۷ صبحانه با پروتئین بیشتر از تخم‌مرغ
مصرف پروتئین در وعده صبحانه یکی از بهترین روش‌ها برای شروع روز است.اما گاهی جایگزین های دیکری هم هست که میتواند تنوع غذایی برایتان ایجاد کند. در این مطلب ما بعضی از آنها را آورده ایم.
مصرف پروتئین در وعده صبحانه یکی از بهترین روش‌ها برای شروع روز است. کیتی هدلی، متخصص تغذیه و بنیان‌گذار کلینیک هولستیک هلث اند ولنس در ریچموند، ویرجینیا، می‌گوید: «شروع روز با پروتئین به تعادل قند خون کمک می‌کند، از گرسنگی و هوس‌های میان‌وعده‌ای جلوگیری می‌کند و احساس سیری را طولانی‌تر نگه می‌دارد.» او توصیه می‌کند صبحانه‌ای شامل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین میل کنید.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از realsimple، تخم‌مرغ گزینه‌ای شناخته‌شده برای صبحانه است؛ هر ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ حاوی حدود ۱۰.۷ گرم پروتئین است. اگر دنبال گزینه‌های دیگر هستید، در ادامه ۷ غذای صبحانه با پروتئین بیشتر از تخم‌مرغ را می‌بینید. مقدار پروتئین بر اساس هر ۱۰۰ گرم ارائه شده است.
۱. کره بادام
میزان پروتئین: ۲۰.۸ گرم
کره بادام سرشار از فیبر، چربی‌های سالم (چربی‌های چندغیراشباع و تک‌غیراشباع)، ریبوفلاوین، ویتامین E، منیزیم، فسفر، مس و روی است. می‌توانید آن را روی نان جوانه‌زده بمالید یا به اوت‌میل شبانه‌تان اضافه کنید.
۲. ماهی سالمون دودی
میزان پروتئین: ۱۸.۳ گرم
سالمون منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامت قلب مفید بوده و میتواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. البته دودی کردن تا حدی میزان این چربی‌ها را کم می‌کند. تحقیقات نشان داده که سالمون دودی گرم نسبت به سالمون دودی سرد میزان چربی کمتری دارد.
۳. فرنی تِف (غله تِف)
میزان پروتئین: ۱۳.۳ گرم
هدلی توصیه می‌کند برای تنوع در فرنی از تِف استفاده کنید. «تِف یکی از غلات با بالاترین میزان پروتئین است، بدون گلوتن بوده و سرشار از آهن، کلسیم و منیزیم است—مواد مغذی‌ای که بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند.»
۴. املت توفو جوانه‌زده
میزان پروتئین: ۱۳.۲ گرم
اگر دنبال جایگزین گیاهی برای تخم‌مرغ می‌گردید، توفو جوانه‌زده گزینه خوبی است که پروتئین بیشتری نسبت به توفوی معمولی دارد. ونسا ریستتو، متخصص تغذیه، می‌گوید: «توفو منبع عالی پروتئین گیاهی است و چربی اشباع کمی دارد و فاقد کلسترول است.» او توصیه می‌کند توفو را با زردچوبه، سیر، پیاز و سبزیجات سرخ کنید و برای طعم پنیر، مخمر غذایی و مکمل ویتامین B12 اضافه کنید.
۵. نان تست جوانه‌زده
میزان پروتئین: ۱۳.۲ گرم
اگر نان مناسب انتخاب کنید، نان تست هم میتواند منبع خوبی از پروتئین باشد. هدلی می‌گوید: «نان جوانه‌زده نسبت به نان معمولی، مواد مغذی بیشتری دارد و پروتئینش هم بیشتر است.»
۶. جو دوسر پرک شده (استیل کات)
میزان پروتئین: ۱۲.۵ گرم
جو دوسر، به خصوص نوع استیل کات، سرشار از فیبر و پروتئین است. جو دوسر میتواند باکتری‌های خوب روده را تقویت کرده و کلسترول سالم را حفظ کند. ریستتو توصیه می‌کند از نسبت یک به یک شیر و جو دوسر برای تهیه اوت‌میل شبانه استفاده کنید و روی آن را با انواع توت‌ها، آجیل، دارچین یا کره بادام تزئین کنید.
۷. پنیر کاتیج (پنیر دلمه‌ای)
میزان پروتئین: ۱۱.۶ گرم
هدلی می‌گوید: «پنیر کاتیج غنی از پروتئین و کلسیم است و معمولاً نسبت به ماست یونانی پروتئین بیشتری دارد.» این پنیر کربوهیدرات کمتری هم دارد و برای کسانی که دنبال پروتئین بیشتر و لاکتوز کمتر هستند، عالی است. می‌توانید آن را ساده بخورید، با میوه سرو کنید یا به پنکیک، املت و اسموتی‌ها اضافه کنید تا پروتئین‌شان افزایش یابد.
