۸ اشتباه افرادی که عزت نفس پائین دارند در رابطه زناشویی

یک‌بار خودم را در حال عذرخواهی دیدم فقط به‌خاطر اینکه زیرانداز یوگا را در اتاقی شلوغ پهن کرده بودم. هیچ‌کس از من نخواسته بود جابه‌جا شوم. با این‌حال، واکنش ناخودآگاهم این بود که خودم را کوچک کنم، تا ثابت کنم بودن کنارم آسان است.

به گزارش چشمک، همان لحظه‌ی کوچک، پژواک سال‌ها شک‌ و تردید پنهانی به خودم بود که در ازدواجم، دوستی‌هایم و حتی ایمیل‌های کاری‌ام رسوخ کرده بود. اگر این واکنش را می‌شناسی، با من بمان. این های فقط بخشی از نشانه های عزت نفس پائین است.

امروز به ۸ اشتباه رایج در روابط می‌پردازیم که روان‌شناسان آن‌ها را به عزت‌ نفس متزلزل ربط می‌دهند و مهم‌تر از آن، این‌که چطور می‌توانیم الگوهای سالم‌تری در پیش بگیریم.

همچنین چند تمرین کوچک را با شما در میان می‌گذارم که به من کمک کرده‌اند حس «حق داشتن فضا» را در درونم گسترش دهم. در ادامه به نشانه های عزت نفس پائین خواهیم پرداخت.

۱. گفتن “بله” وقتی منظورت “نه” است

افرادی که به ارزش خود شک دارند، اغلب باور دارند که عشق باید با مدام سازگار شدن به‌دست بیاید.

روان‌شناس آمریکایی، کارل راجرز، زمانی گفته بود: «تناقض جالب این است که وقتی خودم را همان‌طور که هستم می‌پذیرم، آنگاه می‌توانم تغییر کنم.»

این بینش زمانی بیشترین تأثیر را دارد که پیامکی را با موافقت به کاری که از آن بیزاریم می‌فرستیم.

پژوهش‌ها سال‌هاست نشان داده‌اند که خشنودسازی مزمن دیگران به مرزهای نفوذپذیر و در نهایت کینه منجر می‌شود و هر دو برای روابط صمیمی مخرّب‌اند.

وقتی از مرزهای خود عبور می‌کنی، به دیگران هم یاد می‌دهی که این کار را بکنند.

یک خودسنجی ساده کمک‌کننده است: آیا اگر بدانم طرف مقابل حتی در صورت رد کردنم می‌ماند، باز هم این کار را انجام می‌دهم؟

اگر پاسخ “نه” است، پیش از تعهد دادن مکث کن.

مرزبندی در ابتدا شاید تکان‌دهنده به‌نظر برسد، اما تمرین مداوم به سیستم عصبی می‌آموزد که “نه” گفتن به‌ندرت به ترک شدن ختم می‌شود.

در گذر زمان، کسانی که تو را ارزشمند می‌دانند، خودشان را وفق می‌دهند—اغلب با قدردانی غیرمنتظره‌ای بابت شفافیتت.

۲. درخواست مکرر برای اطمینان

پرسش‌های بی‌پایان از نوع «هنوز دوستم داری؟» نه‌تنها اضطراب را آرام نمی‌کند، بلکه آن را تقویت می‌کند.

این چرخه با تردید آغاز می‌شود، به پرسش‌های تکراری می‌رسد، و در نهایت با احساس خستگی شریک زندگی پایان می‌یابد.

یادداشتی چسبان روی میزم دارم که رویش نوشته: «یک‌بار بپرس، بعد نفس بکش.»

وقتی دوباره نیاز به تأیید بالا می‌گیرد، به تمرین‌های زمینی پناه می‌برم ده نفس آهسته، یک اسکن سریع بدن، یا نوشتن یک دلیل مستند برای اینکه چرا شریکم اهمیت می‌دهد.

این مکث‌های کوچک، رابطه را از فرسودگی عاطفی نجات می‌دهند.

همچنین پیامی بی‌صدا به مغز می‌فرستند: من می‌توانم به خودم آرامش بدهم، در حالی که شریکم نیز مراقبت خودش را ارائه می‌دهد.

این اطمینان درونی، پلی می‌شود نه باری اضافی.

۳. قانع شدن به خرده‌عشق به‌جای دادوستد عاطفی

احساس ارزشمندی پایین، معیار درونی تو را از «به‌اندازه کافی خوب» تحریف می‌کند.

رفتارهای کوچک بزرگ به‌نظر می‌رسند چون از جایگاه کمبود اندازه‌گیری می‌کنی.

اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که عزت‌نفس سالم، نه‌فقط رضایت خود فرد بلکه رضایت شریک زندگی را هم پیش‌بینی می‌کند.

وقتی پیام‌ها پراکنده‌اند، برنامه‌ها لغو می‌شوند، یا محبت تنها طبق شرایط طرف مقابل است، به ناهماهنگی توجه کن.

رابطه باید احساسی شبیه به مبادله‌ی مراقبت بدهد، نه مثل دستگاه فروش خودکاری که گاه‌به‌گاه چیزی بیرون می‌دهد.

سطح انتظارت را بالا ببر: «ثبات، خط پایه‌ی من است، نه پاداش.»

پیش از پذیرفتن خرده‌عشق، به خودت یادآوری کن که کمیابی اغلب یک تصور ذهنی‌ست، نه واقعیت.

آدم‌های زیادی آماده‌اند با تو چشم‌درچشم ملاقات کنند، وقتی تو قد راست می‌کنی.

۴. پرهیز از تعارض به هر قیمتی

وقتی از «زیادی بودن» می‌ترسی، سکوت امن‌تر از مخالفت به‌نظر می‌رسد.

متناقضانه، خشم سرکوب‌شده از راه‌هایی مثل طعنه، سردی یا فرسودگی بیرون می‌زند.

روان‌شناس جان گاتمن، کینه‌ی حل‌نشده را یکی از «چهار سوار آخرالزمان رابطه» می‌نامد.

وقتی موضوع کوچکی مطرح می‌شود، این اسکریپت ساده را امتحان کن:

احساس را نام ببر: «احساس می‌کنم دارم منقبض می‌شوم.»

نیازت را بیان کن: «می‌تونیم درباره برنامه‌ آخر هفته‌مون حرف بزنیم؟»

دعوت به همکاری کن: «دوست دارم به چیزی برسیم که برای هر دوی ما مناسب باشه.»

استفاده از زبان شفاف و مؤدب، احترام به خود و شریک زندگی را نشان می‌دهد، بدون سرزنش، بدون انفجار احساسی.

تعارض به گفت‌وگو تبدیل می‌شود، نه تهدید.

اگر ضربان قلبت بالا گرفت، گفت‌وگو را برای دو دقیقه متوقف کن و تمرین آرام‌سازی انجام بده—در اتاق قدم بزن یا مچ‌هایت را با آب سرد بشوی.

آرامش فیزیولوژیکی، اجازه می‌دهد واژه‌های سازنده جای واکنش‌های دفاعی را بگیرند.

۵. بازی کارآگاه ذهن‌خوان

عزت‌نفس پایین اغلب به بیش‌هوشیاری منجر می‌شود: تفسیر اموجی شانه بالا انداختن به‌عنوان تحقیر، یا ساختن داستان درباره‌ تاخیر دو ساعته در پاسخ.

روان‌شناسان این را «ذهن‌خوانی» می‌نامند، که اعتماد را سریع‌تر از ابهام اولیه از بین می‌برد.

به‌جای اینکه تصمیم بگیری یک مکث “واقعاً یعنی چی”، بپرس.

یک «سلام، فقط خواستم مطمئن شم همه چیز خوبه؟» هم مهربان‌تر و هم کوتاه‌تر از یک شب نشخوار ذهنی‌ست.

تمرین ذهن‌آگاهی کمکم کرده تا جلوی این کارآگاه ذهنی را بگیرم پیش از آن‌که افسار را به دست بگیرد.

یک دم عمیق، برچسب زدن فکر («داستان‌سازی»)، بازدم، و بازگشت به چیزهای قابل تأیید.

اگر اضطراب بالا رفت، در یک ستون واقعیت‌ها و در ستون دیگر فرضیه‌ها را بنویس؛ این فهرست نامتوازن اغلب افسون را می‌شکند.

یاد بگیر: صمیمیت واقعی زمانی افزایش می‌یابد که فرضیه‌ها را با کنجکاوی جایگزین کنی.

۶. محو شدن پشت شریک زندگی

درهم‌تنیدگی زوجی (Enmeshment) در ابتدا گرم و صمیمی به‌نظر می‌رسد، تا زمانی که متوجه می‌شوی دیگر ترجیحات خودت را نمی‌شناسی.

روشن بودن مفهوم خویشتن حس پایداری از اینکه “من که هستم”

طبق پژوهش‌های منتشرشده در Self and Identity، پیش‌بینی‌کننده رضایت بیشتر در رابطه و تعهد بالاتر است.

وقتی هویتت در شریک زندگی‌ات حل می‌شود، هر اختلافی به مسئله‌ای وجودی تبدیل می‌شود.

از آیین‌های کوچک که یادآور خود واقعی‌ات هستند محافظت کن: دویدن صبحگاهی‌ات، گروه طراحی هفتگی، یا حتی سفارش غذایی که واقعاً دلت می‌خواهد.

تناقض جالب اینجاست که افراد مستقل، زوج‌هایی قوی‌تر می‌سازند.

استقلال شخصی همچنین جاذبه را زنده نگه می‌دارد؛ میل و اشتیاق زمانی رشد می‌کند که شرکا بتوانند از دنیای مستقل یکدیگر شگفت‌زده شوند.

پس قرار قهوه‌تکی‌ات را با خودت تنظیم کن و ببین چگونه اکسیژن دوباره به رابطه‌ات بازمی‌گردد.

۷. در نظر گرفتن حسادت به‌عنوان اثبات عشق

قبلاً باور داشتم اگر شوهرم هرگز حسادت نکند، حتماً آن‌چنان هم برایش مهم نیستم.

این باور غلط از دیدن کمبود در همه جا نشأت می‌گیرد محبت، توجه، وفاداری.

رفتارهای حسودانه (بررسی تلفن همراه، کنترل لباس پوشیدن) شاید لحظه‌ای آرامش دهند، اما در نهایت احساس امنیت متقابل را تخریب می‌کنند.

وابستگی سالم بر پایه عزت‌نفس ایمن بنا می‌شود، نه بر نظارت و کنترل.

یک بازنگری سریع: حسادت یک هشدار است، نه یک مدرک.

به ترسی که زیر آن نهفته است که معمولاً ترس از طرد شدن است رسیدگی کن، قبل از اینکه واکنشی نشان دهی.

درمان روان‌شناختی، نوشتن در دفترچه، و بله، گفت‌وگوی صادقانه، همه می‌توانند آن زنگ هشدار را تنظیم مجدد کنند.

به خودت یادآوری کن که اعتماد، مانند عضله، از راه تمرین‌های مداوم صداقت و شفافیت رشد می‌کند نه از طریق بستن دستبندهای عاطفی.

در طول زمان، سیگنال آرام، بلندتر از زنگ هشدار شنیده می‌شود.

۸. پایان دادن به رابطه‌ها پیش از آنکه واقعی شوند

وقتی باور داری که در نهایت دوست‌داشتنی نیستی، ممکن است روابط خوب را خراب کنی تا از دریافت «مدرک نهایی» طرد شدنت پیش‌گیری کنی.

روان‌شناسان این را «رد شدن پیش‌بینی‌شده» می‌نامند.

تو ناپدید می‌شوی (Ghosting)، ایرادگیری می‌کنی یا درام خلق می‌کنی تا طرف مقابل را وادار به ترک رابطه کنی—و این، همان داستان همیشگی‌ات را تأیید می‌کند.

به الگوها توجه کن: آیا جدایی‌هایت درست زمانی اتفاق می‌افتند که صمیمیت در حال عمیق‌تر شدن است؟

اگر چنین است، میل به فرار را به‌جای علامت خروج، به‌عنوان نشانه‌ای برای آهسته‌تر شدن تلقی کن.

صحبت کردن درباره ترس‌ها با یک دوست مورد اعتماد یا روان‌درمانگر، از قدرت آن‌ها کم می‌کند.

راهبود بودایی تیک نات هان یادآوری می‌کند: «دوست داشتن بدون دانستن اینکه چگونه باید دوست داشت، به کسی که دوستش داریم آسیب می‌زند.»

دانستن «چگونه»، با باور به شایستگی‌ات برای عشق پایدار آغاز می‌شود.

اگر اضطراب هنوز فریاد می‌زند، تعهدات کوچک ایجاد کن یک قرار ملاقات صادقانه، یک پیام آسیب‌پذیر به‌جای اینکه مستقیم به سمت “برای همیشه” بدوی.

تمرین‌های کوچکِ امنیت، قسمت‌هایی از وجودت را که انتظار طرد شدن دارند، دوباره تربیت می‌کنند.

سخن پایانی

پیش از پایان، باید به نکته‌ای مهم اشاره کنم:

دانش به‌تنهایی نمی‌تواند الگوهای ریشه‌دار عزت‌نفس را تغییر دهد.

تمرین روزانه و آگاهانه می‌تواند.

یکی از بخش‌های بالا را انتخاب کن اشتباهی که بیش از بقیه در تو طنین انداخت و یک هدف کوچک ۷ روزه برایش تعیین کن.

شاید یک مرزی باشد که حفظش می‌کنی، یک درخواست اطمینان باشد که با تمرین تنفس جایگزینش می‌کنی، یا شبی در هفته که دوباره برای سرگرمی خودت وقت می‌گذاری.

در پایان هفته، احساساتت را بررسی کن.

سپس حتی ۱٪ پیشرفت را جشن بگیر؛ چون پیشرفت، وقتی دیده و تأیید شود، رشد می‌کند.

تجربه‌های کوچک و پیوسته، به سیستم عصبی داستانی جدید می‌آموزند: من مهمم، و روابط من هم همین‌طور.

وقتی این باور درونت ریشه بدواند، بقیه‌ی این اشتباهات، جذابیتشان را از دست می‌دهند.