۷ ماده مغذی مهم برای کسانی که رژیم وگان دارند

وگان شدن راهی عالی برای کشف تغذیه گیاهی است. این نوعی از تغذیه گیاهی است که از تمام محصولات حیوانی فاصله می‌گیرد.

به گزارش چشمک، این بدان معناست که گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، ماهی و هر نوع گوشتی در فهرست مواد غذایی قرار نمی‌گیرند. حتی محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، کره و ماست یا تخم مرغ و عسل از این فهرست حذف شده‌اند.

تمرکز بر روی غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و جایگزین‌های لبنی مانند شیر سویا است. این می‌تواند از یک سبک زندگی سالم پشتیبانی کند، اما ممکن است عوارض جانبی خاصی در رژیم وگان وجود داشته باشد. به این دلیل است که چند ماده مغذی کلیدی در رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد.

آیا رژیم وگان سالم است؟

یک رژیم وگان اگر به خوبی برنامه‌ریزی شود، می‌تواند سالم باشد. راکشیتا مهرا، متخصص تغذیه، می‌گوید: “این رژیم باید شامل طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی کامل، غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها و دریافت پروتئین و کالری کافی باشد.”

در اینجا به برخی از مزایای رژیم وگان اشاره می‌کنیم:

ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد: طبق تحقیقات منتشر شده در مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی، اتخاذ یک رژیم وگان ممکن است منجر به کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی شود و به افزایش طول عمر کمک کند. این متخصص می‌گوید: “این رژیم می‌تواند چربی‌های اشباع و سطح کلسترول را کاهش دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.”

ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد: این غذاها معمولاً کالری کمتری دارند و فیبر بالایی دارند که به کاهش وزن کمک می‌کند. از سلامت گوارش پشتیبانی می‌کند: میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل همگی بخشی از رژیم غذایی گیاهی هستند. آنها سرشار از فیبر هستند که از هضم و سلامت روده پشتیبانی می‌کند.

مواد مغذی موجود در رژیم وگان چیست؟

یکی از عوارض جانبی اصلی رژیم وگان این است که معمولاً فاقد مواد مغذی کلیدی است. در اینجا به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

1. ویتامین B12

این ویتامین برای تولید گلبول‌های قرمز خون، عملکرد عصبی و سنتز DNA ضروری است که برای رشد، نمو و تولید مثل مهم است. رژیم غذایی گیاهی به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیست. طبق گفته موسسه ملی بهداشت ایالات متحده، این ماده در غذاهایی با منشأ حیوانی، از جمله تخم مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات وجود دارد. کمبود این ویتامین ممکن است منجر به خستگی، کم خونی، مشکلات حافظه و آسیب عصبی شود.

۲. آهن هِم

مواد مغذی ضروری در رژیم وگان، مهرا می‌گوید: «آهن برای انتقال اکسیژن در خون و تولید انرژی مورد نیاز است.» در غذا، در دو نوع آهن هِم و غیر هِم یافت می‌شود. گوشت، به ویژه گوشت قرمز، منبع خوبی از آهن هِم است. این آهن بسیار بهتر از آهن غیر هِم که در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا، توفو، کینوا و اسفناج یافت می‌شود، جذب می‌شود. خطرات کمبود آهن شامل کم خونی، ضعف و رنگ پریدگی پوست است.

۳. اسید چرب امگا ۳

این متخصص می‌گوید: «اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، یک اسید چرب امگا ۳، برای سلامت مغز، عملکرد قلب و پشتیبانی ضد التهابی مهم است.» این ماده بیشتر در روغن ماهی و ماهی‌های چرب یافت می‌شود. همچنین می‌توان آن را از اسید چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید که در دانه‌های کتان، دانه‌های چیا، گردو و دانه‌های شاهدانه یافت می‌شود، تهیه کرد. اما تبدیل این اسید چرب امگا ۳ به DHA کارآمد نیست. بنابراین، ممکن است سطح DHA خون را به درستی افزایش ندهد. خطرات کمبود آن شامل گیجی مغز، خشکی پوست، خستگی و افزایش التهاب است.

۴. کلسیم

کلسیم استخوان‌ها و دندان‌های قوی می‌سازد، از عضلات و اعصاب پشتیبانی می‌کند. می‌توان آن را از غذاهای گیاهی دریافت کرد. اما طبق تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه سالم و زندگی فعال، جایگزینی لبنیات با جایگزین‌های گیاهی ممکن است مصرف کلسیم را به خطر بیندازد. همه چیز به میزان کلسیم غنی شده در محصول گیاهی بستگی دارد که می‌تواند بین برندها متفاوت باشد. بنابراین، برخی از عوارض جانبی رژیم وگان عبارتند از استخوان‌های ضعیف، پوکی استخوان و گرفتگی عضلات.

۵. ویتامین D

به جذب کلسیم کمک می‌کند، ایمنی را تقویت می‌کند و از خلق و خو پشتیبانی می‌کند. پوست شما می‌تواند این ویتامین را هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند. اما در صورت قرار گرفتن محدود در معرض نور خورشید

دوباره، شما باید غذاهای غنی از این ویتامین مصرف کنید. ارگوکلسیفرول (ویتامین D2)، که در غذاهای گیاهی مانند آب پرتقال یافت می‌شود، و کوله کلسیفرول (ویتامین D3)، دو نوع ویتامین D هستند که در غذاها یافت می‌شوند. ویتامین D3 که در غذاهای حیوانی موجود است، سطح ویتامین D قابل جذب خون را به شیوه‌ای بسیار کارآمدتر از ویتامین D2 افزایش می‌دهد. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به درد استخوان، افسردگی و تضعیف سیستم ایمنی شود که همگی از عوارض جانبی رژیم وگان هستند.

6. روی

مواد مغذی ضروری در رژیم وگان، مهرا می‌گوید: «این ویتامین عملکرد سیستم ایمنی، سلامت پوست و بهبود زخم را تقویت می‌کند.» غذاهای گیاهی بسیار کمی (تخمه کدو، حبوبات و آجیل) وجود دارند که مقدار خوبی روی دارند. همچنین، جذب آن از غذاهای گیاهی معمولاً به دلیل وجود فیتات محدود است که به این ماده معدنی متصل می‌شود و از جذب آن در بدن جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، برخی از عوارض جانبی رژیم وگان شامل ریزش مو، عفونت‌های مکرر و تأخیر در بهبود زخم است.

۷. پروتئین (کامل)

مهرا می‌گوید: «ساخت و ترمیم عضلات، هورمون‌ها و آنزیم‌ها مهم است.» برخلاف غیرگیاهخواران که لازم نیست زیاد به دریافت پروتئین کافی فکر کنند، وگان‌ها باید کمی بیشتر تلاش کنند. پروتئین‌های گیاهی به احتمال زیاد پروتئین‌های ناقص هستند. اما ترکیب و تطبیق این منابع می‌تواند مفید باشد. برای داشتن یک پروفایل کامل اسید آمینه، توفو، تمپه، عدس، نخود، کینوا، شیر سویا و غلات و حبوبات را با هم ترکیب کنید. اگر آنها را با هم ترکیب نکنید، ممکن است عوارض جانبی رژیم وگان را تجربه کنید. این لیست شامل از دست دادن عضلات، خستگی، بهبود ضعیف زخم و سیستم ایمنی ضعیف است.

چگونه از کمبودها در رژیم وگان جلوگیری کنیم؟

برای جلوگیری از کمبودها و عوارض جانبی رژیم وگان، مهم است که وعده‌های غذایی خود را با دقت برنامه‌ریزی کنید و غذاهای سرشار از مواد مغذی را در رژیم خود بگنجانید. کارهایی که می‌توانید انجام دهید:

۱. طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی کامل را مصرف کنید.

مواد مغذی ضروری در رژیم وگان، میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر، حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین باید آجیل و دانه‌های سالم مانند دانه‌های چیا، دانه‌های کتان، دانه‌های کدو و بادام مصرف کنید تا از عوارض جانبی رژیم وگان جلوگیری کنید.

۲. روی مواد مغذی کلیدی و منابع وگان آنها تمرکز کنید.

برای ویتامین B12، غلات غنی‌شده، شیر گیاهی، مخمر غذایی و مکمل‌ها را مصرف کنید. در مورد آهن، عدس، لوبیا، توفو، کینوا را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند لیمو و پرتقال همراه کنید. کلسیم را می‌توان از شیر گیاهی غنی‌شده، توفو، دانه‌های کنجد، سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ دریافت کرد.

می‌توانید امگا ۳ را از دانه‌های کتان، دانه‌های چیا، گردو، دانه‌های شاهدانه به همراه مکمل‌های مبتنی بر جلبک دریافت کنید. این متخصص می‌گوید: «برای ویتامین D، نور خورشید، شیر گیاهی غنی‌شده، قارچ (در معرض اشعه ماوراء بنفش) و مکمل‌ها می‌توانند کمک کنند.» روی را از تخمه کدو، عدس، جو دوسر و نخود دریافت کنید. پروتئین را از توفو، تمپه، حبوبات، شیر سویا، کینوا و غلات کامل دریافت کنید.

کمبود مواد مغذی یکی از عوارض جانبی اصلی رژیم وگان است. مواد مغذی خاصی وجود دارند که بیشتر در حیوانات یافت می‌شوند و نه در گیاهان. می‌توانید مکمل‌ها، غذاهای غنی‌شده یا غذاهای مناسب را برای جلوگیری از هر نوع کمبودی مصرف کنید.