گرم پروتئین در روز است.

کلی جونز (Kelly Jones, MS, RD, CSSD)، متخصص تغذیه ورزشی معتبر برای ورزشکاران، همچنین توصیه می‌کند که یک برنامه تمرینی قدرتی منظم داشته باشید و بر کاهش وزن آهسته و مداوم تمرکز کنید.

اگر باردار یا شیرده هستید

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد باردار و شیرده به پروتئین بسیار بیشتری نسبت به افرادی که باردار یا شیرده نیستند، نیاز دارند. نیاز به پروتئین در دوران بارداری برای حمایت از رشد و تکامل جنین و افزایش نیازهای متابولیک مادر افزایش می‌یابد.

• افرادی که به طور انحصاری شیر می‌دهند: توصیه می‌شود روزانه حدود 1.7 تا 1.9 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (0.77 تا 0.86 گرم به ازای هر پوند) مصرف کنند. برای مثال، برای یک فرد ۱۵۰ پوندی (حدود ۶۸ کیلوگرم)، این مقدار بین ۱۱۵.۵ تا ۱۲۹ گرم پروتئین در روز است.
• افراد در سه ماهه اول بارداری: در حال حاضر، RDA برای پروتئین با افراد غیرباردار یکسان است. این مقدار در سه ماهه دوم و سوم به 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم (0.5 گرم به ازای هر پوند) افزایش می‌یابد.
• در کل دوران بارداری: یافته‌های تحقیقاتی نشان می‌دهد که نیاز به پروتئین در دوران بارداری بسیار بیشتر از راهنمای فعلی RDA است. جونز می‌گوید: “مطالعات نشان می‌دهند که زنان باردار ممکن است در اوایل بارداری به 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (0.54 گرم به ازای هر پوند) و در اواخر بارداری به 1.52 گرم به ازای هر کیلوگرم (0.69 گرم به ازای هر پوند) در روز نیاز داشته باشند.” برای مثال، برای یک فرد ۱۵۰ پوندی (حدود ۶۸ کیلوگرم)، این مقدار بین ۸۱ تا ۱۰۳.۵ گرم پروتئین در روز است.

اگر به دنبال افزایش تراکم استخوان هستید

پروتئین حدود ۵۰٪ از حجم استخوان و یک سوم از توده آن را تشکیل می‌دهد، که آن را به یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت استخوان تبدیل می‌کند. عدم مصرف پروتئین کافی می‌تواند به سلامت استخوان آسیب برساند و منجر به کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و افزایش خطر شکستگی و بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان شود.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین بیشتر از آنچه RDA فعلی پیشنهاد می‌کند، برای سلامت استخوان مفید است. به همین دلیل است که نهادهای نظارتی مانند انجمن اروپایی جنبه‌های بالینی و اقتصادی پوکی استخوان و آرتروز (ESCEO) مصرف پروتئین بین 1.0 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم (0.45 تا 0.54 گرم به ازای هر پوند) در روز را توصیه می‌کنند.

علاوه بر مصرف پروتئین کافی، جونز برای سلامت بهینه استخوان، ورزش و تأمین نیازهای سایر مواد مغذی را نیز توصیه می‌کند.

مرور سریع

پروتئین برای سلامتی ضروری است، اما مقداری که باید مصرف کنید به عواملی مانند وزن، اهداف سلامتی و وضعیت بارداری شما بستگی دارد.

اگر در تلاش برای عضله‌سازی، از دست دادن چربی بدن، حمایت از تراکم استخوان یا حمایت از یک بارداری سالم هستید، مهم است که اطمینان حاصل کنید نیازهای روزانه پروتئین خود را تأمین می‌کنید، که ممکن است بیشتر از آن چیزی باشد که انتظار دارید.