۷ میوه سرشار از فیبر که باید بخورید، به گفته یک متخصص تغذیه

دعوت به گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی شما ممکن است زمانی با دیده تردید نگریسته می‌شد، چرا که فیبر معمولاً جذاب‌ترین ماده مغذی به حساب نمی‌آید. با این حال، تحقیقات همچنان مجموعه قابل توجهی از مزایای سلامتی آن را برجسته می‌کنند، از جمله بهبود حرکات منظم روده، کمک به مدیریت وزن و حمایت از سلامت قلب.

به گزارش عصر ترکیه به نقل از eatingwell، در حالی که جای تعجب نیست که فیبر در غذاهایی مانند لوبیا و کلم بروکلی به وفور یافت می‌شود، بسیاری از میوه‌های شیرین و آبدار نیز سرشار از این ماده مغذی ضروری هستند. برخی میوه‌ها منابع به‌خصوص غنی‌ای هستند، و دانستن اینکه کدام‌یک برجسته‌ترند می‌تواند به شما کمک کند تا نیاز روزانه خود به فیبر را تأمین کنید در حالی که از شیرینی طبیعی آن‌ها لذت می‌برید. به عنوان مرجع، بزرگسالان باید بسته به عواملی مانند سن و جنسیت، روزانه ۲۵ تا ۳۶ گرم فیبر مصرف کنند.

اما فیبر دقیقاً چیست و چرا اینقدر مفید است؟ فیبر بخش غیرقابل هضم گیاهان است، به این معنی که بدن شما نمی‌تواند آن را به طور کامل پردازش یا جذب کند. در عوض، تا حد زیادی دست‌نخورده از دستگاه گوارش شما عبور می‌کند پیش از آنکه به عنوان بخشی از مدفوع از بدن شما خارج شود.

دو نوع اصلی فیبر غذایی وجود دارد که باید در نظر گرفت: نامحلول و محلول. فیبر نامحلول به مدفوع شما حجم می‌دهد و حرکات روده را آسان‌تر می‌کند، در حالی که فیبر محلول آب را جذب می‌کند تا ماده‌ای ژل مانند تشکیل دهد که هضم را کند کرده و می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند، بنابراین به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

فیبر نامحلول معمولاً در غذاهایی مانند غلات کامل، لوبیا و برخی سبزیجات یافت می‌شود، در حالی که فیبر محلول در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و حبوبات رایج است. برخی غذاها حتی هر دو نوع فیبر را تأمین می‌کنند. حال، بیایید بررسی کنیم که کدام میوه‌های سرشار از فیبر باید جزء اصلی رژیم غذایی شما باشند.

۱. خانواده توت‌ها (Berries)

تمشک و شاه‌توت با حدود ۸ گرم فیبر در هر فنجان، میزان فیبر قابل توجهی دارند، اما همه انواع توت‌ها منابع خوبی از فیبر هستند. بلوبری تقریباً ۴ گرم فیبر در هر فنجان دارد، در حالی که توت فرنگی حاوی ۳ گرم فیبر در هر فنجان است. (وزارت کشاورزی ایالات متحده. پایگاه داده مرکزی مواد غذایی. توت فرنگی، خام.) توت‌ها علاوه بر فیبر، مواد مغذی فراوان دیگری نیز فراهم می‌کنند، از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی. با اضافه کردن یک مشت توت به ماست یا بلغور جو دوسر صبحانه خود، از آن‌ها بهره‌مند شوید، یا توت‌های یخ‌زده را در یک اسموتی با طراوت مانند اسموتی میوه و ماست مخلوط کنید.

۲. انار

چیزهای خوب در بسته‌بندی‌های کوچک عرضه می‌شوند و دانه‌های انار (آریل انار) گواه این مدعا هستند. یک فنجان دانه انار حاوی ۷ گرم فیبر سخاوتمندانه است. اما این همه ماجرا نیست: این میوه آبدار و یاقوتی رنگ سرشار از آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین است که به کاهش التهاب مزمن کمک کرده و به طور بالقوه خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. سعی کنید آن‌ها را به سالادی مانند سالاد کلم بروکلی، نخود و انار ما اضافه کنید، یا برای تنوع، آن‌ها را روی نان تست با کره بادام زمینی بپاشید.

۳. میوه‌های استوایی

برخی از محبوب‌ترین میوه‌های استوایی به طرز شگفت‌انگیزی سرشار از فیبر هستند. در واقع، پشن فروت حاوی ۲۵ گرم فیبر در هر فنجان است که بیشترین میزان در بین تمام میوه‌هاست. اما قدرت فیبر در میوه‌های استوایی به همین جا ختم نمی‌شود. گواوا حاوی ۹ گرم فیبر در هر فنجان، کیوی حاوی ۵ گرم فیبر در هر فنجان و انبه حاوی ۳ گرم فیبر در هر فنجان است. این میوه‌ها همچنین سرشار از ویتامین C تقویت‌کننده سیستم ایمنی و پتاسیم مفید برای فشار خون هستند.

۴. گلابی

گلابی یک میوه پاییزی خوشمزه است. یک گلابی متوسط تقریباً ۶ گرم فیبر دارد. فقط مطمئن شوید که آن‌ها را با پوست میل کنید زیرا بخشی از فیبر از پوست آن تأمین می‌شود. گلابی همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که قند آن خیلی سریع در جریان خون شما جذب نمی‌شود و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. گلابی پخته را برای یک دسر ساده اما رضایت‌بخش امتحان کنید، یا آن‌ها را در سالادی مانند سالاد کینوا با کدو حلوایی و گلابی بریزید.

۵. پرتقال

صحبت از ویتامین C شد، همه ما می‌دانیم که پرتقال سرشار از آن است، اما آیا می‌دانستید این میوه آفتابی سرشار از فیبر نیز هست؟ یک پرتقال حدود ۳ گرم فیبر دارد. همان پرتقال متوسط همچنین حاوی چندین اونس آب است تا به شما در تأمین نیاز روزانه به مایعات کمک کند. البته از پره‌های آن به عنوان میان‌وعده لذت ببرید، اما فراموش نکنید که در یک سالاد پرتقال و آووکادوی با طراوت نیز زیبا هستند.

۶. سیب

سیب نیز مانند گلابی سرشار از فیبر است، اما برای بهره‌مندی کامل از مزایای این میوه، قبل از خوردن پوست آن را نگیرید. یک سیب متوسط حدود ۴ گرم فیبر دارد. آن‌ها همچنین مزایایی مانند کمک به کاهش وزن و سلامت قلب و مغز را فراهم می‌کنند. باور نخواهید کرد سیب‌های پخته شده در سرخ‌کن بدون روغن (Air-Fryer Apples) چقدر خوشمزه هستند.

۷. آووکادو

بله، آووکادو یک میوه است! نصف یک آووکادو تقریباً ۷ گرم فیبر دارد، به علاوه چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب و مزایای ضد التهابی. سعی کنید آووکادوی له‌شده را برای تهیه پاستای خامه‌ای آووکادو اضافه کنید یا برش‌های آن را در املت آووکادو و کلم پیچ قرار دهید.

راه‌های دیگر برای افزایش مصرف فیبر

همانطور که در بالا ذکر شد، میوه تنها ماده غذایی حاوی فیبر نیست. سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه‌ها همگی فیبر تأمین می‌کنند. در اینجا نحوه دریافت بیشتر آن‌ها آمده است:

• از تست آووکادو روی نان سبوس‌دار برای دریافت دوز دوبرابر فیبر از آووکادو و غلات کامل لذت ببرید.
• یک سالاد غلات درست کنید و توت‌ها را برای شیرینی، رنگ و فیبر اضافی به ظرف اضافه کنید، مانند سالاد کینوا با توت فرنگی و ریحان ما.
• برای افزایش آسان و در عین حال الهام‌بخش میزان فیبر روزانه خود، یکی از این برنامه‌های غذایی سرشار از فیبر را امتحان کنید.
• یک سیب را به عنوان میان‌وعده انتخاب کنید و کره آجیلی را برای آغشته کردن در کنار آن سرو کنید.

نظر یک متخصص

میوه منبع غنی فیبر غذایی – به‌ویژه فیبر محلول – است و برخی از میوه‌های مورد علاقه شما، مانند تمشک، کیوی، پرتقال و سیب، به‌خصوص سرشار از فیبر هستند. آن‌ها فقط لقمه‌های شیرینی برای لذت بردن نیستند، بلکه می‌توانند از قلب شما محافظت کنند، به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند و سلامت روده را ارتقا دهند. و این یک برد همه‌جانبه است.