یک وعده غذایی بزرگ بهتر است یا چند وعده غذایی کوچک؟

احتمالا تاکنون جمله خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز می‌تواند باعث بهبود متابولیسم و دستیابی به سلامت جسمانی شود را شنیده‌اید، اما این حرف تا چه اندازه می‌تواند صحیح باشد؟

موارد مهم درباره تعداد وعده غذایی روزانه

به گزارش گجت نیوز، در صورتی که سلامت جسمانی و افزایش یا کاهش وزن برای شما از اهمیت زیادی برخوردار است، باید اطلاعات کافی را درباره تاثیر تعداد وعده غذایی روی سلامتی داشته باشید.

آیا وعده‌های غذایی کوچک باعث افزایش سلامت می‌شود؟

در فرهنگ جدید جامعه جهانی به صورت گسترده شاهد دنبال کردن سه وعده غذایی اصلی صبحانه، ناهار و شام هستیم. با این شرایط می‌توان گفت افراد می‌توانند وضعیت سلامت خود را در شرایط مطلوب حفظ کنند. بهتر است بدانید این باور ناشی از فرهنگ و مطالعه‌های گسترده انجام شده بوده که توانسته وضعیت ایده‌آل را در سلامت جسمانی افراد رقم بزند.

با این حال در سال‌های گذشته کارشناسان دیدگاه‌های خود را تغییر داده و پیشنهاد می‌کنند خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مداوم می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن و کاهش وزن، گزینه‌ای ایده‌آل به حساب آید. با گذشت زمان شاهد تغییر رفتار افراد در عادت‌های غذایی هستیم و اینطور که پیداست، تلاش می‌کنند چندین وعده غذایی کوچک را در طول روز مصرف کنند.

کسانی که از این رژیم غذایی حمایت می‌کنند، بهبود احساس سیری بعد از غذا، افزایش متابولیسم و ترکیب بدن، جلوگیری از کاهش انرژی، تثبیت قند خون و جلوگیری از پرخوری را به عنوان فواید آن اعلام کرده‌اند. با این که نتایج تعدادی از مطالعه‌های انجام شده فواید آن را نشان می‌دهند، اما گروهی دیگر از مطالعه‌ها چنین رژیم غذایی را مناسب و سودمند نمی‌دانند.

وعده‌های غذایی زیاد و بیماری‌های مزمن

یکی از مطالعه‌های انجام شده از سوی منابع مورد اعتماد نشان می‌دهد افزایش تعداد وعده‌های غذایی می‌تواند باعث بهبود سطح چربی خون شده و بدین ترتیب از خطر بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند باید از خوردن وعده‌های غذایی کمتر یا بزرگ‌تر در طول روز خودداری کرد.

در طول سال‌های گذشته گروهی دیگر از مطالعه‌های انجام شده یافته‌ها را تایید کرده‌اند و نشان می‌دهند افرادی که وعده‌های غذایی کوچک‌تر را چند بار مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از سه وعده در روز غذا می‌خورند، سطح کلسترول بهتری دارند.

یکی دیگر از مطالعه‌هایی که در سال 2019 انجام شد، مقایسه‌ای میان خوردن کمتر از سه وعده غذا در هر روز یا بیشتر از چهار وعده غذایی در هر روز را انجام داد. نتیجه آزمایش انجام شده نشان داد که مصرف بیشتر از چهار وعده غذایی می‌تواند کلسترول HDL را افزایش داده و تری گلیسرید ناشتا را به صورت کاملا موثر، کاهش دهد.

سطح بالاتر HDL می‌تواند در کاهش خطر بیماری قلبی تاثیر مستقیم داشته باشد. در کنار موارد ذکرشده باید به یکی دیگر از نتایج مطالعه‌های انجام شده اشاره کرد که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد و نشان می‌دهد وعده‌های غذایی بیشتر می‌توانند باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی شوند.

افزایش وعده‌های غذایی و کاهش وزن

یکی از تصورهای رایج موجود نشان می‌دهد وعده‌های غذایی بیشتر می‌تواند باعث دسیابی به کاهش وزن شود. با این حال، تحقیق‌های زیادی در این زمینه انجام شده که هر کدام از آن‌ها نتایج مختلفی را نشان می‌دهند. به عنوان مثال، یکی از مطالعه‌های انجام شده تاثیر خوردن سه وعده غذایی در هر روز یا شش وعده غذایی کوچک‌تر و مستمر را با چربی بدن و احساس گرسنگی مورد بررسی قرار داده است.

در بررسی نتیجه آزمایش و تحقیق موردنظر مشخص شد هر دو گروه کالری کافی برای حفظ وزن فعلی بدن را دریافت می‌کنند که شامل ۳۰ درصد انرژی از چربی، ۵۵ درصد کربوهیدرات و ۱۵ درصد پروتئین می‌شود. در پایان مطالعه انجام شده، هیچگونه تفاوتی در مصرف انرژی و کاهش چربی بدن میان دو گروه مشاهده نشد.

جالب است بدانید افرادی که شش وعده غذایی کوچک‌تر در طول روز مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که سه وعده غذایی بزرگ‌تر در طول روز خواهند خورد، میزان گرسنگی و تمایل بیشتری به غذا خوردن داشتند. با این که میزان کالری دریافتی هر دو گروه تحت کنترل قرار داشت، اما دانشمندان به فرضیه‌ای دست پیدا کردند.

در این فرضیه مشخص است افراد با مصرف وعده‌های غذایی بیشتر در مقایسه با افرادی که غذای کمتری میل خواهند کرد، احتمال بیشتری دارد که میزان کالری‌های موردنیاز روزانه را به دست آورند. یکی دیگر از مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهد افراد بزرگسال که از سلامت جسمانی برخوردار هستند، می‌توانند مانع از افزایش وزن خود شوند که دستیابی به این هدف وابسته به کمتر غذا خوردن، خوردن صبحانه و ناهار با فاصله ۵ الی ۶ ساعت، اجتناب از خوردن میان‌وعده و خوردن صبحانه‌ای کامل است.

تاثیر وعده‌های غذایی زیاد روی افزایش متابولیسم

وعده‌های غذایی کوچک که به تعداد زیاد در طول روز میل شود، می‌تواند به عنوان یکی از مهم‌ترین درمان‌های چاقی به حساب آید. تعداد بسیار زیادی از افراد بر این باور هستند که خوردن وعده‌های غذایی در بازه‌های زمانی ۲ الی ۳ ساعت می‌تواند باعث افزایش متابولیسم شود.

با این حال به نظر نمی‌رسد که تعداد وعده‌های غذایی در افزایش متابولیسم تاثیر زیادی داشته باشد. متخصصین زیادی باور دارند که خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مداوم می‌تواند برای ورزشکاران، ایده‌آل باشد. با توجه به منبع مورد اعتماد انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشکاران، می‌توان گفت ورزشکارانی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می‌کنند، امکان دارد خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مستمر با پروتئین کافی برایشان ارزشمند باشد؛ این مسئله می‌تواند در حفظ توده عضلانی بدون چربی، موثر باشد.

در صورتی که به عنوان یک ورزشکار مشغول فعالیت هستید، خوردن وعده‌های غذایی مکرر می‌تواند بهبود عملکرد را به دنبال داشته باشد و در کنار کنترل چربی، شرایط بدنی را در بهترین حالت قرار دهد.

کیفیت رژیم غذایی

افرادی که غذای بیشتری میل می‌کنند، احتمالا کیفیت غذایی بهتری خواهند داشت. اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم، افراد با حداقل وعده غذایی سه گانه در طول روز، میزان مصرف لبنیات، سبزیجات و میوه بیشتری خواهند داشت. این افراد نسبت به افرادی که دو وعده غذایی مصرف می‌کنند، سدیم و قندهای افزوده کمتری مصرف خواهند کرد.

یکی دیگر از مطالعه‌های انجام شده که نتیجه آن در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان می‌دهد افزایش تعداد وعده‌های غذایی رابطه‌ای مستقیم با کیفیت بالاتر رژیم‌های غذایی دارد. محققان متوجه شدند که تعداد میان وعده‌ها و کیفیت رژیم غذایی مطابق با تعریف میان وعده‌ها، می‌تواند متفاوت باشند.

بر اساس مطالعه‌های انجام شده می‌توان گفت هیچگونه شواهدی مبنی بر برتری یک الگوی غذایی در مقایسه با الگوی دیگر، وجود ندارد. با این حال بسیاری از مطالعه‌ها با محدودیت‌هایی همراه بوده‌اند. به عنوان مثال، هیچگونه تعریف منطقی از وعده غذایی یا میان وعده وجود ندارد؛ این مسئله می‌تواند تاثیر زیادی روی نتیجه مطالعه‌های انجام شده داشته باشد.

اینطور که در مجله‌های معتبر جهانی منتشر شده است، می‌توان گفت جمعیت و گروهی خاص ممکن است نیازمند شش تا ۱۰ وعده غذایی کوچک و مستمر در طول روز باشند. این افراد شامل کسانی می‌شود که سیری زودرس را تجربه کرده یا به دنبال افزایش وزن هستند. در صورتی که شما به دنبال کاهش وزن هستید، باید به میزان وعده‌های غذایی و اندازه آن‌ها توجه داشته باشید.

به عنوان مثال، اگر برای دستیابی به وزن موردنظرتان نیازمند ۱۸۰۰ کالری در طول روز هستید، باید ۶ وعده غذایی کوچک مصرف کرده که هر کدام از آن‌ها به اندازه ۳۰۰ کالری باشند. در صورتی که علاقه‌ای به غذا خوردن آگاهانه ندارید و امکان برنامه‌ریزی غذایی برایتان وجود ندارد، باید وعده‌های غذایی کمتر و اندازه بزرگ‌تر داشته باشید.

جمع‌بندی

با این که شواهد قدرتمندی مبنی بر تعداد وعده‌های غذایی و تاثیر آن‌ها روی سلامت جسمانی نداریم، اما باید به آن نگاه مثبت داشته باشید و مطابق با نیاز یا شرایط خود، میزان آن‌ها را تعیین کنید. بر اساس دستورالعمل‌های غذایی ارائه شده برای مردم آمریکا در سال‌های ۲۰۲۰ الی ۲۰۲۵، می‌توان گفت مصرف سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی توصیه شده است. همچنین مصرف پروتئین از منابع مختلف مانند غذاهای دریایی، گوش بدون چربی و مرغ که می‌توانند در کنار مصرف حبوبات، تاثیر زیادی روی سلامت جسمانی داشته باشند.