۷ بهترین میوه‌ های فیبردار برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند!

به گفته های متخصصان تغذیه 7 بهترین میوه‌ های سرشار از فیبر معرفی شده است و شما در این مطلب با آن ها آشنا خواهید شد. در ادامه این مطلب ضمن آشنایی با میوه‌ های فیبردار با راه‌هایی خلاقانه و خوشمزه برای افزودن آن‌ها به وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی آگاه می شوید.

میوه‌ها و فیبر

به گزارش چشمک، برای فواید فیبر تقریبا نمی‌توان پایانی متصور شد؛ از پایین نگه‌ داشتن کلسترول خون گرفته تا قند خون متعادل، کنترل وزن و سلامت هاضمه. زنان زیر ۵۰ سال باید روزانه ۲۵ گرم فیبر غذایی دریافت کنند که این رقم برای آقایان ۳۸ گرم در روز است و بعد از ۵۰ سالگی این رقم کاهش پیدا می‌کند.

تحقیقاتی که در آمریکا انجام شده نشان می‌دهد که آن‌ها روزانه ۱۵ گرم از این ماده مورد نیاز برای بدن یعنی معادل ۴۰ تا ۶۰ درصد میزان ضروری روزانه را دریافت می‌کنند. این درحالی است که تقریبا تمام متخصصان تغذیه بر سر ضرورت مصرف کافی آن برای حفظ سلامت هم عقیده‌اند.

خب بهترین راه برای جا دادن این ماده در برنامه غذایی چیست؟

بر خلاف باور همیشگی‌تان باید بگوییم دانه‌ها بهترین منبع تامین این ماده نیستند و میوه‌ها و سبزیجاتی وجود دارند که فیبر نان نسبت به فیبر آن‌ها بسیار ناچیز است. به همین خاطر تا دیر نشده یخچال را با میوه‌ های سرشار از فیبر پر کنید.توت‌ها، گلابی و آووکادو از جمله بهترین میوه‌ های فیبردار هستند که از سلامت قلب و دستگاه گوارش پشتیبانی می‌کنند.

میوه‌های استوایی مانند پشن‌فروت و گواوا نیز سرشار از فیبر و ویتامین C هستند که برای تقویت سیستم ایمنی مفید است. با افزودن این میوه‌ها به غذاهایی مثل سالاد، اسموتی یا دسرها، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

فیبر چیست و چرا اهمیت دارد؟

فیبر بخشی از گیاهان است که بدن انسان قادر به هضم یا جذب کامل آن نیست. به همین دلیل، به‌طور عمده به همان شکل اولیه از دستگاه گوارش عبور کرده و با مدفوع دفع می‌شود.

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد:

فیبر نامحلول: به مدفوع حجم می‌دهد و به حرکات روده کمک می‌کند.

فیبر محلول: آب را جذب کرده و ماده‌ای ژل‌مانند تشکیل می‌دهد که روند هضم را کند کرده، سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و خطر بیماری قلبی را کم می‌کند.

میوه‌ های فیبردار

میوه‌ها می‌توانند منبع هر دو نوع فیبر باشند. در ادامه، بهترین میوه‌ های سرشار از فیبر را معرفی می‌کنیم:

توت‌ها

تمشک و شاه‌توت در هر فنجان حدود ۸ گرم فیبر دارند. بلوبری‌ها نزدیک به ۴ گرم و توت‌فرنگی‌ها حدود ۳ گرم فیبر در هر فنجان دارند. این میوه‌ها علاوه بر فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی فراوانی هم دارند.
از آن‌ها در ماست، جو دوسر یا اسموتی استفاده کنید.

انار

یک فنجان دانه انار حدود ۷ گرم فیبر دارد. همچنین حاوی آنتوسیانین است؛ یک آنتی‌اکسیدان قوی که التهاب مزمن را کاهش می‌دهد. برای تنوع، آن‌ها را به سالاد یا روی نان تست با کره بادام‌زمینی اضافه کنید.

میوه‌های استوایی

برخی از میوه‌های استوایی به‌شکلی شگفت‌آور پرفیبر هستند:

پشن‌فروت: ۲۵ گرم فیبر در هر فنجان (بالاترین میزان میان همه میوه‌ها!)

گواوا: ۹ گرم

کیوی: ۵ گرم

انبه: ۳ گرم

این میوه‌ها همچنین منبع عالی ویتامین C و پتاسیم هستند.

میوه‌ های فیبردار

گلابی

یک گلابی متوسط حدود ۶ گرم فیبر دارد. حتماً آن را با پوست مصرف کنید، چون بخش زیادی از فیبر در پوست میوه است. شاخص گلیسمی پایینی هم دارد، پس قند خون را ناگهانی بالا نمی‌برد. آن را به صورت پخته یا در سالاد استفاده کنید.

پرتقال

پرتقال فقط منبع ویتامین C نیست، بلکه ۳ گرم فیبر نیز در هر عدد متوسط دارد. همچنین حاوی آب فراوان است که به تأمین نیاز روزانه مایعات کمک می‌کند. از آن در میان‌وعده‌ها یا در سالاد پرتقال و آووکادو استفاده کنید.

سیب

سیب با پوست، حدود ۴ گرم فیبر دارد. مصرف آن به کاهش وزن، سلامت قلب و مغز کمک می‌کند. سیب سرخ‌شده در سرخ‌کن بدون روغن، یکی از راه‌های خوشمزه استفاده از آن است.

آووکادو

بله، آووکادو هم یک میوه است! نیمی از یک آووکادو حدود ۷ گرم فیبر دارد. همچنین سرشار از چربی‌های مفید و خواص ضد التهابی است. از آن برای تهیه پاستای آووکادویی یا در املت استفاده کنید.

راه‌های دیگر افزایش فیبر در رژیم غذایی

فیبر فقط در میوه‌ها نیست؛ بلکه در سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها هم یافت می‌شود:

نان تست آووکادو با نان سبوس‌دار؛ دوز مضاعف فیبر!

سالاد غلات به همراه توت‌فرنگی و ریحان؛ هم خوش‌رنگ و هم پر فیبر

امتحان برنامه‌های غذایی پرفیبر برای راهنمایی ساده

میان‌وعده‌ای از سیب و کره بادام‌زمینی

جمع‌بندی

میوه‌ها منابعی غنی از فیبر خوراکی، به‌ویژه فیبر محلول، هستند. توت‌ها، کیوی، پرتقال و سیب نه‌تنها خوشمزه‌اند، بلکه به سلامت قلب، کنترل وزن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند — ترکیبی ایده‌آل برای سلامتی!