۱۳ویژگی مهم امگا ۳ برای بدن، مغز و پوست
در این مقاله، قدرتمندترین و بهترین کاربردها و فواید امگا ۳ برای بدن و سلامت کلی و تندرستی را بررسی می‌کنیم.
فواید اُمگا-۳ اغلب به سلامت قلب نسبت داده می‌شود، اما در واقع این اسید چرب ضروری نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می‌کند.
به گزارش چشمک، در این مقاله، قدرتمندترین و بهترین کاربردها و فواید امگا ۳ برای بدن و سلامت کلی و تندرستی را بررسی می‌کنیم.
اُمگا-۳ چیست؟
اُمگا-۳ نوعی چربی غیراشباع چندگانه است که برای بدن انسان ضروری است. از آن‌جا که بدن نمی‌تواند خودش اُمگا-۳ تولید کند، باید آن را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کرد.
انواع و عملکردهای اُمگا-۳
سه نوع اصلی از اسیدهای چرب اُمگا-۳ وجود دارد که هر یک عملکرد خاص خود را دارند:
ALA (آلفا لینولنیک اسید): در منابع گیاهی مانند دانه‌ها و مغزها یافت می‌شود. ALA انرژی فراهم می‌کند و می‌تواند به مقادیر کم به EPA و DHA تبدیل شود.
EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید): عمدتاً در ماهی‌های چرب یافت می‌شود و نقش مهمی در کاهش التهاب بدن دارد.
DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید): برای رشد مغز، بینایی و عملکرد سیستم عصبی—به‌ویژه در نوزادان و کودکان—ضروری است.
۱۳ مهمترین فواید امگا ۳ برای بدن
در ادامه ۱۳ فایده اثبات‌شده اُمگا-۳ برای بدن که توسط تحقیقات پزشکی پشتیبانی می‌شود آمده است:
حمایت از سلامت قلب
یکی از شناخته‌شده‌ترین فواید اُمگا-۳ محافظت از سیستم قلبی-عروقی است. اُمگا-۳ می‌تواند:
سطح تری‌گلیسرید را کاهش دهد
کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد
از تشکیل لخته‌های خونی جلوگیری کند
التهاب در رگ‌ها را کاهش دهد
کمک به مدیریت سندرم متابولیک
اُمگا-۳ به بهبود مقاومت انسولینی، فشار خون بالا و چاقی شکمی کمک می‌کند—سه عامل کلیدی سندرم متابولیک.
توسعه مغز در کودکان را ارتقا می‌دهد
DHA برای رشد مغز جنین حیاتی است. مصرف کافی اُمگا-۳ در دوران بارداری با IQ بالاتر و مهارت‌های اجتماعی بهتر در کودکان مرتبط است.
کاهش خطر بیماری آلزایمر
مصرف منظم اُمگا-۳ ممکن است از کاهش شناختی مرتبط با سن جلوگیری کرده و خطر آلزایمر را در سالمندان کاهش دهد.
حمایت از سلامت چشم‌ها
DHA اسید چرب اصلی در شبکیه چشم است. کمبود آن می‌تواند به مشکلات بینایی و افزایش خطر دژنراسیون ماکولا منجر شود.
بهبود سلامت پوست
مزایای روغن ماهی برای پوست به‌ویژه برای زنان شامل موارد زیر است:
کاهش آکنه
حفظ رطوبت پوست
کند کردن روند پیری زودرس
تقویت سلامت روان
اُمگا-۳ برای سلامت روان مفید است. به‌ویژه EPA می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
بهبود کیفیت خواب
افرادی که سطح اُمگا-۳ پایینی دارند اغلب دچار اختلالات خواب هستند. اُمگا-۳ به تولید ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) کمک می‌کند.
پیشگیری از کبد چرب
در ترکیب با سبک زندگی سالم، روغن ماهی اُمگا-۳ می‌تواند به بیماران مبتلا به کبد چرب غیرالکلی کمک کند با کاهش تجمع چربی و التهاب در کبد.
کاهش خطر سرطان
مطالعات اولیه نشان می‌دهد اُمگا-۳ ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد—اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری است.
کمک به کودکان مبتلا به ADHD
اُمگا-۳ می‌تواند تمرکز را افزایش دهد، بیش‌فعالی را کاهش دهد و رفتار را بهبود بخشد. مکمل‌ها اغلب همراه با درمان‌های رفتاری استفاده می‌شوند.
کاهش درد قاعدگی
EPA می‌تواند گرفتگی‌های دوران قاعدگی را کاهش دهد و اُمگا-۳ را با ایبوپروفن در تسکین درد قاعدگی مقایسه می‌کنند.
افزایش باروری در مردان
اُمگا-۳ کیفیت اسپرم را بهبود می‌دهد. به‌ویژه ALA به افزایش تعداد، حرکت و شکل طبیعی اسپرم کمک می‌کند.
بهترین منابع اُمگا-۳
اُمگا-۳ را می‌توان از غذا یا مکمل‌ها دریافت کرد. منابع عبارت‌اند از:
منابع حیوانی (غنی از EPA و DHA):
سالمون
تن ماهی
ساردین
روغن ماهی
تخم‌مرغ
منابع گیاهی (غنی از ALA):
دانه چیا
بذر کتان
گردو
سویا
میزان مصرف روزانه توصیه‌شده اُمگا-۳
نیاز روزانه به اُمگا-۳ با توجه به سن متفاوت است. در ادامه جدول مربوطه آمده است:
| گروه سنی | میزان مصرف روزانه اُمگا-۳ |
|---|---|
| نوزادان (۰ تا ۱۱ ماه) | ۰٫۵ گرم |
| کودکان (۱ تا ۳ سال) | ۰٫۷ گرم |
| کودکان (۴ تا ۹ سال) | ۰٫۹ گرم |
| پسران (۱۰ تا ۱۲ سال) | ۱٫۲ گرم |
| دختران (۱۰ تا ۱۲ سال) | ۱٫۰ گرم |
| مردان (۱۳ سال به بالا) | ۱٫۶ گرم |
| زنان (۱۳ سال به بالا) | ۱٫۱ گرم |
| زنان باردار | ۱٫۴ گرم |
| زنان شیرده | ۱٫۳ گرم |
برای داشتن تغذیه متعادل، مهم است که منابع متنوع اُمگا-۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پیش از شروع مصرف مکمل، با پزشک مشورت کنید تا از دوز مناسب و ایمنی آن مطمئن شوید.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید
