11 خطر کم غذا خوردن
این روزها کمبود مواد مغذی در بدن دو گروه از آدم‌ها شایع است: آن‌هایی که به میزان غذای کافی دسترسی ندارند و آن‌هایی که رژیم‌های سخت غذایی می‌گیرند تا شکم‌های تخت پیدا کنند. علت هر چه که هست، کم غذا خوردن می‌تواند پیامدهایی برای روح و جسم داشته باشد. ۱۱علامتی که می‌گوید غذا به قدر کافی به بدن‌تان نمی‌رسد را مرور کرده‌ایم.
نشانه‌هایی وجود دارند دال بر اینکه به قدر کافی غذا به بدن‌تان نمی‌رسانید: مثل گرسنگی دائمی و تحریک‌پذیری. همچنین ممکن است که کمبود انرژی، ریزش مو و بیماری‌های مکرر را تجربه کنید اما فقط این‌ها نیستند.
به گزارش راهنماتو، بسیاری از افراد این روزها دوست دارند که تناسب اندام داشته باشند. رسیدن به تناسب اندام با حفظ سلامتی اندام‌ها نیز چالش محسوب می‌شود. این کار، خصوصاً در جوامعی که غذا به وفور جلوی دست و چشم است، بسیار سخت‌تر می‌شود.
اما دریافت نکردن مقدار کافی کالری نیز باید برایتان منبع نگرانی باشد. چه خودتان تعمداً مصرف کالری را محدود کرده باشید و چه اشتهایتان کم شده باشد و چه دلیل دیگری داشته باشد، فقر کالری برای بدن‌تان مضر است.
اگر کم‌خوردن را تبدل به یک عادت کنید، ممکن است خودتان را در معرض بیماری‌های عصبی، روانی، جسمی و عاطفی قرار دهید. ما می‌خواهیم در این مقاله راهنماتو به شما بگوییم که علائم کمبود کالری در بدن چه چیزهایی هستند:
1.کمبود وزن
شما می‌توانید برای تعیین وزن‌تان به سراغ شاخص BMI یا شاخص توده بدن بروید. اما شاخص توده بدنی نمی‌تواند بسیاری از عواملی که روی وزن اثر می‌گذارد و از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است را لحاظ کند.
پس از کجا بدانیم که آیا به اندازه کافی غذا می‌خوریم یا نه؟
اگر شاخص توده بدنی شما در محدوده طبیعی نباشد و زیر این محدوده قرار داشته باشد، شما فردی زیر وزن محسوب می‌شود. اگر شاخص توده بدنی شما بالای محدوده طبیعی باشد، آن‌وقت در معرض بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری قلبی قرار دارید.
اما باید گفت که زیر وزن بودن لزوماً معنایش این نیست که دارید کم غذا می‌خورید. کم کردن ناگهانی و شدید وزن می‌تواند دلایل متعدد مثل ورزش سنگین، جذب نشدن غذا به بدن یا سایر بیماری‌های زمینه‌ای داشته باشد. بنابراین اگر وزن‌تان کم است بهتر است برای تعیین علت آن به پزشک مراجعه کنید.
2. سطح پایین انرژی بدن
اگر به اندازه کافی کالری مصرف نکنید، اغلب اوقات بی‌انرژی و بی‌حال هستید. به طور میانگین زنان باید برای ثبات وزنی 2000کالری و برای کم کردن وزن 1500 کالری در روز انرژی دریافت کنند. مردان باید در حدود 2500کالری در روز مصرف کنند تا در وزن دلخواه بمانند و اگر می‌خواهند وزن کم کنند باید 2000کالری مصرف کنند. این در مورد افرادی است که در بدو تولد مرد یا زن تشخیص داده شده‌اند.
این ارزش‌ها صرفاً ارزش‌های میانگین هستند، بنابراین عدد برای هر فردی با توجه به شرایطش می‌تواند متفاوت باشد که به موارد زیر بستگی دارد:
توده عضلانی
وزن کلی بدن
سن
میزان ورزش
اگر از کم‌ترین حد مجاز مصرف کالری دارید کالری کم‌تری دریافت می‌کنید، احتمالاً به قدر کافی مصرف نمی‌کنید که بتوانید در کل روز انرژی‌تان را بالا نگه دارید.
3. ریزش مو
اگر متوجه شده‌اید که نسبت به قبل موی بیش‌تری در برس‌تان جمع می‌شود یا اتاق‌تان را به دلیل ریزش موها بیش‌تر و مکررتر باید تمیز کنید، احتمالاً می‌تواند نشانه‌ای از کمبود دریافت میزان کافی از انرژی و یکی از علائم کمبود مصرف ریزمغذی‌های ضروری باشد.
میزان ناکافی دریافت کالری‌ها، پروتئین، بیوتن، آهن و سایر ریزمغذی‌ها از دلایل شایع ریزش مو است.
4. تغییر در علائم گرسنگی
اگر همیشه احساس گرسنگی دارید، یعنی به حد کافی غذا نمی‌خورید اما فقط این نیست. اشتها و میل به غذا می‌تواند در واکنش به محدودیت مصرف کالری روزانه افزایش پیدا کند. دلیلش تغییر در سطح هورمون‌هایی است که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند. اما، با اینکه محرومیت از کالری می‌تواند در بعضی موارد به افزایش اثرات گرسنگی منجر شود، مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد که محرومیت از کالری در یک دوره طولانی می‌تواند باعث شود که شما به طور کلی دیگر کم‌تر احساس گرسنگی کنید و میل‌تان برای غذا کاهش پیدا کند. یعنی شما دیگر میلی به غذا خوردن ندارد.
5. تلاش‌های ناموفق در بارداری
کم غذا خوردن در توانایی فرد برای باردار شدن نیز مداخله می‌کند. وقتی میزان دریافت کالری یا درصد چربی بدن کاهش پیدا می‌کند، هشدارهای هورمونی نیز ممکن است مختل شوند که منجر به تغییراتی در میزان هورمون‌های آزاد‌شده می‌شود.
اگر می‌خواهید باردار شوید، مهم است که رژیم غذایی معتدل داشته و در طی آن میزان کافی از کالری را دریافت کنید. این امر به هورمون‌ها کمک می‌کند تا عملکرد درست‌تری پیدا کنند و شانس بارداری سالم نیز افزایش پیدا می‌کند.
6. تغییرات خلقی
اگر متوجه شده‌اید که حال خوبی ندارید و کلاً بی‌حوصله و کسل هستید، امکانش هست که مواد مغذی کافی به بدن‌تان نمی‌رسد. مطالعه سال 2020 نشان داد که تغذیه ضعیف می‌تواند باعث افت خلق افراد شود و اثرات منفی روی سلامت عمومی روانی افراد دارد. این مطالعه نشان داد که خلق ما تحت تأثیر میزان مواد مغذی دریافتی و میزان غذایی است که میل می‌کنیم.
برای مثال، تبعیت از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند شاخص‌های التهاب را کاهش دهد، درصورتیکه مصرف کالری خیلی بالا به واسطه غذاهایی که چربی ناسالم دارند، باعث می‌شود که سیستم ایمنی ما دچار التهاب شدید شود. این امر می‌تواند روی خلق و سلامت عمومی ما تأثیر منفی بگذارد.
7. احساس سرمای همیشگی
اگر مدام حس می‌کنید که سردتان است احتمالاً دلیلش آن است که غذای کافی به بدن‌تان نرسیده است. بدن برای آنکه بتواند گرما تولید کند و بدن را در شرایط مطلوب دمایی حفظ کند، نیاز به سوزاندن میزان مشخصی از کالری دارد. محدود کردن کالری می‌تواند باعث افت دمای بدن شود. رویهم‌رفته، هر چه کالری بیش‌تری را کم کنید، احساس سرمای بیش‌تری می‌کنید.
8. یبوست
تحرک کم روده ممکن است به میزان کالری‌های دریافتی مرتبط باشد. مشخص است که هر چه کم‌تر غذا مصرف کنید، مواد زائد کم‌تری در سیستم گوارش‌تان تولید می‌شود. یبوست به طور کلی یعنی کم‌تر از 3بار در هفته تحرک روده داشته باشید یا دفع‌تان ناچیز و سفت باشد یا خیلی سخت از مجرای دفع مدفوع عبور کند. این امر در بزرگسالان بسیار شایع است که رژیم بد غذایی یا کم مصرف کردن کالری می‌تواند آن را تشدید کند.
تحقیقی که در سال 2022 انجام داد نشان داد که مصرف کم کالری می‌تواند احتمال یبوست در زنان را بیش‌تر کند و خوردن غذا در یک طیف توصیه‌شده از مصرف کالری می‌تواند به کاهش یبوست در آن‌ها کمک کند.
9. مدام بیمار شدن
اگر مدام بیمار می‌شوید، ممکن است دلیلش آن باشد که ریزمغذی‌ها به میزان کافی به بدن‌تان نمی‌رسد. ریزمغذی‌ها برای حفظ سلامت بدن ما ضروری هستند. ریزمغذی‌هایی که برای عملکرد سیستم ایمنی مهم هستند شامل برخی اسیدهای آمینه و همینطور مواد معدنی و ویتامین‌ها شامل روی، سلنیوم، ویتامین آ، گروه ویتامین‌های ب، ویتامین ث و ویتامین دی می شود.
10. رشد ناکافی
کودکان و نوجوانان که به قد مورد انتظار نمی‌رسند، احتمالاً تغذیه مناسبی نداشتند. در کودکان به این پدیده تأخیر رشد می‌گویند. میزان غذایی که کودکان و نوجوانان مصرف می‌کنند می‌تواند روی هورمون‌های رشد اثر بگذارد و باعث شود که این هورمون‌ها به درستی کار نکنند که نتیجه‌اش کوتاه‌قدی است.
11. مشکلات پوست
اگر به قدر کافی غذا نخورید به پوست‌تان هم آسیب وارد می‌شود. در برخی موارد، کمبود مواد کافی باعث نازک شدن، چروک شدن یا حتی پوسته‌پوسته شدن پوست می‌شود. پوست ممکن است کمبود شود، رگ‌های خونی زیر پوست دچار پارگی شوند و حتی ممکن است خونریزی زیرجدلی رخ بدهد.
سخن آخر
درست است که پرخوری مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد می‌کند اما با ترندهای این روزها در مورد شکل بدن که بر شکم‌های بیش از حد تخت و کمرهای باریک تأکید می‌کنند، بیش‌تر جوانان و نوجوانان و حتی برخی از میانسالان دچار کم‌خوری هستند. مهم است که بدانید محدودیت مصرف کالری به مدت طولانی مضرات زیادی برای بدن‌تان دارد. اگر یکی یا چند مورد از علائم بالا را در خودتان دیده‌اید، بهتر است که با یک پزشک مشورت کنید.
