۴ اشتباه رایج که به آرامی ذخایر آهن بدن را تخلیه می‌کنند

آیا احساس می‌کنید همیشه خسته‌اید، حتی وقتی به اندازه کافی خوابیده‌اید؟ اگر چنین است، ممکن است بدن‌تان در سکوت با کمبود آهن دست‌وپنجه نرم کند. آهن یکی از مواد معدنی حیاتی برای بدن است که به ساخت گلبول‌های قرمز، انتقال اکسیژن و حتی تنظیم سطح انرژی کمک می‌کند. اما بسیاری از ما بدون آن‌که بدانیم، عادت‌هایی داریم که به مرور باعث کاهش سطح آهن بدن‌مان می‌شود. خبر خوب این است که با چند تغییر ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توان این روند را معکوس کرد.

به گزارش خبرنامه، در این مقاله، با چهار اشتباه رایج که به آرامی ذخایر آهن بدن را تخلیه می‌کنند و روش‌های علمی و کاربردی برای پیشگیری از آن‌ها آشنا می‌شوید.

۱. حذف غذاهای غنی از آهن و تکیه بیش از حد بر منابع گیاهی

یکی از شایع‌ترین اشتباهات، نادیده گرفتن منابع غذایی غنی از آهن است. آهن در دو شکل اصلی وجود دارد:

آهن هِم (Heme Iron) که در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می‌شود و جذب بسیار بالایی دارد.

آهن غیرهِم (Non-Heme Iron) که در منابع گیاهی مانند عدس، لوبیا، اسفناج و مغزها وجود دارد اما جذب آن برای بدن دشوارتر است.

افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن هستند، به‌ویژه اگر مکمل مصرف نکنند یا به درستی غذاهای خود را ترکیب نکنند.

اما خبر خوب این است که با هوشمندی غذایی می‌توان جذب آهن گیاهی را چندین برابر کرد.

به گفته پژوهشگران دانشگاه ایالتی میشیگان، مصرف ویتامین C همراه با غذاهای گیاهی (مانند پرتقال، گواوا، توت‌فرنگی یا فلفل دلمه‌ای قرمز) می‌تواند جذب آهن غیرهِم را به طور چشمگیری افزایش دهد. بنابراین اگر عدس‌پلو می‌خورید، چند قطره آب لیمو روی آن بچکانید یا بعد از غذا یک عدد پرتقال میل کنید؛ همین تغییر ساده می‌تواند سطح آهن بدن‌تان را نجات دهد.

۲. نوشیدن چای و قهوه بلافاصله بعد از غذا

خیلی‌ها عادت دارند بعد از غذا سریع سراغ یک فنجان چای یا قهوه بروند، بدون آن‌که بدانند همین کار کوچک می‌تواند جذب آهن را مختل کند.
چای و قهوه هر دو حاوی ترکیباتی به نام تانن‌ها و پلی‌فنول‌ها هستند که با آهن در دستگاه گوارش ترکیب شده و مانع جذب آن می‌شوند.

بهترین راهکار؟

حداقل یک ساعت فاصله بین وعده غذایی و نوشیدن چای یا قهوه در نظر بگیرید. اگر میل دارید بعد از غذا نوشیدنی گرمی بنوشید، سراغ گزینه‌های سالم‌تر مثل چای بابونه، چای زنجبیل یا نعناع فلفلی بروید. این دمنوش‌ها نه تنها مانع جذب آهن نمی‌شوند، بلکه به هضم غذا نیز کمک می‌کنند.

طبق مطالعات منتشرشده در مجلات تغذیه بالینی، حتی کاهش ۳۰ دقیقه‌ای در زمان مصرف چای می‌تواند جذب آهن را تا حدود ۲۰ درصد بهبود دهد.

۳. نادیده گرفتن مشکلات گوارشی و سلامت روده

بسیاری از افراد نمی‌دانند که سلامت روده تا چه اندازه بر جذب آهن اثر دارد. اگر سیستم گوارشی به‌درستی کار نکند، حتی بهترین رژیم غذایی هم نمی‌تواند کمبود آهن را جبران کند.

اختلالاتی مانند گاستریت، سلیاک یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) می‌توانند باعث کاهش جذب مواد مغذی شوند. از طرفی، مصرف طولانی‌مدت آنتی‌اسیدها یا داروهای کاهنده اسید معده نیز مانع جذب آهن می‌شود، زیرا آهن برای جذب مؤثر به محیط اسیدی نیاز دارد.

نشانه‌هایی مانند نفخ مداوم، یبوست، خستگی و پوست رنگ‌پریده ممکن است هشداردهنده کمبود آهن باشند.
پژوهشی که در مجله PubMed منتشر شده، نشان می‌دهد زنانی که از کم‌خونی فقر آهن رنج می‌برند، تعادل میکروبی روده متفاوتی نسبت به زنان سالم دارند. جالب‌تر این‌که پس از مصرف مکمل آهن طی چند ماه، نه تنها کم‌خونی آن‌ها بهبود یافت، بلکه ترکیب باکتری‌های مفید روده نیز متعادل‌تر شد.

 نتیجه: مراقبت از سلامت روده، مراقبت از سطح آهن است. به تغذیه خود توجه کنید، مصرف پروبیوتیک‌ها و فیبر را افزایش دهید و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید.

۴. مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده و “کم‌ارزش”

زندگی پرمشغله امروزی ما را به سمت غذاهای آماده و فست‌فودها سوق داده است؛ اما این غذاها اغلب از نظر آهن و سایر مواد معدنی فقیر هستند.
نان سفید، برنج صیقل‌داده‌شده و میان‌وعده‌های صنعتی، شاید شکم را پر کنند اما بدن را از درون خالی می‌گذارند.

برای مقابله با این مشکل، لازم نیست رژیم‌های سخت بگیرید. فقط کافی است بشقاب‌تان را مثل یک «داروخانه طبیعی» ببینید:

سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و جعفری
حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود
تخم‌مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، آجیل و دانه‌ها

حتی تغییرات کوچک مثل جایگزینی برنج سفید با ارزن یا جو دوسر، یا اضافه کردن کشمش و خرما به صبحانه، می‌تواند در طول زمان تأثیر زیادی بر افزایش ذخایر آهن داشته باشد.

چگونه سطح آهن بدن را در تعادل نگه داریم

حفظ سطح مناسب آهن به تغییرات افراطی نیاز ندارد، بلکه به آگاهی و پیوستگی نیاز دارد.

برای شروع:

به هر وعده غذایی، یک منبع آهن اضافه کنید.

مصرف چای و قهوه را زمان‌بندی کنید.

در صورت تداوم خستگی، آزمایش خون برای بررسی هموگلوبین و فریتین بدهید.

و یک نکته طلایی: در ظروف چدنی آشپزی کنید. مطالعات نشان داده‌اند که پخت غذاهای اسیدی (مثل خورش گوجه یا کاری) در ظرف چدنی می‌تواند مقدار قابل توجهی آهن به غذا اضافه کند.

در نهایت، به یاد داشته باشید که جذب آهن یک فرآیند چندمرحله‌ای است و به سلامت کلی بدن، روده و سبک زندگی شما بستگی دارد. پس اگر احساس خستگی مداوم دارید، شاید وقت آن رسیده باشد که به آهن بدن‌تان هم به اندازه خواب و استراحت اهمیت دهید.