کدام روش پخت تخم مرغ سالم‌تر است؟
تخم‌مرغ یکی از متنوع‌ترین مواد غذایی در رژیم غذایی ماست؛ سریع پخته می‌شود، به‌راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب می‌شود و سرشار از مواد مغذی است.
تخم‌مرغ یکی از متنوع‌ترین مواد غذایی در رژیم غذایی ماست؛ سریع پخته می‌شود، به‌راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب می‌شود و سرشار از مواد مغذی است. یک عدد تخم‌مرغ، پروتئینی با کیفیت بالا به‌همراه ویتامین‌های ضروری مانند A، D، E و K، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و چربی‌های سالم فراهم می‌کند.
به گزارش انتخاب، اما نکته‌ی مهم اینجاست: فواید تغذیه‌ای تخم‌مرغ فقط به خود آن مربوط نمی‌شود، بلکه به نحوه‌ی پخت آن نیز بستگی دارد. برخی افراد تخم‌مرغ آب‌پز را ترجیح می‌دهند، برخی دیگر عاشق بافت لطیف تخم‌مرغ هم‌زده هستند و عده‌ای هم لبه‌های برشته‌ی نیمرو را دوست دارند. اما هر کدام از این روش‌ها چه تأثیری بر سلامتی دارند؟
ما در گفت‌وگویی با دکتر آرچانا باترا، متخصص تغذیه به بررسی تفاوت‌های تغذیه‌ای این سه روش پخت پرداختیم تا به شما کمک کنیم از تخم‌مرغ صبحگاهی خود بیشترین بهره را ببرید.
تخم‌مرغ آب‌پز: سالم‌ترین انتخاب
از نظر تغذیه‌ای، تخم‌مرغ آب‌پز معمولاً برنده‌ی رقابت سلامتی است؛ چرا که برای پخت آن نیازی به روغن، کره یا خامه نیست. در نتیجه فقط چربی‌های طبیعی موجود در خود تخم‌مرغ مصرف می‌شود.
دکتر باترا توضیح می‌دهد:
«پختن تخم‌مرغ با آب، بدون افزودن چربی یا روغن، باعث می‌شود میزان کالری آن پایین بماند. این روش برای افرادی که به دنبال صبحانه‌ای پرپروتئین و کم‌چربی هستند، به‌ویژه کسانی که دیابت یا کلسترول بالا دارند، گزینه‌ای ایده‌آل است.»
او اشاره می‌کند به مطالعه‌ای که در آن تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا ۳ در دو روش پخته یا سرخ‌شده مقایسه شدند. نتایج نشان داد که تخم‌مرغ آب‌پز به‌طور قابل‌توجهی میزان اکسید شدن کلسترول را نسبت به تخم‌مرغ سرخ‌شده کاهش می‌دهد.
پخت با حرارت ملایم و بدون تماس مستقیم با روغن، به حفظ بسیاری از مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ کمک می‌کند. در مقابل، روش‌هایی مانند سرخ کردن می‌توانند باعث اکسید شدن کلسترول زرده شوند؛ حالتی که با التهاب و ایجاد پلاک در رگ‌ها مرتبط است — دو عامل خطر مهم برای بیماری قلبی.
علاوه بر این، تخم‌مرغ آب‌پز بسیار کاربردی و منعطف است. می‌توان آن را به‌صورت ساده، با اندکی نمک و فلفل مصرف کرد یا خرد کرده و به سالاد اضافه نمود، بدون آن‌که میزان کالری آن افزایش یابد.
تخم‌مرغ هم‌زده: سالم است، اگر با دقت تهیه شود
تخم‌مرغ هم‌زده (یا تخم‌مرغ زده‌شده) هم می‌تواند گزینه‌ای مغذی باشد — اما این به نحوه‌ی تهیه‌ی آن بستگی دارد. بسیاری از افراد آن را با مقدار زیادی کره یا روغن، خامه یا پنیر و نمک فراوان می‌پزند. این ترکیبات با وجود اینکه طعم لذیذی ایجاد می‌کنند، اما میزان چربی اشباع و کالری نهایی را به‌طور قابل توجهی بالا می‌برند.
دکتر باترا می‌گوید:
«اگر از مقدار بسیار کم روغن یا کره استفاده شود و از افزودنی‌های پرچرب مثل پنیر و خامه صرف‌نظر شود، تخم‌مرغ هم‌زده همچنان منبع خوبی از پروتئین خواهد بود.»
او پیشنهاد می‌دهد که برای افزایش ارزش غذایی، تخم‌مرغ هم‌زده را با سبزیجاتی مثل اسفناج، گوجه‌فرنگی یا قارچ همراه کنید. به این ترتیب، فیبر و ریزمغذی‌ها نیز به وعده‌ی صبحانه‌تان اضافه می‌شود.
نیمرو: گزینه‌ای خوش‌مزه، اما بهتر است گهگاهی مصرف شود
نیمرو با زرده‌ی روان و لبه‌های تردش، برای خیلی‌ها وسوسه‌برانگیز است. اما سرخ کردن تخم‌مرغ، به‌ویژه در روغن‌های داغ‌شده‌ی مجدد، می‌تواند باعث تشکیل چربی‌های ترانس شود.
دکتر باترا هشدار می‌دهد:
«نیمروهایی که در روغن داغ یا چندبار استفاده‌شده تهیه می‌شوند، ممکن است حاوی چربی ترانس باشند که باعث افزایش کلسترول بد خون (LDL) می‌شود. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت، بهتر است مصرف نیمرو محدود شود.»
با این حال، اگر قصد دارید تخم‌مرغ را سرخ کنید، بهتر است از روغن‌هایی با مقاومت حرارتی بالا مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو تازه استفاده کرده و حرارت را در سطح متوسط نگه دارید. این کار احتمال تشکیل ترکیبات مضر را کاهش داده و در عین حال، همان بافت ترد و خوش‌طعم را فراهم می‌کند.
در نهایت کدام روش بهتر است؟
دکتر باترا جمع‌بندی می‌کند:
«اگر اولویت‌تان سلامت و تغذیه است، تخم‌مرغ آب‌پز انتخاب بهتری است، چون بدون روغن تهیه می‌شود. تخم‌مرغ هم‌زده هم در صورت تهیه‌ی صحیح، گزینه‌ی سالمی است. اما نیمرو بهتر است به‌صورت محدود مصرف شود.»
او در پایان تأکید می‌کند که:
«تخم‌مرغ در هر شکلی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد؛ همه‌چیز به روش پخت و مواد افزودنی بستگی دارد. اگر به تغذیه‌تان اهمیت می‌دهید، بهتر است سراغ روش‌های پخت بدون روغن یا کم‌چرب بروید تا بیشترین بهره را از مواد مغذی آن ببرید.»
توضیح مهم: این مقاله بر اساس نظر متخصص تنظیم شده و صرفاً جنبه‌ی اطلاع‌رسانی دارد. اگر با مشکلات سلامتی روبه‌رو هستید، پیش از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
