8 عادت روزمره که قند خون شما را به طور مخفیانه بالا می‌برند!

کنترل قند خون نه تنها برای افراد مبتلا به دیابت، بلکه برای حفظ سلامت عمومی بدن، به ویژه سلامت قلب، حفظ سطح انرژی مطلوب و پیشگیری از بروز بیماری‌های مزمن و طولانی‌مدت بسیار ضروری است.

به گزارش عصر ترکیه به نقل از health، نوسانات شدید قند خون می‌تواند به مرور زمان به رگ‌های خونی، اعصاب و ارگان‌های حیاتی آسیب برساند.

عادات مخفی که قند خون را بالا می‌برند:

حتی اگر اغلب رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از مصرف مقادیر زیاد قند و شیرینی‌جات اجتناب کنید، برخی از عادات روزمره و به ظاهر بی‌ضرر شما ممکن است سطح قند خون‌تان را به طور مخفیانه و تدریجی افزایش دهند. شناخت این عادات اولین قدم برای مدیریت بهتر قند خون است.

1. نوشیدن ناکافی آب (کم آبی بدن)

کم آبی بدن می‌تواند منجر به افزایش غلظت قند خون شود. وقتی بدن شما آب کافی دریافت نمی‌کند، خون غلیظ‌تر شده و کبد در پاسخ، قند بیشتری آزاد می‌کند. همچنین، کم آبی می‌تواند بر عملکرد هورمون‌هایی که سطح قند خون را تنظیم می‌کنند، مانند انسولین، تأثیر منفی بگذارد. نوشیدن آب کافی به رقیق شدن خون و دفع قند اضافی از طریق ادرار کمک می‌کند.

2. کمبود خواب باکیفیت

خواب ناکافی یا بی‌کیفیت تأثیر مستقیمی بر متابولیسم بدن و حساسیت به انسولین دارد. کمبود خواب می‌تواند سطح هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش دهد که خود باعث بالا رفتن قند خون می‌شود. همچنین، افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، ممکن است تمایل بیشتری به مصرف غذاهای شیرین و پرکالری پیدا کنند که این نیز به نوبه خود قند خون را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

3. استرس مزمن و کنترل نشده

هنگامی که تحت استرس قرار می‌گیرید، بدن شما هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند. این هورمون‌ها به کبد سیگنال می‌دهند که گلوکز (قند) بیشتری را برای تأمین انرژی آزاد کند. در شرایط استرس مزمن، این افزایش مداوم قند خون می‌تواند مشکل‌ساز شود، به خصوص اگر بدن نتواند به درستی از انسولین استفاده کند.

4. حذف وعده صبحانه یا مصرف صبحانه ناکافی و نامناسب

حذف صبحانه یا خوردن صبحانه‌ای که فاقد پروتئین و فیبر کافی است، می‌تواند منجر به نوسانات شدید قند خون در طول روز شود. نخوردن صبحانه ممکن است باعث شود در وعده‌های بعدی غذای بیشتری بخورید و انتخاب‌های غذایی ناسالم‌تری داشته باشید. یک صبحانه متعادل به تثبیت قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند.

5. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین

بسیاری از غذاهای فرآوری شده، حتی آنهایی که طعم شیرینی ندارند (مانند سس‌ها، نان‌های صنعتی، و غذاهای آماده)، حاوی مقادیر زیادی قند پنهان، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی‌های ناسالم هستند. نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز به سرعت قند خون را بالا می‌برند. محدود کردن این مواد و تمرکز بر مواد غذایی کامل و طبیعی برای کنترل قند خون حیاتی است.

6. بی‌تحرکی و نشستن طولانی مدت، به‌خصوص بعد از غذا

فعالیت بدنی به عضلات کمک می‌کند تا گلوکز را از جریان خون جذب کرده و برای انرژی استفاده کنند، در نتیجه سطح قند خون کاهش می‌یابد. نشستن طولانی مدت، به ویژه پس از صرف غذا، این فرآیند را مختل می‌کند و می‌تواند منجر به افزایش قند خون شود. حتی پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا نیز می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.

7. مصرف برخی داروها بدون اطلاع از عوارض جانبی بر قند خون

برخی داروها، از جمله کورتیکواستروئیدها (کورتون‌ها)، برخی داروهای فشار خون (مانند بتا بلاکرها و دیورتیک‌ها)، داروهای ضد افسردگی خاص و استاتین‌ها می‌توانند سطح قند خون را به عنوان یک عارضه جانبی افزایش دهند. اگر داروی جدیدی را شروع می‌کنید یا نگران تأثیر داروهای فعلی خود بر قند خون هستید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

8. عدم توجه به اندازه وعده‌های غذایی و سریع غذا خوردن

خوردن مقادیر زیادی غذا در یک وعده، حتی اگر غذا سالم باشد، می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود. بدن برای پردازش حجم زیادی از کربوهیدرات‌ها و تبدیل آنها به انرژی به زمان نیاز دارد. همچنین، سریع غذا خوردن به مغز فرصت کافی برای دریافت سیگنال سیری را نمی‌دهد که می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش بیشتر قند خون شود. آهسته غذا خوردن و توجه به حجم متعادل وعده‌ها اهمیت دارد.

چگونه قند خون خود را کنترل کنید؟

کنترل قند خون یک فرآیند چند وجهی است که نیازمند توجه به جنبه‌های مختلف سبک زندگی است. برای مدیریت بهتر قند خون و پیشگیری از عوارض آن، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

• مشاوره با پزشک و متخصص تغذیه: به طور منظم با پزشک خود مشورت کنید و در صورت نیاز از راهنمایی‌های یک متخصص تغذیه برای تنظیم یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده بهره‌مند شوید.
• پیروی از رژیم غذایی سالم: یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از فیبر (سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل)، پروتئین‌های کم‌چرب (مرغ، ماهی، حبوبات) و چربی‌های سالم (آووکادو، مغزها، روغن زیتون) را دنبال کنید. مصرف قندهای ساده، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید.
• فعالیت بدنی منظم: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری) یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا در هفته را هدف قرار دهید. فعالیت بدنی منظم حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد.
• مدیریت استرس: روش‌های مؤثر برای مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی عمیق، گذراندن وقت در طبیعت یا انجام سرگرمی‌های آرامش‌بخش را بیاموزید و به کار ببرید.
• خواب کافی و باکیفیت: ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب برای تنظیم هورمون‌ها، بهبود متابولیسم و کنترل بهتر قند خون ضروری است.
• پایش منظم قند خون: اگر دیابت دارید یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید، طبق توصیه پزشک، قند خون خود را به طور منظم در خانه پایش کنید.
• نوشیدن آب کافی: هیدراته نگه داشتن بدن به عملکرد صحیح کلیه‌ها و کنترل قند خون کمک می‌کند.
• توجه به برچسب‌های مواد غذایی: برچسب‌های مواد غذایی را برای بررسی میزان قند، کربوهیدرات و سایر ترکیبات به دقت بخوانید.
• ترک سیگار و محدود کردن الکل: سیگار کشیدن و مصرف بی‌رویه الکل می‌توانند کنترل قند خون را دشوارتر کنند.

به یاد داشته باشید که این مقاله جایگزین مشاوره پزشکی نیست. برای اطلاعات بیشتر و برنامه‌ریزی شخصی‌سازی شده جهت کنترل قند خون و حفظ سلامت قلب، همواره با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. مطالعه بیشتر در مورد تأثیر سبک زندگی بر دیابت و سلامت متابولیک می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری‌های آگاهانه‌تر کمک کند.