۲۰ مواد غذایی لاغر کننده برای کاهش وزن و رژیم

فهرست مطالب

کدام مواد غذایی لاغر کننده هستند ؟

برای کاهش وزن از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کرد ؟

رعایت چه نکاتی باعث لاغری می شود ؟

کدام مواد غذایی لاغر کننده هستند ؟

ماهی چرب

توصیه‌ای که همیشه در مورد خوردن ماهی می‌شود، خوردن آن به صورت مداوم و هفتگی است. ماهی یکی از گوشت‌های سفید است که نسبت به گوشت قرمز مفیدتر است. ماهی حاوی پروتئین زیادی است. پروتئین، یک ماده‌ی مهم برای کاهش وزن است و می‌تواند سبب شود برای مدت طولانی‌تر، احساس سیری بیشتری داشته باشید.

ماهی چرب یکی دیگر از بهترین خوراکی‌های چربی‌سوز است که حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است. امگا ۳ به چربی‌سوزی و کنترل اشتها کمک می‌کند. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، به طرز ویژه‌ای حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب بلند زنجیره هستند، که به سختی در سایر غذاها یافت می‌شوند.

شکلات تلخ برای لاغری

شاید باورتان نشود که شکلات تلخ هم به عنوان یک غذا برای لاغری شناخته می‌شود. شکلات تلخ (تلخ واقعی یعنی بدون شکر یا شیر) میل به شکر را کاهش می‌دهد، احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند و متابولیسم‌تان را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه، کالری را سریعتر می‌سوزانید.

یادتان باشد که هنگام انتخاب شکلات تلخ، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید که درصد خلوص آن بالا باشد. به طور کلی محققان توصیه می‌کنند که به دلیل مقدار کالری بالای شکلات تلخ، از زیاده روی در مصرف شکلات خودداری کنید.

کینوا

کینوا یکی از بهترین خوراکی‌های چربی‌سوز است که می‌توانید آن را در برنامه‌ی کاهش وزن خود بگنجانید. این غلات غنی ‌شده، حاوی ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر در هر یک فنجان است.

با مصرف کینوا آهن، روی (زینک)، سلنیوم و ویتامین E هم دریافت می‌کنید. پخت کینوا مانند برنج آسان است. برای تهیه یک شام فوری، کینوا را با سبزیجات، مغزها یا محصولات حاوی پروتئین بدون چربی مخلوط کرده و میل کنید.

دانه چیا برای لاغری

حتما شنیده‌اید که دانه چیا یکی از بهترین خوراکی‌های چربی سوز و غذا برای لاغری شناخته می‌شود. دانه‌های چیا کوچک اما قدرتمند هستند و فواید زیادی دارند که بسیاری از آنها به لطف محتوای پروتئین و فیبرشان است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که فیبر و محتوای کم کربوهیدرات دانه چیا باعث می‌شود افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند.

چای سبز

حتما شنیده‌اید که نوشیدن یک فنجان چای سبز به طور منظم می‌تواند برای کاهش اندازه دور کمر شما معجزه کند. چای سبز به عنوان چربی سوز شناخته شده است. این ماده مملو از آنتی اکسیدان‌هایی است که سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند.

تخم مرغ از مواد غذایی لاغر کننده

تخم‌ مرغ یک منبع بزرگ مواد مغذی است و در گروه غذاهایی که باعث کاهش وزن می شوند قرار دارد. یک غذای محبوب به‌خصوص برای صبحانه است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه قبلاً از مصرف زرده تخم‌مرغ به دلیل میزان کلسترول بالای آن اجتناب می‌شد. اما نشان‌داده‌شده است که تخم‌مرغ کامل به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند کمک می‌کند. همچنین یک غذای مهم برای کاهش وزن است.

مطالعات نشان داده‌اند که صبحانه‌های حاوی تخم‌مرغ در افراد دارای اضافه‌وزن و چاق باعث کاهش میزان گرسنگی و افزایش احساس سیری برای چند ساعت می‌شوند. در نتیجه تخم‌مرغ با داشتن میزان سیری بیشتر منجر به کمتر غذا خوردن و حفظ یا کاهش وزن می‌گردد.

در یک مطالعه کنترل شده ۸ هفته‌ای بر روی ۲۱ مرد، کسانی که سه تخم‌مرغ برای صبحانه خوردند، ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کردند و در مقایسه با گروهی که صبحانه نان شیرینی می‌خوردند، ۱۶ درصد کاهش چربی بدنشان بیشتر بود.

تخم‌مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین باکیفیت بالاست که بر اساس چندین مطالعه، سرعت متابولیسم را حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد برای چند ساعت پس از خوردن غذا افزایش می‌دهد. خوردن ۳ عدد تخم‌مرغ چندین بار در هفته می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند و درعین‌حال شما را سیر نگه دارد. می‌توان از تخم‌مرغ به‌عنوان یکی از بهترین غذاهای کاهش‌دهنده وزن نام برد.

مرغ

سینه مرغ معروف‌‎ترین غذا برای لاغری است و شما برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد. این امر به دلیل ماهیت پروتئینی مرغ است، منابع پروتئین بدون چربی، مانند مرغ، در واقع انرژی (یا کالری) بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده برای هضم مصرف می‌کنند. خوردن پروتئین بدون چربی همچنین از توده عضلانی شما در هنگام کمبود کالری محافظت می‌کند و توده بدون چربی، کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند.

آووکادو

آووکادو یکی دیگر از میوه‌هایی است که حاوی چربی گیاهی سالم غیراشباع و فیبر غذایی است، که هر دو مانع از گرسنگی می‌شوند. همچنین این میوه‌ی مغذی حاوی پتاسیم بوده و به چربی‌سوزی کمک می‌کند.

لازم به ذکر است که آووکادو دارای کالری بالایی است، بنابراین در یک وعده آن را کامل نخورید.

کدو حلوایی از مواد غذایی لاغر کننده

بیشتر مردم فقط در پاییز به فکر کدو تنبل می‌افتند، در صورتی که کدو تنبل باید در تمام طول سال همراهتان باشد. پوره کدو تنبل فیبر بیشتری نسبت به کینوا و پتاسیم دارد و در مقایسه موز آنتی‌اکسیدانش بیشتر و کالری‌اش کم‌تر است. یک فنجان کدو حلوایی، حدودا ۸۰ گرم کالری دارد و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

رنگ نارنجی کدو تنبل نشان دهنده بتاکاروتن موجود در آن است. شما می‌توانید از کدو تنبل در سوپ‌ها یا اسموتی‌هایتان استفاده کنید. حالا می دانیم که برای لاغری چی بخوریم.

برنج قهوه‌ ای برای لاغری

اگر درباره اینکه باید برای لاغری چی بخوریم تحقیق کرده باشید، پس حتماً نام برنج قهوه‌ای را شنیدید. برنج قهوه‌ای همه کاره است و به‌راحتی هضم می‌شود. برخی از مطالعات نشان دادند که خوردن منظم غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای با کاهش چربی شکم همراه است.

قهوه

یک مطالعه نشان داد که پس از مصرف کافئین، چربی سوزی تا ۴۴ درصد افزایش یافته است. اما درباره قهوه باید هشداری بدهیم: مراقب باشید که قند یا چربی زیادی به قهوه خود اضافه نکنید و اثر چربی سوزی آن را از بین نبرید. به یک قهوه سیاه معمولی پایبند باشید و از انواع قهوه های چرب مانند لاته‌ها و کاپوچینوهایی طعم دار دوری کنید.

ماست یونانی

پیشنهاد ما به کسانی که می‌پرسند برای لاغری چی بخوریم، ماست یونانی است. ماست یونانی نسبت به سایر ماست‌ها پروتئین بیشتر و قند کم‌تری دارد. اگرچه میزان پروتئین از برندی به برند دیگر متفاوت است، اما یک ظرف حدوداً ۱۹۸ گرمی ماست یونانی ساده و کم چرب، حدود ۲۰ گرم پروتئین و ۷ گرم شکر دارد.

سرکه سیب

محققان در یک مطالعه دریافتند که اسید استیک موجود در سرکه سیب در سوزاندن چربی مؤثر است. اگر مشتاق هستید که این غذای چربی سوز را مصرف کنید، با رقیق کردن آن با یک قاشق چای خوری در آب و دیدن واکنش بدن‌تان شروع کنید. طعم و بوی آن ممکن است برای خیلی از افراد جذاب نباشد؛ بنابراین به خود فشار نیاورید.

دارچین

شاید کنجکاو باشید که چرا دارچین را به عنوان یکی از غذاهای لاغر کننده در این مطلب قرار داده‌ایم. مشخص شده‌است که این ادویه، نقش ویژه‌ای در پیشگیری از چاقی دارد.

دانشمندان دانشگاه میشیگان دریافتند که سینامالدئید (اسانس موجود در دارچین) می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند. این اسانس، مانند کپسایسین موجود در فلفل قرمز، گرمازایی را فعال می‌کند. همچنین دارچین به تعادل سطح قند خون و در نتیجه توقف ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند.

بلوبری

بلوبری را به‌ عنوان یک میان‌وعده رژیمی جدید جدی بگیرید. بلوبری کم کالری، سرشار از فیبر، حاوی ویتامین C و K است. همچنین به کاهش التهاب‌های ناشی از چربی‌های اضافی کمک می‌کند و در یک کلام باعث کم کردن وزن می‌شود. با افزودن بلوبری به برنامه غذایی‌تان یک تنوع جذاب به منوی غذایی خود بدهید و از خستگی از برنامه غذایی جلوگیری کنید.

کرفس

هر ساقه کرفس تقریبا ۵.۶ کالری انرژی داره. اگه قصد کاهش وزن دارین، بهتر اون آب نگیرین. چون بخش زیادی از فیبرش از دست میده. وجود فیبر برای کمک به احساس سیری بیشتر و پیشگیری از پرخوری لازمه.

سبزی‌های برگ تیره

در پاسخ به سوال برای لاغری چی بخوریم؟ پیشنهاد می‌کنیم از انتخاب کاهو فراتر بروید و به دنبال مصرف سبزی‌های با برگ تیره باشید. این سبزی‌ها اعم از اسفناج یا کلم پیچ کم کالری هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. آن‌ها به عنوان خوراکی ایده آل برای حفظ وزن و لاغری اصولی شناخته شده‌اند.

افزایش مصرف سبزیجات باعث افزایش مصرف فیبر می‌شود، سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد و به کنترل وزن کمک می‌کند. شما می‌توانید از سبزیجات برگ تیره به‌عنوان سالاد یا اسموتی استفاده کنید، آن‌ها را بخارپز کرده یا به‌عنوان غذای جانبی نوش جان کنید.

سیب

سیب ها کم کالری بوده و دارای فیبر زیادی هستند. در یک سیب بزرگ ۲۲۳ گرمی ۱۱۶ کالری و ۵.۴ گرم فیبر وجود دارد. این میوه برای کاهش وزن بسیار مفید است و می توان آن را در سالادهای خوشمزه ای نیز گنجاند تا علاوه بر افزایش ارزش به سالاد، به کاهش وزن در داراز مدت نیز کمک کند. وجود فیبر در این میوه می تواند به کاهش اشتها و افزایش میزان سیری نیز کمک کند.

گل کلم

گل کلم سرشار از فیبر است و کالری کمی دارد. به همین دلیل یک غذای عالی برای کاهش وزن محسوب می‌شود. دو فنجان گل کلم پخته شده، حدوداً ۵.۷ گرم فیبر دارد. همان‌طور که قبلاً ذکر شد، معمولاً افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، وزن بیشتری از دست می‌دهند.

اسفناج

کالری کم و فیبر زیاد موجود در اسفناج به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. اسفناج حاوی اسیدفولیک است، در تولید و بازسازی سلول‌های خون نقش دارد و در رشد عضلات تأثیرگذار است. عضلات سالم و قوی می‌توانند به فرایند کم کردن وزن و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کنند.

مواد مغذی موجود در اسفناج به سوخت و ساز سلول‌ها کمک کرده و فرایند کاهش وزن را بهبود می‌بخشند. این سبزی حاوی برخی از ترکیبات ضدالتهابی از جمله کوئرسیتین و اوکوماریزین است و باعث لاغری می‌شود.

انواع توت ها

انواع بری مانند توت فرنگی، کران‌بری، رازبری و … که ما آن ها را با نام انواع توت ها می شناسیم بسیار مغذی و کم کالری هستند. همچنین توت ها توانایی سیرکنندگی دارند. یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که برای میان وعده توت می خورند اشتهای‌شان برای وعده غذایی بعدی کاهش میابد.

گردو

اگر می‌خواهید یک میان وعده ترد و سیرکننده بخورید پس چیپس را کنار بگذارید و مغز گردو خوش طعم و سرشار از چربی‌های تک غیراشباع را جایگزین کنید. تقریباً ۲۸ گرم گردو کم‌تر از ۲۰۰ گرم کالری، ۴ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر دارد.

بعد از خوردن گردو احساس سیری بیشتری نسبت به سایر میان وعده‌ها خواهید داشت. تحقیقات نشان دادند گردو به کاهش هوس‌هایی که ممکن است در بین وعده‌های غذایی تجربه کنید، کمک می‌کند.

همچنین گردو دو برابر بیشتر از سایر آجیل‌ها اعم از بادام زمینی و مغزهای درختی پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی دارد. در انواع رژیم لاغری که وجود دارد، رژیم‌های غنی‌شده با گردو منجر به کاهش وزن قابل‌توجهی می‌شوند. این برنامه‌ها حاوی پری بیوتیک‌هایی هستند و تأثیر مثبتی بر باکتری‌های روده می‌گذارند.

فلفل تند

هر چه سوخت و ساز بدن بالاتر باشد، کالری بیشتری هم می‌سوزد. حتی زمانی که در حال استراحت هستید! مطالعات مختلف مانند مطالعه‌ای که در ژوئن ۲۰۱۷ در مجله Bioscience Reports منتشر شد نشان داد که کپسایسین (ماده موجود در فلفل قرمز و سایر فلفل‌ها که آن‌ها را تند می‌کنند) ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کند و باعث کاهش وزن می‌شود.

کیوی

کیوی ها میوه های کوچک و قهوه ای با بخش خوشمره داخلی سبز روشن یا زرد و دانه های سیاه ریز هستند. کیوی منبع عالی ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر هستند و فواید سلامتی قابل توجهی دارند. رژیم های غذایی حاوی فیبر میوه و سبزیجات باعث کاهش وزن ، افزایش حس سیری و بهبود سلامت روده می شوند. شما می توانید با نزدیک شدن فصول سرد سال با کمک ترکیبی از کیوی و مرکبات بهترین رژیم میوه برای لاغری را برای خودتان دست و پا کنید.

مارچوبه

شما می‌توانید در پیش‌غذاهای خوش طعم و تقریباً بدون کالری، مقداری مارچوبه بریزید. این سبزی خوشمزه سرشار از آب و فیبر است. مارچوبه بافت ترد و خوشمزه‌ای دارد، بدون کلسترول و چربی است، سدیم کمی دارد و یک افزودنی خوشمزه برای غذاهای مختلف محسوب می‌شود.

برای کاهش وزن از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کرد ؟

سیب زمینی سرخ کرده و چیپس

سیب زمینی به خودی خود عیبی ندارد اما وقتی غرق در روغن سرخ شود و با سس فراوان (و احتمالا نوشابه) مصرف شود، کاملا چاق کننده و پرکالری است. این موضوع به دلیل سطح بالای اسیدهای چرب ترانس موجود در سیب زمینی سرخ شده و چیپس است.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر

حتی بااینکه قند برای عملکرد روزانه مورد نیاز است، همچنان توصیه می‌شود که مقادیر زیادی از آن را مصرف نکنید. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر باعث افزایش وزن خواهند شد و برای سلامتی کلی بدن نیز مضر هستند. ضمنا این نوشیدنی‌ها حکم یک غذای کامل را ندارند و نقطه مقابل غذا برای لاغری قرار می‌گیرند.

آب نبات و شکلات و شیرینی

آب نبات‌ها یکی از ناسالم‌ترین انواع غذاها و سرشار از قند هستند. این مواد به دلیل کالری و قند زیادی که دارند، باعثِ افزایش سریع قند خون خواهند شد که برای سلامتی و تناسب اندام شما مضر است.

نان سفید

علیرغم این واقعیت که نان سفید به طور گسترده در نانوایی‌ها و فروشگاه‌ها در دسترس است، بسیار بیشتر از آنچه که در تصور می‌‌‌گنجد، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. از آنجایی که نان سفید با آرد تصفیه شده تولید می‌شود و سطح گلیکوزیله بالایی دارد، باعث افزایش فشار خون و دفع گلوکز از بدن می‌شود.

کوکی و کیک

انواع شیرینی‌ها و کیک‌ها منابع چربی ترانس هستند که می‌تواند باعث افزایش وزن ناگهانی شما شود. بنابراین، یک اقدام هوشمندانه برای شروع رژیم غذا برای لاغری، این است که اندازه این شیرینی‌ها را نصف کنید. همچنین می‌توانید کیک های سنتی و خانگی مثل کیک هویج و کیک گندم کامل را جایگزین آن‌ها کنید.

بستنی

افراد خیلی زیادی دسری که در روزهای گرم مصرف می‌کنند، یک پیمانه بستنی است. لازم است به خاطر داشته باشید که بستنی دارای کالری بالایی است و پتانسیل افزایش وزن را دارد. اگر هوس بستنی دارید اما نمی‌خواهید زیاده‌روی کنید، سعی کنید زمان مشخصی را به بستنی اختصاص دهید و به چند از آن قاشق بسنده کنید.

الکل

اگر به دنبال غذاهای لاغر کننده هستید و مصرف غذا برای لاغری را شروع کرده‌اید، باید دور هر نوع نوشیدنی الکی را خط بکشید. الکل جدای از حرام بودن، بسیار پر کالری است و باعث چاقی می‌شود.

فست فودها

فست فود ارزان و خوشمزه است، اما هم ضرر زیادی دارد و هم بدترین غذا برای لاغری است و نمی‌گذارد که شما به هدف‌تان برسید. فست فودها بسیار پرکالری هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند. علاوه بر این، این نوع غذاها، خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند.

رعایت چه نکاتی باعث لاغری می شود ؟

داشتن یک برنامه غذایی مناسب و اصولی برای کاهش وزن و لاغری، ضروری است. در این قسمت به شما می‌گوییم کدام غذا برای لاغری مناسب است و چه راهکارهای تغذیه‌ای را باید برای کاهش وزن به کار ببرید.

۱. صبحانه را حذف نکنید

نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمکی نمی‌کند. با حذف این وعده مهم مواد مغذی ضروری را از دست می‌دهید و ممکن است در طول روز بیشتر سراغ انواع خوراکی‌جات بی ارزش و پرکالری بروید، چراکه با حذف صبحانه، احساس گرسنگی می‌کنید.

۲. وعده‌های غذایی منظم بخورید

غذا میل کردن در زمان‌های منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می‌کند. همچنین وسوسه خوردن میان وعده‌های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می‌دهد. بنابراین به جای یافتن یک نوع غذا برای لاغری، خواس‌تان به میان وعده‌ها باشد.

۳. میوه و سبزی بخورید

میوه‌ها و سبزیجات، معمولا کالری و چربی کمی دارند و سرشار از فیبر هستند؛ همچنین مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند. مصرف میوه و سبزی نه تنها برای کاهش وزن مفیدند، بلکه برای سلامتی هم ضروری هستند.

۴. مقدار زیادی آب بنوشید

ما گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم. وقتی یک لیوان آب واقعاً همان چیزی است که نیاز داریم، چرا سراغ آبمیوه و نوشیدنی‌های پرکالری دیگر برویم؟

۵. غذاهای با فیبر بالا بخورید

غذاهای حاوی مقدار بالای فیبر می‌توانند به ما کمک کنند تا احساس سیری در طولانی مدت داشته باشیم، این موضوع و مصرف این نوع غذا برای لاغری و کاهش وزن عالی است. فیبر به مقدار فراوان در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات، جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی و لوبیا، نخود و عدس یافت می‌شود.

۶. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید

خواندن برچسب‌های مواد غذایی (توضیح مقدار کالری و یا مقدار پروتئین و کربوهیدرات هر محصول) می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. از این اطلاعات استفاده کنید تا بفهمید که چگونه یک غذای خاص در میزان کالری روزانه شما در برنامه کاهش وزن نقش دارد.

۷. دور الکل را خط بکشید

یک لیوان شراب می‌تواند به اندازه یک تکه شکلات کالری داشته باشد. اگر عادت به نوشیدن الکل دارید، خیلی زود شما را چاق و همزمان بیمار می‌کند.

منبع: کلینیک ایرانیان