4 تمرین موثر برای غلبه بر سرگیجه و بهبود تعادل
سرگیجه، احساس شدید چرخش یا حرکت کنترلنشده محیط اطراف است، حتی زمانی که فرد ثابت ایستاده باشد. این عارضه میتواند نشانهای از یک مشکل زمینهای در مغز یا گوش داخلی باشد و زندگی روزمره را مختل کند. خوشبختانه، برخی تمرینات سرگیجه میتوانند به بهبود علائم کمک کنند و کیفیت زندگی را افزایش دهند.
به گزارش عصر ترکیه، در ادامه چهار تمرین معرفی میشود که به مغز و سیستم حسی گوش داخلی کمک میکنند تا با تغییرات حرکت سازگار شوند و در عین حال هماهنگی، تعادل و آگاهی فضایی را بهبود بخشند. این تمرینات ساده و قابل اجرا هستند.
در این مطلب میخوانید:
- تمرینات برانت-داروف: راهکاری برای عادتدهی مغز
- مانور اپلی: جابجایی کریستالهای گوش داخلی
- مانور سِمونت: بازگرداندن کریستالها به جایگاه اصلی
- مانور نیموارو: گزینهای آسانتر برای مشکلات گردن و کمر
- نکات تکمیلی و تمرینات سرگیجه برای مدیریت بهتر
- چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
تمرینات برانت-داروف: راهکاری برای عادتدهی مغز
تمرینات برانت-داروف از روشهای اصلی برای بهبود علائم سرگیجه هستند. این مجموعه حرکات به مغز کمک میکند تا به موقعیتهایی که سرگیجه را تحریک میکنند، عادت کند. با گذشت زمان، شدت و دفعات سرگیجه به تدریج کاهش مییابد. این تمرینات برای سازگاری سیستم تعادلی بسیار موثرند و به کاهش اضطراب ناشی از سرگیجه نیز کمک میکنند.
نحوه انجام تمرینات برانت-داروف به شرح زیر است:
- روی لبه تخت بنشینید و پاهای خود را آویزان کنید.
- به سرعت به یک سمت دراز بکشید و سر خود را به سمت بالا بچرخانید. این وضعیت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به حالت نشسته بازگردید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- همین حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید و سر خود را به سمت بالا بچرخانید. این وضعیت را نیز ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- برای بهترین نتیجه، این سری حرکات را سه تا پنج بار در روز تکرار کنید. پایداری در انجام این تمرینات کلید موفقیت است و به تقویت تدریجی سیستم تعادلی کمک میکند.
مانور اپلی: جابجایی کریستالهای گوش داخلی
مانور اپلی میتواند به تسکین علائم سرگیجه وضعیتی حملهای خوشخیم (BPPV) کمک کند. این نوع سرگیجه زمانی رخ میدهد که کانالیتها، که قطعات کوچک کلسیم هستند، در داخل کانالهای گوش داخلی شناور میشوند. مانور اپلی این کانالیتها را از کانالها خارج میکند تا دیگر علائمی ایجاد نکنند. این روش بسیار موثر و رایج است و اغلب توسط متخصصان توصیه میشود.
مانور اپلی را با مراحل زیر انجام دهید:
- روی تخت بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
- سر خود را ۴۵ درجه به سمت راست بچرخانید.
- به سرعت به پشت دراز بکشید و سر خود را در همان زاویه نگه دارید. این وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- سر خود را ۹۰ درجه به سمت چپ بچرخانید، بدون اینکه آن را بلند کنید. این وضعیت را نیز ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- بدن خود را به سمت چپ بچرخانید، به طوری که بینی شما به سمت زمین باشد. این وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی به حالت نشسته بازگردید. این مانور معمولاً تحت نظارت پزشک یا فیزیوتراپیست انجام میشود و دقت در انجام مراحل آن حیاتی است.
مانور سِمونت: بازگرداندن کریستالها به جایگاه اصلی
مانور سِمونت نیز یک روش درمانی برای سرگیجه ناشی از سرگیجه وضعیتی حملهای خوشخیم است. این نوع سرگیجه نیز به دلیل مشکلات گوش داخلی ایجاد میشود. این مانور کریستالهای کلسیم آزاد شده را که باعث سرگیجه میشوند، به موقعیت صحیح خود در گوش داخلی بازمیگرداند. این روش سریع و کارآمد است و میتواند به کاهش فوری علائم کمک کند.
برای انجام مانور سِمونت، این مراحل را دنبال کنید:
- روی لبه تخت بنشینید.
- به سرعت به سمت راست دراز بکشید و سر خود را ۴۵ درجه به سمت چپ بچرخانید. این وضعیت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- بدون اینکه سر خود را بلند کنید، به سرعت به سمت چپ بچرخید، به طوری که سر شما همچنان ۴۵ درجه به سمت چپ باشد. این وضعیت را نیز ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی به حالت نشسته بازگردید. این مانور نیز نیازمند دقت و تمرین است و تکرار صحیح آن اهمیت دارد.
مانور نیموارو: گزینهای آسانتر برای مشکلات گردن و کمر
این تمرین نیز یکی دیگر از روشهای درمانی برای علائم سرگیجه ناشی از مشکلات گوش داخلی است. این مانور شبیه سایر درمانهای وضعیتی است، اما برای افرادی که مشکلات گردن یا کمر دارند، آسانتر است، زیرا حرکت کمتری دارد. این روش ایمن و قابل دسترس برای بسیاری از بیماران است و فشار کمتری بر ستون فقرات وارد میکند.
برای انجام مانور نیموارو، این مراحل را دنبال کنید:
- روی زمین زانو بزنید و سر خود را به سمت سقف بالا ببرید.
- سر خود را به سمت زمین خم کنید، به طوری که چانه شما به سینه نزدیک شود.
- سر خود را ۴۵ درجه به سمت گوش آسیبدیده بچرخانید.
- به سرعت سر خود را بالا بیاورید و به حالت نشسته بازگردید. این مانور را با احتیاط و تمرکز انجام دهید و به آرامی حرکات را دنبال کنید.
نکات تکمیلی و تمرینات سرگیجه برای مدیریت بهتر
در حالی که تمرینات سرگیجه میتوانند راهی موثر برای مدیریت این عارضه باشند، کارهای دیگری نیز میتوانید برای بهبود علائم خود انجام دهید. در طول حملات سرگیجه، میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- بلافاصله بنشینید یا دراز بکشید تا از افتادن جلوگیری کنید.
- از حرکات ناگهانی سر و بدن خودداری کنید.
- در محیطی آرام و کمنور استراحت کنید.
- از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین که میتوانند علائم را تشدید کنند، پرهیز کنید.
در فواصل بین حملات سرگیجه، مراجعه به فیزیوتراپی را در نظر بگیرید. تمرینات فیزیوتراپی میتوانند به بهبود مشکلات تعادل کمک کرده و عضلات شما را تقویت کنند تا از افتادن جلوگیری شود. تقویت عضلات مرکزی بدن نیز در این زمینه مفید است و بهبود کلی کیفیت زندگی را به همراه دارد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر سرگیجه شما از بین نمیرود یا مانع از زندگی روزمره شما میشود، با پزشک تماس بگیرید. همچنین اگر برای اولین بار است که سرگیجه را تجربه میکنید، باید با پزشک مشورت کنید. تشخیص زودهنگام میتواند به درمان موثرتر کمک کند و از عوارض احتمالی جلوگیری نماید.
در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر همراه با سرگیجه، باید کمک فوری پزشکی دریافت کنید:
- سردرد ناگهانی و شدید
- تب بالا
- دوبینی یا از دست دادن بینایی
- ضعف یا بیحسی در یک طرف بدن
- مشکل در صحبت کردن یا راه رفتن
- از دست دادن هوشیاری
- درد قفسه سینه
این علائم میتوانند نشاندهنده یک مشکل جدیتر باشند و نیاز به مراقبتهای اورژانسی دارند. پیگیری منظم با پزشک برای مدیریت طولانیمدت سرگیجه ضروری است. تمرینات سرگیجه در کنار مشاوره پزشکی، بهترین رویکرد را برای بهبود و کنترل این عارضه ارائه میدهند.
منبع: health.com
