به گزارش سلامت نیوز به نقل از healthshots، آیا به دنبال شکمی صاف‌تر و میان‌تنه‌ای قوی‌تر هستید، اما نمی‌خواهید ساعت‌ها دراز و نشست بروید؟ یوگا می‌تواند جایگزینی مؤثر و طبیعی باشد. این حرکات نه تنها باعث تقویت عضلات شکم می‌شوند، بلکه به بهبود گوارش، کاهش استرس و تنظیم متابولیسم بدن نیز کمک می‌کنند.
استرس یکی از عوامل پنهان ذخیره چربی شکمی است و یوگا با کاهش آن به شکل طبیعی به لاغری ناحیه‌ی شکم کمک می‌کند. با تمرین منظم و روزانه، می‌توانید بدنی متعادل‌تر و شکمی تخت‌تر داشته باشید.
۱. وضعیت خرگوش (شَشانک‌آسانا)
این حرکت با ماساژ اندام‌های شکمی، کاهش نفخ و کشش ستون فقرات و شکم، به بهبود گوارش و کاهش استرس کمک می‌کند.
روش انجام:
روی زانو بنشینید و پاشنه‌ها زیر باسن قرار گیرند.
نفس عمیق بکشید و دستانتان را بالا بیاورید.
بازدم کنید و به جلو خم شوید تا پیشانی‌تان روی مت قرار گیرد.
چند نفس بمانید و به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
۲. وضعیت مار (بوجانگ‌آسانا)
این حرکت عضلات شکم را تقویت کرده و قسمت بالایی بدن را می‌کشد. هنگام بالا آمدن، عضلات شکم درگیر می‌شوند و در طول زمان باعث فرم‌دهی به میان‌تنه خواهند شد.
روش انجام:
روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید.
با دم عمیق، قفسه سینه را بالا بیاورید.
آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و نگاهتان به روبه‌رو باشد.
۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
۳. وضعیت پلانک (فالاک‌آسانا)
پلانک یکی از بهترین حرکات برای ساختن قدرت مرکزی بدن است. این حرکت تمام عضلات شکم را هدف گرفته و استقامت و وضعیت بدنی شما را بهبود می‌بخشد.
روش انجام:
روی دست و زانو قرار بگیرید و پاها را به عقب بکشید تا بدنی صاف تشکیل شود.
شانه‌ها را بالای مچ‌ها نگه دارید و شکم را سفت کنید.
۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۴. پلانک جانبی (واسیشت‌آسانا)
این حرکت عضلات مایل شکم (کناره‌های کمر) را تقویت می‌کند و به باریک‌تر شدن دور کمر کمک می‌کند.
روش انجام:
از حالت پلانک، وزن بدن را روی یک دست و لبه‌ی پای همان سمت بیندازید.
پای دیگر را روی پای پایینی قرار دهید و دست آزاد را بالا ببرید.
بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و چند نفس بمانید.
۵. وضعیت قایق (ناواس‌آسانا)
حرکتی عالی برای درگیر کردن کامل عضلات شکم. این حرکت به تثبیت و تقویت ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند.
روش انجام:
بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
کمی به عقب تکیه دهید و پاها را از زمین جدا کنید.
دستان خود را به جلو بکشید و تعادل خود را حفظ کنید.
چند نفس بمانید.
۶. وضعیت پل (ستوبانده‌آسانا)
این حرکت قسمت تحتانی شکم و باسن را تقویت کرده و به بهبود جریان خون و گوارش کمک می‌کند.
روش انجام:
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
لگن را به سمت بالا بلند کنید.
دستان خود را در زیر بدن در هم قفل کرده و چند لحظه بمانید.
۷. وضعیت دلفین (آردها پینچا مایورآسانا)
اکشار می‌گوید: این حرکت شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن را قوی کرده و سیستم گوارشی را تحریک می‌کند، که به صاف شدن شکم کمک می‌کند.
روش انجام:
روی دست و زانو قرار بگیرید.
ساعدها را روی زمین بگذارید و انگشتان پا را خم کنید.
لگن را بالا ببرید تا بدنتان شکل V وارونه بگیرد.
۸. وضعیت مثلث (تریکون‌آسانا)
این حرکت باعث تقویت عضلات پهلو، بهبود انعطاف‌پذیری و کمک به گوارش می‌شود.
روش انجام:
بایستید و پاها را باز کنید.
یکی از پاها را به بیرون بچرخانید و بازوها را به دو طرف باز کنید.
به سمت پای جلویی خم شوید و مچ یا ساق پای خود را لمس کنید.
۹. وضعیت سگ سر پایین (آدهو موکا شوان‌آسانا)
حرکتی کامل برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، تقویت بازوها و بهبود گردش خون.
روش انجام:
روی دست و زانو قرار بگیرید.
لگن را بالا ببرید تا بدنتان V وارونه تشکیل دهد.
پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید و چند نفس بمانید.
نکته پایانی:
اگر این حرکات را به‌صورت منظم انجام دهید، نه تنها به شکمی صاف‌تر دست پیدا می‌کنید، بلکه آرامش ذهن، تعادل بدن و انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت.
