5 توصیه برای بهبود کیفیت خواب شبانه

تازه‌های پزشکی هفته نگاهی دارد به توصیه‌هایی برای بهبود کیفیت خواب شبانه، سرطان‌هایی که افراد بالای ۷۵ سال را درگیر خود می‌کنند و تاثیرات شگفت‌انگیز یوگا که کمتر درباره آنها می‌دانستید.

به گزارش وب‌سایت شبکه یک آلمان “تاگس شاو”؛ “خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است.” تحقیقات نشان می‌دهد که “خواب ضعیف فوراً تأثیرات منفی بر هورمون‌های شما، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.”

نکات زیر می‌تواند در بالا بردن کیفیت خواب به شما کمک کند.

به ساعت بدن خود توجه کنید

برخی از افراد برای رفتن به مدرسه یا محل کار از زنگ ساعت استفاده می‌کنند. اما توانایی سحرخیزی یا تا دیرهنگام فعال بودن، به عوامل ژنتیکی وابسته است. ساعت بدن، ریتم خواب و بیداری ما را در یک چرخه ۲۴ ساعته تنظیم می‌کند. چرخه خواب و بیداری بسته به اینکه فرد “جغد شب” باشد یا “چکاوک صبح” متفاوت است.

شب زنده‌دارها بیشترین بازدهی را شب‌ها دارند و صبح به سختی از خواب بیدار می‌شوند و برعکس. با این حال، برای مبتلایان به اختلال ریتم شبانه‌روزی بدن، “ملاتونین”؛ هورمون تنظیم‌کننده خواب موثر است. گیلاس، موز، آلو، انگور، غلات، روغن زیتون، شراب و آبجو علاوه بر مکمل‌های ملاتونین، حاوی این ماده هستند.

شام سبک بخورید

شام سنگین قبل از خواب به سیستم گوارش فشار می‌آورد. بدن ما طوری طراحی شده است که در طول روز بیدار و فعال است و شب‌ها برای بازسازی نیاز به استراحت شبانه دارد و فعالیت معده و روده در این مدت کاهش می‌یابد.

غذا خوردن پیش از خواب منجر به صرف انرژی بیشتر توسط بدن می‌شود. به ویژه کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند و همین امر سبب می‌شود مقدار کمتری هورمون ملاتونین تولید شود و به خواب رفتن و خوب‌خوابیدن را سخت‌تر ‌کند.

البته گرسنه هم نباید به رختخواب رفت. گرسنگی باعث ترشح هورموناسترس به نام “کورتیزول” و اختلال در خواب می‌شود. این قانون به شما کمک می‌کند: “دو تا چهار ساعت قبل از خواب، چیزی نخورید.”

مصرف الکل خواب را آشفته می‌کند

برای خواب بهتر از نوشیدن الکل پیش از خواب اجتناب کنید. زیرا الکل مدر است و برای دفع ادرار، شما را از خواب بیدار می‌کند. همچنین برای برخی باعث توقف تنفس و خر و پف می‌شود.

تا زمانی که الکل هنوز در خون باشد، اثر آرام‌بخشی دارد اما نیمه‌شب، باعث ترشح هورمون‌های استرس می‌شود و خواب عمیق را کوتاه می‌کند. این امر در درازمدت، منجر به کاهش تمرکز و عملکرد حافظه می‌شود.

از صفحه نمایش کمتر استفاده کنید

به گفته محققان، نور آبی تلفن همراه “خواب را آشفته می‌کند.” هنگام غروب، گیرنده‌های شبکیه چشم، نور کمتری را درک می‌کنند. سپس مغز هورمون ملاتونین تولید می‌کند. با ترشح این هورمون، متابولیسم، دمای بدن و ضربان قلب کاهش می‌یابد. فرد خسته می‌شود و به خواب می‌رود.

نور آبی تلفن همراه این چرخه را مختل می‌کند. البته این فقط به تلفن‌های همراه محدود نمی‌شود و استفاده از هر وسیله‌ای مانند کامپیوتر و تلویزیون نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر منفی بگذارد.

یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید

اغلب افراد بین هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند تا انرژی برای روز بعد را به دست آورند. یک دفترچه یادداشت خواب می‌تواند به شما کمک کند تا شناخت بهتری از خواب خود داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید تعداد دفعات بیدار شدن و چرایی آن را یادداشت کنید.

اگر شک داشتید که از اختلال خواب رنج می‌برید، به کلینیک‌های خواب مراجعه کنید. این یادداشت‌ها می‌توانند به پزشکان در تشخیص و درمان مشکل کمک کنند.