6 راهکار برای کاهش مصرف نمک

نمک، یکی از نیازهای بدن است که در عملکردهای مختلف مانند تنظیم مایعات سلول‌ها، انتقال پیام‌های عصبی و انقباضات عضلات از جمله عضله قلب نقش دارد. حداقل نیاز روزانه به نمک، 2 و حداکثر 5 گرم است که در صورت مصرف بیشتر زمینه افزایش فشار خون و بیماری‌های مرتبط با آن ایجاد می‌شود.

گرچه تغییر ذائقه خوراکی‌های پرنمک مشکل به نظر می‌رسد اما با چند راهکار ساده می‌توان مصرف نمک را کم کرد.

1. آبکش‌کردن سبزیجات آماده
بهتر است حتی‌الامکان از سبزیجات تازه استفاده شود اما اگر به هر دلیل نیاز به مصرف سبزیجات آماده و کنسرو شده است، حتما پیش از مصرف روی‌ آنها آب بریزید و آبکش کنید. معمولا در تهیه این محصولات از نمک برای طعم‌دهی بهتر و ماندگاری طولانی‌تر استفاده می‌شود که آبکش‌کردن می‌تواند بخشی از نمک را کم کند.

2. افزودن نمک فقط در زمان طبخ غذا
برای کنترل مقدار نمک غذا توصیه می‌شود نمک در یک مرحله و در میانه پخت به غذا افزوده‌ شود. اگر نمک را در زمان نزدیک به سرو در غذا بریزید، فرصت کافی برای حل‌ شدن نمک وجود ندارد و ممکن است احساس شود نیاز به نمک بیشتری خواهد بود.

3. جایگزینی نمک با آبلیمو
جایگزینی نمک با آبلیمو یکی از راهکارهای کاهش مصرف نمک است زیرا گیرنده‌های طعم شوری و ترشی نزدیک یکدیگر هستند. طعم ترش لیمو در دهان غالب می‌شود و تمایل به طعم نمک را کمتر می‌کند. افزودن سبزیجات معطر نیز با طعم‌دهی بهتر به غذاها نیاز به افزودن نمک را کاهش می‌دهد.

4. تهیه عصاره گوشت و سبزیجات خانگی
گرچه پودرهای آماده عصاره گوشت و سبزیجات در بهبود غلظت و طعم غذا تاثیر دارند اما مقدار زیادی نمک دارند که مضر است. توصیه می‌شود به‌جای عصاره‌های آماده، آب گوشت و سبزیجات را پس از پخت کامل، نگه داشت و در قالب‌های کوچک منجمد کرد.

5. پرهیز از غذاهای آماده
مصرف خوراکی‌های آماده و فرآوری‌شده حتی اگر همیشگی نباشد، در هر وعده مقدار زیادی نمک به بدن می‌رساند. مواد غذایی تازه بهترین انتخاب هستند و در صورت تمایل به خرید خوراکی‌های آماده حتما به برچسب محصولات دقت کرده و محصولاتی با حداقل نمک که تحت‌عنوان سدیم معرفی می‌شود را خریداری کنید.

6. حذف نمکدان از سفره غذا
معمولا بسیاری از ما عادت داریم که هنگام چیدمان سفره یا میز غذا، نمکدان را جزء ظروف بگذاریم. این کار ناخودآگاه تمایل به افزودن کمی نمک را به غذای مصرفی بیشتر می‌کند. شاید این مقدار نمک به‌نظر زیاد نباشد اما در کنار نمک غذا و دیگر خوراکی‌هایی که طی روز مصرف می‌شود، مقدار زیادتری نسبت به حد معمول خواهد بود.