چگونه بدون دارو کمردرد مزمن را کاهش دهیم؟

آیا کمر شما اغلب درد می‌کند؟ بر اساس گزارش سال ۲۰۲۱ مرکز ملی آمار سلامت ایالات متحده حدود ۳۹ درصد از بزرگسالان و ۴۵ درصد از افراد ۶۵ سال به بالا گزارش داده اند که در سه ماه گذشته کمردرد داشته اند. نتیجه یک بررسی سیستماتیک که در سال ۲۰۲۲ میلادی در مجله درد منتشر شد نشان داد که حدود ۳۶ درصد از بزرگسالان ۶۰ سال به بالا کمردرد مزمن داشتند (به این معنی که حداقل برای ۱۲ هفته ادامه داشت).

 “پیتر وانگ” دانشیار ارتوپدی و توانبخشی در دانشکده پزشکی ییل می‌گوید:”کمر درد همه جا در جامعه ما به ویژه در میان افراد مسن شایع است که معمولاً به دلیل تغییرات دژنراتیو می‌باشد که با افزایش سن ایجاد می‌شود مانند استئوآرتریت* یا فرسایش دیسک کمر”.

“حمزه خالد” متخصص ستون فقرات در کلینیک کلیولند می‌گوید که درمان‌های موثری برای درد وجود دارد و اکثر آن‌ها به دارو نیاز ندارند. برای درمان بدون دارو این مراحل را در نظر بگیرید:

به حرکت ادامه دهید

در حالی که ممکن است زمانی که کمر شما درد می‌کند ورزش گزینه جذابی به نظر نرسد فعال ماندن در واقع می‌تواند به کاهش درد و پیشگیری از آن در آینده کمک کند. ورزش و تحرک داشتن حرکت جریان خون را به بافت‌ها و مفاصل ستون فقرات تان افزایش می‌دهد که به آن‌ها کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشند.

جایی خوب برای آغاز ایروبیک در آب یا پیاده روی ساده در استخر است. این حرکات عملکرد مفاصل شما را آسان‌تر می‌کنند و باعث ایجاد قدرت و افزایش اعتماد به نفس خواهد شد. وقتی افراد متوجه می‌شوند می‌توانند بدون درد فعال باشند و این موضوع به آنان اعتماد به نقس می‌دهد می‌توانند وقتی بیرون از آب هستند کار‌ها را بهتر انجام دهند. گزینه‌های موثر دیگر عبارتند از یوگای ملایم و حرکت آرام و تمرین ذهن و بدن تای چی. این حرکات به کشش و تقویت ماهیچه‌های کمر کمک می‌کنند و هم چنین باعث می‌شوند با حرکت احساس راحتی بیش تری داشته باشید.

هم چنین می‌توانید از پزشک خود بپرسید که آیا مراجعه به فیزیوتراپیست برای شما مناسب است یا خیر. یک فیزیوتراپیست می‌تواند یک برنامه تمرینی فردی ارائه دهد و به شما کمک کند راه‌هایی برای حرکت با درد کمتر پیدا کنید. بزرگسالان تمایل دارند قدم‌های کوتاه تری بردارند، زیرا مرکز ثقل آن‌ها تغییر کرده است. با این وجود، گام‌های کوتاه و باریک می‌تواند کمردرد را بدتر کند. ما می‌توانیم با آن‌ها کار کنیم تا راحت‌تر قدم‌های بزرگ تری بردارند که باعث افزایش جریان خون در ناحیه ستون فقرات شان می‌شود.

یک فیزیوتراپیست ممکن است به شما تمرینات “سُر خوردن اعصاب” را آموزش دهد که تمرین‌های ملایمی برای کشش و تسکین اعصاب تحریک شده در پشت تان هستند.

از قدرت ذهن خود استفاده کنید

برخی از پزشکان ممکن است برای کمک به تغییر واکنش شما نسبت به درد و تشویق شما به تعیین اهداف فعالیت و تلاش برای رسیدن به آن گفتگو درمانی را توصیه کنند. برای مثال، نتیجه مطالعه کوچکی که در سال ۲۰۲۱ میلادی در نشریه Pain Reports منتشر شد به درمان تسکین علائم روانی فیزیولوژیکی پرداخت که ممکن است به درد کمک کند. در پایان شش ماه از چنین درمانی تقریبا ۶۴ درصد از بیماران گزارش دادند که کاملا بدون درد بودند.

این روش درمان برای بیمارانی که سایر روش‌های درمانی محافظه کارانه مانند فیزیوتراپی را امتحان کرده اند، اما نتوانسته اند تسکین پیدا کنند گزینه خوبی است. از پزشک خود بپرسید که کجا می‌توانید گفتگو درمانی برای کمردرد پیدا کنید. ممکن است بتوانید یک برنامه مدیریت درد در یک مرکز پزشکی بزرگ پیدا کنید.

“دیوید هانسکام” جراح بازنشسته ستون فقرات و نویسنده کتاب “بازگشت در کنترل: نقشه راه یک جراح خارج از درد مزمن” می‌گوید کنترل استرس‌های روزمره و خواب کافی نیز مهم است.

نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ میلادی در نشریه Frontiers in Neuroscience منتشر شد نشان داد که مشکلات خواب می‌تواند باعث ایجاد کمردرد شود و بالعکس.

صرفا به ماساژ تکیه نکنید

گاهی اوقات چندین درمان مکمل برای کمردرد مزمن استفاده می‌شود. آن درمان‌ها ماساژ، دستکاری ستون فقرات (که در آن کایروپراکتیک* مفاصل ستون فقرات شما را فراتر از محدوده حرکتی طبیعی حرکت می‌دهد) و طب سوزنی (که در آن سوزن‌های بسیار ظریفی در نقاط خاصی از بدن وارد می‌شوند) را شامل می‌شوند.

آیا آن درمان‌ها کارآمد هستند؟ کالج پزشکان آمریکا برای درمان کمردرد کوتاه مدت طب سوزنی، گرما، ماساژ و دستکاری ستون فقرات را توصیه می‌کند. با این وجود، برخی کارشناسان می‌گویند به ماساژ و طب سوزنی به عنوان درمان‌های خط مقدم درمانی نگاه نمی‌کنند چرا که برخلاف درمان‌های فعال مانند فیزیوتراپی که به بیمار راه‌هایی برای دراز کردن کمر و قوی نگه داشتن آن را می‌اموزد این نوع درمان‌ها غیر فعال‌تر هستند.

به طور خاص برای ماساژ نتیجه بررسی‌ای در سال ۲۰۱۵ میلادی نشان داد در حالی که به بهبود کمردرد کمک می‌کند کیفیت شواهد پایین بود. هم چنین، نتیجه آن بررسی نشان داد ماساژ لزوما به عملکرد کلی کمر کمک نمی‌کند. علاوه بر آن، توجه داشته باشید که درمان‌های فوق همیشه تحت پوشش بیمه نبوده و ممکن است پرهزینه باشند.

از دارو‌ها به شکلی عاقلانه استفاده کنید

اگر گاهی اوقات به تسکین بیشتری نیاز دارید طبق دستورالعمل‌های کالج پزشکان آمریکا دارو‌های ضد التهابی بدون نسخه مانند ایبوپروفن (ادویل) می‌توانند اولین انتخاب باشند. “جسی چارنوف” متخصص فیزیوتراپی در بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک می‌گوید:”با این وجود، اغلب برای افراد مسن که ممکن است در معرض خطر عوارض جانبی مانند خونریزی گوارشی باشند مصرف چنین دارو‌هایی توصیه نمی‌شوند”.

او می‌گوید اگر روزانه کمتر از ۳۰۰۰ میلی گرم استامینوفن (تیلنول) مصرف کنید ممکن است مطمئن‌تر باشد. دیکلوفناک موضعی به عنوان یک پماد ضد التهابی نیز می‌تواند تسکین دهنده درد باشد. با این وجود، استفاده از دیکلوفناک و سایر دارو‌های ضد التهاب ممکن است برای افرادی که از دارو‌های رقیق کننده خون استفاده می‌کنند مناسب نباشد.

گزینه دیگر ممکن است استفاده از پماد‌های حاوی لیدوکائین به عنوان یک عامل بی حس کننده باشد. برای تمام مواد فوق الذکر از پزشک خود سوال کنید که چند بار و برای چه مدت زمانی می‌توانید از آن دارو‌ها استفاده نمایید.

اگر پس از درمان‌هایی مانند دارو‌های فوق الذکر هیچ بهبودی مشاهده نکردید داروی ضد افسردگی دولوکستین توصیه می‌شود.

شل کننده‌های عضلانی تجویزی مانند سیکلوبنزاپرین (فلکسیریل) می‌تواند منجر به خواب آلودگی و افزایش خطر بر زمین افتادن فرد شود. بنابراین، این وضعیت را با پزشک تان در میان بگذارید. از مصرف دارو‌هایی که می‌توانند منجر به وابستگی شوند خودداری نمایید. به گفته چارنوف نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ میلادی در نشریه لنست منتشر شد نشان می‌دهد آن دارو‌ها موثرتر از یک دارونما برای کمردرد کوتاه مدت نیستند و می‌توانند منجر به عوارض جانبی مانند یبوست و سرگیجه شوند که می‌تواند در افراد مسن بارزتر باشد.

تسکین شعله ور شدن حاد درد

به گفته پزشکان برای مواقعی که ناراحتی افزایش می‌یابد این چهار استراتژی ممکن است به شما کمک کنند احساس بهتری داشته باشید:

۱-حرکت کنید، اما آن را به آرامی انجام دهید: وقتی درد شدیدی دارید مهم است که کماکان سعی کنید برخی از فعالیت‌های کم استرس مانند راه رفتن و کشش‌های سبک را انجام دهید.

چارنوف می‌گوید:”بزرگترین اشتباهی که افراد مرتکب می‌شوند استراحت در رختخواب است. اگر فعال بمانید سریع‌تر بهبود خواهند یافت. به هر طریقی که راحت است حرکت کنید و گام‌های آهسته بردارید تا فعالیتی را که می‌توانید تحمل کنید افزایش دهید”.

۲-گرما را امتحان کنید: می‌توانید یک پد حرارتی یا بسته بندی روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. آن پد را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هر بار چند دفعه در روز استفاده کنید.

۳-در صورت نیاز دارو مصرف کنید: استفاده از استامینوفن به طور کلی برای سه تا پنج روز مناسب است البته این کار را طبق دستورالعمل روی بسته در مورد دوز مصرفی دارو انجام دهید.

۴-برای راحت خوابیدن خود را در پوزیشن مناسبی قرار دهید: سعی کنید به پهلو بخوابید و زانوی بالایی را خم کنید و یک بالش بین زانو‌های خود قرار دهید. این کار باعث می‌شود کم‌ترین فشار به ستون فقرات تان وارد شود.

چه زمانی با پزشک تماس بگیرید؟

اگر ناراحتی تان مانع از انجام فعالیت‌های روزانه شده است به پزشک خود اطلاع دهید. اگر کمردرد شدید با وجود انجام برخی از مراحل بالا بیش از چهار هفته با بهبود کمی ادامه داشت همین کار را انجام دهید.

اگر حتی در حالت دراز کشیدن کمردرد دارید یا اگر درد به پایین ساق پا‌های شما سرایت کرد یا با تب، ضعف پا، یا بی اختیاری روده یا مثانه همراه شد فورا به پزشک مراجعه کنید.

اگر سابقه ابتلا به سرطان یا پوکی استخوان دارید یا اگر کمردرتان به دلیل زمین خوردن یا تصادف بروز پیدا کرد نیز همین امر صدق می‌کند. این علائم و موقعیت‌ها ممکن است نشانه یک مشکل بالقوه جدی باشد مانند شکستگی یا سندرم دم اسبی که در آن اعصاب در پایه ستون فقرات فشرده می‌شوند.

یک بیماری مفصلی (عموما در زانو، مفصل ران، و دست‌ها) است. هنگامی که غضروف مفصل از بین می‌رود استخوان رشد می‌کند تا آسیب را جبران نماید. اما استخوان به جای بهتر کردن اوضاع به طور غیر طبیعی رشد کرده و وضعیت را بدتر می‌کند.

* کایروپراکتیک را دستکاری ستون فقرات یا دستکاری مفصل نیز می‌نامند.