۱۰ عادت مخرب سلامت روده که باید ترک کنید (توصیه متخصصان)

وقتی صحبت از سالمندی سالم می‌شود، توجه به میکروبیوم روده یکی از مهم‌ترین بخش‌های معماست. تحقیقات نشان داده که داشتن یک میکروبیوم متنوع و سالم، می‌تواند نشانه‌ای مهم برای افزایش طول عمر باشد.

به گزارش عصر ترکیه به نقل از eatingwell، اگرچه فلور روده بسیار تطبیق‌پذیر است، اما برخی عادت‌های روزمره ممکن است به مرور زمان سلامت روده را به خطر بیندازند و فرآیند پیری را سرعت دهند. در ادامه با عادت‌هایی که متخصصان معتقدند عامل پیری زودرس روده هستند آشنا می‌شوید—و راهکارهای جایگزین آن‌ها را یاد می‌گیرید.

۱. خوردن غذاهای تکراری و یکنواخت

داشتن میکروبیوم متنوع، یعنی انواع مختلفی از باکتری‌های مفید، برای سلامت روده ضروری است. یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به این هدف، مصرف رژیم متنوع و پر از مواد غذایی کامل و تازه به‌ویژه گیاهان است. تحقیقات نشان داده که مصرف روزانه پنج وعده مختلف از سبزیجات یا میوه‌ها می‌تواند سلامت طولانی‌مدت شما را تضمین کند.

کمبود تنوع در رژیم غذایی یکی از دلایل ضعف سلامت روده در الگوی غذای غربی (رژیم آمریکایی استاندارد) است. این رژیم معمولاً فیبر کمی دارد و سرشار از غذاهای فرآوری‌شده است که ارزش غذایی پایین‌تری نسبت به غذاهای کامل دارند. به مرور، این الگوی تغذیه باعث ایجاد التهاب مزمن و تغییر ترکیب میکروبیوم روده می‌شود که زنگ خطری جدی برای بروز بیماری‌هاست.

۲. ریزه‌خواری به‌جای وعده‌های غذایی منظم

برخی افراد عادت دارند در طول روز مدام ریزه‌خواری کنند یا دیر وقت هم غذا بخورند. این عادت باعث پیری روده می‌شود، چون روده نیاز به زمان‌هایی برای استراحت و ترمیم دارد.

در فاصله بین وعده‌ها، دستگاه گوارش باید فرصت فعال شدن مهره حرکتی مهاجر (MMC) را داشته باشد ــ این سیستم مثل یک جاروی موتوری، مواد زائد و میکروب‌ها را به سوی خروجی روده می‌فرستد و هر چرخه‌ی آن ۴ تا ۵ ساعت طول می‌کشد.

اگر دائماً مشغول خوردن هستید یا نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کنید، این فرآیند قطع می‌شود و روده فرصت پاکسازی پیدا نمی‌کند.

در نتیجه، ریسک مشکلاتی مثل رشد بیش از حد باکتری در روده کوچک (SIBO)، نفخ و… افزایش می‌یابد. بهترین کار آن است که بین هر وعده یا میان‌وعده، ۳ تا ۴ ساعت فاصله بگذارید و از نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.

۳. استرس مزمن

آیا تا حالا زمانی که استرس داشتید معده‌تان اذیت شده؟ این اتفاق کاملاً واقعی است، چون استرس فقط مربوط به ذهن نیست و روده هم آن را حس می‌کند.

استرس می‌تواند به روش‌های مختلفی باعث پیری روده شود:

• تاثیر منفی بر حرکت و حساسیت روده (محور مغز-روده)
• آسیب به سد محافظ روده و تحریک دستگاه ایمنی
• تغییر ترکیب میکروبیوم و ایجاد دیس بیوز

همه این موارد، احتمال اختلالات گوارشی و التهابی را افزایش داده و سرعت پیری روده را بالا می‌برند.

استرس اجتناب‌ناپذیر است، اما باید با تمرین‌های ساده (حتی کمتر از ۱۰ دقیقه در روز) آن را مدیریت کنید.

۴. دریافت ناکافی فیبر

دریافت کافی فیبر یکی از ساده‌ترین راه‌های حمایت از روده است، اما با این حال حدود ۹۰٪ افراد مقدار کافی فیبر دریافت نمی‌کنند.

بدون فیبر کافی، باکتری‌های مفید روده دچار کمبود سوخت می‌شوند و لایه محافظ مخاطی روده آسیب می‌بیند. این شرایط روده را مستعد التهاب، تحریک و پیری زودرس می‌کند.

۵. بی‌توجهی به مشکلات گوارشی

دل‌درد یا مشکلات گوارشی شاید گاه‌گداری طبیعی باشد، اما اگر این مشکلات تکرار یا ادامه‌دار باشند، باید به متخصص مراجعه کنید. نادیده گرفتن علائمی مثل گاز، نفخ، ریفلاکس، اسهال یا یبوست می‌تواند نشانه‌های مشکلات عمیق‌تر (مثل دیس‌بیوز، سندروم روده نشت‌پذیر یا کمبود آنزیم‌ها) باشد که با گذر زمان آسیب بیشتری به روده می‌زنند.

۶. فراموش کردن غذاهای تخمیری

غذاهای تخمیری مانند ماست، کفیر، کامبوجا و کیمچی غنی از پروبیوتیک‌ها هستند و روده را در مقابل پیری محافظت می‌کنند چون هم قابلیت هضم بهتر دارند هم میزان جذب مواد مغذی را بالا می‌برند. همچنین، پروبیوتیک‌های موجود در این غذاها می‌توانند سد روده را تقویت و به کاهش التهاب کمک کنند.

گنجاندن غذاهای تخمیری به طور منظم در رژیم روزانه یک عادت مهم برای دوام سلامت روده است.

۷. مصرف بی‌رویه داروها

آنتی‌بیوتیک‌ها در موارد لازم نقش نجات‌بخشی دارند، ولی استفاده بیش از حد آن‌ها می‌تواند به روده آسیب بزند چون هم باکتری‌های مضر و هم مفید را نابود می‌کنند و میکروبیوم را تهی می‌سازند.

داروهایی مثل ایبوپروفن یا داروهای ضد اسید معده نیز در مصرف طولانی‌مدت به مخاط روده آسیب می‌زنند، اسید معده را کاهش می‌دهند و تعادل میکروبیوم را بر هم می‌زنند. بنابراین تا جای ممکن، مصرف بی‌دلیل این داروها را محدود کنید.

۸. بی‌توجهی به فعالیت بدنی

ورزش صرفاً برای سلامت قلب مفید نیست. فعالیت بدنی کمک می‌کند ماهیچه‌های روده نیز تقویت شوند، که این امر باعث حرکت بهتر و سریع‌تر مواد زائد می‌شود. افراد فعال معمولاً تعادل میکروبی بهتری هم در روده دارند.

پس، فعالیت فیزیکی منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

۹. مصرف الکل

مصرف الکل باعث التهاب مزمن روده و پیری زودرس می‌شود. الکل هنگام تجزیه در بدن، سمومی آزاد می‌کند که به پوشش روده آسیب می‌زنند، باعث نشت روده و رشد باکتری‌های مضر می‌شوند. بنابراین مراقب مصرف الکل باشید چون به سلامت کلی بدن هم آسیب می‌زند.

۱۰. خواب ناکافی

آیا به طور مرتب ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی دارید؟ اگر نه، احتمالأ به روده خود هم آسیب می‌زنید. ارتباط قوی‌ای بین کیفیت خواب و سلامت روده وجود دارد (محور روده-مغز). میکروبیوم متنوع‌تر باعث خواب بهتر می‌شود و برعکس، کم‌خوابی می‌تواند میکروبیوم را دچار اختلال کند و فرآیند پیری را تسریع بخشد.

نظر نهایی متخصصان

روده اگر به‌درستی مراقبت شود، لطف آن را چند برابر پس می‌دهد. اگر گاهی از مقدار فیبر غفلت می‌کنید یا یک شب خوب نمی‌خوابید، مشکلی پیش نمی‌آید؛ اما با ادامه این رفتارها، سلامت روده به خطر می‌افتد و به مرور زمان پیری زودرس رخ می‌دهد.

خبر خوب این است که هیچ وقت برای ترک این عادت‌ها دیر نیست و با انتخاب عادت‌های سالم‌تر می‌توانید سلامت روده و بدن خود را بهبود دهید.