چگونه ۵ کیلوگرم در ۴۵ روز وزن کم کنیم؟
کاهش ۵ کیلوگرم وزن در ۴۵ روز ممکن است یک هدف چالش برانگیز و خیلی سخت به نظر برسد، اما با رویکرد صحیح، دست یافتنی است و می‌تواند پایدار بماند.
نکته کلیدی در ایجاد تغییرات کوچک و مداوم بدون اینکه دچار رژیم‌های غذایی شدید یا برنامه‌های تناسب اندام غیر واقعی شویم، در یک برنامه منظم روزانه است.
به گزارش همشهری آنلاین، در این مطلب به یک راهنمای عملی و هفته به هفته همراه با نکات منحصر‌به‌فرد برای کمک به کاهش وزن ایمن اشاره کرده‌ایم.
هفته به هفته همراه با کاهش وزن
تقسیم کردن برنامه ۴۵ روزه خود به اهداف کوچکتر و هفتگی، روند کاهش وزن را قابل مدیریت و ایجاد انگیزه می‌کند. بر همین مبنا می‌توانید در هفته حدود ۷۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم وزن کم کنید. با کاهش مصرف ۵۰۰-۷۵۰ کالری در روز شروع کنید. پیگیر پیشرفت خود از طریق یک برنامه تناسب اندام باشید.
از «قاعده نیمه‌ها» استفاده کنید. هر هفته یک عادت ناسالم را به نصف کاهش دهید، یک هفته نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید و هفته بعد تنقلات فرآوری شده را حذف کنید. این رویکرد تدریجی شوک وارده به بدن شما را به حداقل می‌رساند و به ایجاد عادت‌های جدید که در زمان طولانی پایدار می‌ماند کمک می‌کند.
کاهش عاقلانه کالری روزانه
به جای کاهش شدید کالری، روی غذا‌های غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. وعده‌های غذایی پر کالری را با گزینه‌های کم کالری و سیر کننده جایگزین کنید. به عنوان مثال: برنج یا نان را با کینوا یا ارزن عوض کنید، به جای سیب زمینی سرخ شده، یک طرف سبزیجات سرخ شده اضافه کنید.
از «قانون بشقاب ۸۰-۲۰» پیروی کنید ۸۰ درصد بشقاب خود را با سبزیجات غنی از فیبر و پروتئین بدون چربی پر کنید و ۲۰ درصد باقیمانده را برای کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها باقی بگذارید. این نسبت همزمان که به طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش می‌دهد شما را نیز سیر نگه می‌دارد.
راز بقا در مسیر
آب نقش مهمی در کاهش وزن دارد، زیرا به کاهش اشتها و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ لیتر در روز بنوشید، اما برای مزایای بیشتر، آن را با دمنوش‌های طبیعی نظیر آب لیمو و نعناع برای کاهش نفخ و آب دم کرده زنجبیل برای کمک به هضم تقویت کنید.
روز خود را با آب دانه گشنیز شروع کنید. یک قاشق غذاخوری تخم گشنیز را شب خیس کنید، صبح آن را بجوشانید و آن را گرم را میل کنید. آب دانه گیشنیز برای سم زدایی بدن و حمایت از کاهش چربی عالی است.
بر آنچه که باید بخورید تمرکز کنید
به جای وسواس در مورد غذا‌های ممنوعه، روی آنچه در وعده‌های غذایی باید بخورید تمرکز کنید:
غذا‌های تخمیر شده: گزینه‌هایی مانند کشک سلامت روده را بهبود می‌بخشد که مصرف آن برای کاهش وزن نیز مهم است.
صبحانه با پروتئین بالا: تخم مرغ، عدس یا اسموتی تهیه شده با ماست یونانی و انواع توت‌ها می‌توانند متابولیسم را شروع کنند.
غذا‌های غنی از پری بیوتیک مانند سیر، پیاز و موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این خوراکی‌ها سلامت روده را بهبود می‌بخشند و به کالری سوزی موثر کمک می‌کنند.
تمرینات مفرح
علاوه بر رژیم غذایی شیوه انجام تمرینات ورزشی برای کاهش وزن نیز اهمیت دارد. تمریناتی را که از آنها لذت می‌برید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا ثبات را آسان‌تر کنید. ترکیبی از تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری ایده آل است. در این بخش به طور مثال به یک برنامه هفتگی مناسب اشاره کرده‌ایم:
۳ روز کاردیو: پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا تحرک بدنی همراه با موسیقی به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه.
۲ روز تمرین قدرتی: برای عضله سازی روی تمرینات ترکیبی مانند اسکات و هل دادن تمرکز کنید.
۱ روز حرکات کششی یا یوگا: این حرکات به کاهش استرس و بهبود تناسب اندام کلی کمک می‌کنند.
تمرین پلکانی: روزانه ۱۰ دقیقه با سرعت خود از پله‌ها بالا بروید. این ساده است، نیازی به تجهیزات ندارد و به طور شگفت انگیزی برای سوزاندن کالری و تقویت پا‌های شما موثر است.
