چگونه خود را در میان آشوب آرام نگه داریم؟
تاب آوری روانی در زمان جنگ و اطلاع از چگونگی آن اهمیت زیادی دارد. احساس امنیت، یکی از بنیادی‌ترین نیازهای انسان است.
تاب آوری روانی در زمان جنگ و اطلاع از چگونگی آن اهمیت زیادی دارد. احساس امنیت، یکی از بنیادی‌ترین نیازهای انسان است.
به گزارش خبرنامه، زمانی که این احساس خدشه‌دار شود، تمام پایه‌های روانی فرد نیز دچار لرزش می‌شود. در شرایط بحرانی مانند جنگ، حمله، مهاجرت اجباری یا حتی خبرهای تلخ جهانی، این تکیه‌گاه روانی از بین می‌رود. جنگ روسیه و اوکراین نمونه‌ای از بحرانی است که میلیون‌ها انسان را از امنیت روانی، فیزیکی و حتی معنوی محروم کرده است.
در چنین شرایطی، انسان‌ها با طیف وسیعی از احساسات شدید مواجه می‌شوند؛ ترس، خشم، اضطراب، بی‌حسی، احساس گناه، ناامیدی و حتی فروپاشی روانی. اما مهم‌ترین عامل بقا، فراتر از آب و غذا، چیزی است به نام تاب آوری روانی! در این مقاله همه چیز را در رابطه با تاب آوری روانی در زمان جنگ با شما به اشتراک گذاشته ایم.
تاب آوری روانی چیست؟
تاب آوری روانی در زمان جنگ (Psychological Resilience) به توانایی افراد برای مقابله، سازگاری و بازیابی روحی در مواجهه با رویدادهای سخت زندگی گفته می‌شود؛ از دست دادن عزیزان، جنگ، بلایای طبیعی، مهاجرت، بحران‌های اقتصادی یا بیماری‌های سخت. این توانایی به ما کمک می‌کند در لحظاتی که همه چیز فرو می‌پاشد، خودمان را از نو بسازیم.
واکنش بدن به بحران: وقتی حالت بقا فعال می‌شود
در مواجهه با خطر، بدن به‌طور طبیعی به حالت «بقا» (survival mode) می‌رود. سه پاسخ ابتدایی انسان به خطر، از نوعی الگوی تکاملی تبعیت می‌کنند:
مبارزه (Fight)
فرار (Flight)
یخ زدن یا انجماد (Freeze)
این واکنش‌ها در کوتاه‌مدت مفیدند. اما وقتی وضعیت بحرانی طولانی می‌شود، این حالت دائمی می‌تواند آسیب‌های روانی و جسمی جدی ایجاد کند. به ویژه در جنگ، ما دچار استرس مزمن و جمعی می‌شویم. به همین دلیل، مراقبت از سلامت روان نه‌تنها لازم بلکه ضروری است.
نشانه‌های روانی رایج در شرایط بحرانی
اغلب افراد در شرایط جنگی، علائم زیر را تجربه می‌کنند:
ناتوانی در تمرکز یا تفکر منطقی
تصمیم‌گیری‌های ناآگاهانه و عجولانه
رفتارهای وسواسی یا بی‌هدف
تنش بدنی، به‌ویژه در شانه و گردن
کاهش یا فقدان کامل اشتها
اختلال خواب، کابوس یا بی‌خوابی
نوسانات خلقی شدید
این واکنش‌ها طبیعی هستند، اما اگر ادامه‌دار شوند، لازم است با تکنیک‌های روانی یا کمک حرفه‌ای به آن‌ها رسیدگی شود.
چگونه در زمان بحران، مقاوم باقی بمانیم؟
مقاومت هم بخشی از تاب آوری روانی است:
۱. اجازه بدهید احساسات‌تان جاری شوند
سرکوب احساسات، به انباشت و انفجار بعدی ختم می‌شود. اگر احساس ترس، خشم یا غم می‌کنید، اجازه دهید جاری شوند. گریه کنید، فریاد بزنید، تکان بخورید، بنویسید، فریادهای‌تان را به بالش منتقل کنید. بعد از آن، بدن و ذهن آرام‌تر خواهد شد و توان تفکر منطقی برمی‌گردد.
۲. با کودکان چگونه رفتار کنیم؟
کودکان در بحران‌ها بیش از بزرگسالان آسیب می‌بینند، زیرا ابزار درک یا پردازش ندارند. برای آرام‌سازی کودک و تاب آوری روانی او، این مراحل را طی کنید:
او را بغل کنید، تماس بدنی در شرایط ترس، معجزه می‌کند.
نگاهش کنید و بگویید: «به من نگاه کن، مثل من نفس بکش.»
به آرامی بگویید: «الان در امانی. من اینجام. دوستت دارم. ازت محافظت می‌کنم.»
اگر ممکن بود، کمی آب به او بدهید.
با این جملات، کودک حس امنیت را دوباره تجربه می‌کند.
۳. با اضطراب چه کنیم؟
اضطراب به‌خصوص زمانی شدید می‌شود که نگران خانواده یا عزیزانی هستید که نمی‌توانید از آن‌ها خبری بگیرید یا کمک‌شان کنید. در این مواقع:
به معنویت پناه ببرید: دعا، ذکر، مانترا، مراقبه، حتی نشستن در معبد یا کلیسا.
جملات مثبت و تأکیدی را با خود تکرار کنید.
به جای تمرکز بر آنچه نمی‌توانید کنترل کنید، توجه خود را بر چیزی که اکنون در دسترس شماست معطوف کنید.
۴. احساس گناه بازمانده را بپذیرید، اما در آن غرق نشوید
بسیاری از افرادی که از منطقه جنگی خارج شده‌اند یا در کشور دیگر زندگی می‌کنند، دچار نوعی احساس گناه‌اند. اما باید دانست که فرار از جنگ یا زنده ماندن جرم نیست. به‌جای سرزنش خود، به راه‌هایی فکر کنید که می‌توانید مفید باشید: کمک مالی، داوطلبی، مشاوره روانی، اطلاع‌رسانی، حمایت از پناهندگان.
«کسی که چرایی برای زندگی دارد، می‌تواند با هر چگونه‌ای کنار بیاید.»
— ویکتور فرانکل
۵. خشم را سالم تخلیه کنید
خشم نسبت به مهاجم، ظالم یا شرایط ناعادلانه طبیعی است. اما اگر آن را درون خود نگاه دارید، به اطرافیان یا خودتان آسیب می‌زنید. برای تخلیه آن:
بالش یا وسایل بی‌خطر را بکوبید
بنویسید، ناسزا بگویید، حتی اگر خجالت‌آور است
اشک، لرزش و تنفس عمیق را سرکوب نکنید
پس از تخلیه، کاغذها را پاره یا بسوزانید
منابع پنهان تاب آوری روانی کجاست؟
تاب‌آوری روانی چیزی نیست که فقط در روان‌شناسی کتابی یافت شود. این قدرت را می‌توان در دل بحران‌ها کشف کرد، در جاهایی که حتی انتظارش را نداریم:
✅ در کنار دیگران بودن
ارتباط انسانی، حمایت متقابل، حس تعلق و مراقبت، همه از پایه‌های محکم برای تحمل بحران هستند. در کنار دوستان و خانواده بمانید.
✅ در نظم ساده زندگی
غذا خوردن، خواب کافی، تمیز نگه‌داشتن بدن، آرام‌سازی محیط زندگی، کاهش اخبار بد، فعالیت روزمره—even if it feels artificial— همه کمک می‌کنند حس کنترل را بازیابید.
✅ در فعالیت‌های آشنا
بازگشت به روتین‌های گذشته: خواندن، نوشتن، آشپزی، حتی تماشای فیلم می‌تواند بخشی از احساس «عادی بودن» را احیا کند.
✅ در طلب کمک
درخواست کمک نشانه ضعف نیست، بلکه نشان بلوغ و درک شرایط است. اگر احساس کردید نمی‌توانید خودتان را بازیابی کنید، از روان‌شناس کمک بگیرید.
برای رسیدن به تاب آوری روانی چه کارهایی را نباید انجام دهیم؟
احساسات را سرکوب نکنید. این کار مانند فشار دادن درِ زودپز است.
تصمیم‌های بزرگ را در اوج هیجان نگیرید. لحظه‌نگر باشید.
غرق در اخبار نشوید. دو منبع معتبر کافی است. بیشتر از آن آسیب می‌زند.
سراغ الکل یا داروهای آرام‌بخش خودسرانه نروید. اثر آن‌ها کوتاه است و بازگشت اضطراب شدیدتر خواهد بود.
به قضا و قدر و بدبینی پناه نبرید. هنوز زنده‌ایم، هنوز می‌توانیم برای آینده کاری کنیم.
و در پایان…
تاب آوری روانی در زمان جنگ به معنای قهرمان بودن نیست. به معنای انکار ترس یا رنج هم نیست. بلکه یعنی اجازه دادن به خود برای شکستن، اما دوباره بلند شدن. یعنی پذیرفتن زخم‌ها، اما از حرکت نایستادن.
و همان‌طور که ویکتور فرانکل می‌گوید:
«انسان ممکن است همه‌چیزش را از دست بدهد، جز یک چیز: آزادی برای انتخاب نگرش خود نسبت به آنچه بر او می‌گذرد.»
لطفا به این مطلب امتیاز دهید
