چگونه استرس و اضطراب خود را مدیریت کنیم؟

دنیای امروز پر از حوادث و اتفاقاتی است که بر استرس و اضطراب انسان دامن می‌زند، حال اگر فشارهای اقتصادی را نیز بر این حوادث بیفزایید، قطعاً چیز خوبی از آب درنمی‌آید.

با این حال باید دنبال راهکارهایی بود تا بتوان ذهن و فشار‌های روی آن را مدیریت کرد تا از پس مشکلات برآمد. قطعاً استرس و اضطراب در درون همه انسان‌ها هست اما کم‌ و زیاد آن بسته به شرایط زندگی هر فرد متغیر است.

در اینجا قصد داریم راه‌های کنترل و مدیریت استرس و اضطراب را بررسی کنیم:

استرس چیست؟
برای مدیریت کردن استرس خود ابتدا باید بدانیم استرس چیست و دلایل به وجود آمدن آن را بررسی کنیم.

استرس در لغت به معنای فشار و در اصطلاح عامیانه به معنای فشار روانی است. این فشار زمانی به وجود می‌آید که احساس تنش درونی به وسیله یک عامل فشار بیرونی یا درونی ایجاد شود؛ زمانی که این فشار وارد می‌شود فرد به آن واکنش جسمی یا روانی نشان می‌دهد که این واکنش گاه آسیب‌های جسمی یا روحی به همراه دارد.

دلایل بروز استرس
عوامل ایجاد استرس و اضطراب را می‌توان در چند مورد بیان کرد که عبارت‌اند از:

• از دست دادن شغل (شروع یک کار جدید)

• مرگ یکی از اعضای خانواده

• طلاق یا ازدواج

• بیماری یا آسیب برای شما یا عضو نزدیک خانواده

• مشکلات مالی

• جابه‌جایی

• بچه‌دار شدن یا پذیرفتن یک کودک

• مسیر بهبود رفاهی.

همان‌طور که گفتیم، استرس گاهی باعث آسیب‌های روحی و جسمی در فرد شود. نشانه‌های استرس را در زیر می‌خوانید:

• نشانه‌های فکری: این نشانه‌ها با اشکال در تمرکز، ضعف در حافظه، ایجاد تنش، اشکال در تصمیم‌گیری، افکار مغشوش، به تعویق انداختن دائمی کارها، پیش‌بینی بدترین‌ها، بیشتر از حل مساله نگران مساله بودن و به آن فکر کردن خود را نشان می‌دهد.

• نشانه‌های جسمی: این نشانه‌ها عبارت‌اند از: دردهای بدنی، سردردها، گرفتگی عضلات به خصوص در ناحیه گردن و شانه‌ها، کمردرد، خستگی مفرط، حالت تهوع، احساس خفگی، پرش ناگهانی چشم یا لب، احساس لرزش، افزایش وزن یا از دست دادن وزن، دندان‌قروچه کردن، افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی و مشکل در خواب، سرگیجه، اسهال یا یبوست، عرق کردن کف دست و یخ کردن انگشتان.

• نشانه‌های احساسی و هیجانی: این نشانه‌ها که بیشترین ضربه را به فرد وارد می‌کند عبارت‌اند از: تحریک‌پذیری و پرخاشگری، کناره‌گیری، ناتوانی در برقراری ارتباط، بدخلقی، گریه کردن، بدگمانی و غرغر کردن، افسردگی و اضطراب، حساسیت بیش‌ازحد به انتقاد، احساس ناامیدی، احساس گناه و ترس غیرمنطقی.

• نشانه‌های رفتاری: اشکال در مدیریت زمان، اشکال در سازماندهی، پراکنده‌کاری و هیچ کاری از پیش نبردن، تغییر در الگوهای خواب و غذا، انجام دادن کارها با عجله، استفاده از الکل و مواد مخدر و سیگار، غیبت از محل کار، بی‌قراری و ناخن جویدن، سرزنش کردن دیگران به خاطر مشکلات، انداختن مسئولیت بر گردن دیگران و قطع ارتباط با دوستان.

راه‌های کنترل استرس و اضطراب
اما برای از بین بردن این دشمن ذهن و جسم چه راه‌هایی وجود دارد؟ قطعاً با توجه به پیشرفت‌های علم روانشناسی راه‌های زیادی برای کنترل استرس و اضطراب وجود دارد، یکی از این راه‌ها مراجعه به پزشک و دریافت داروهای آرامبخش با دُز کنترل‌شده است. اما تمرین‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌تواند به فرد مضطرب کمک کند تا بر استرس خود فائق آید.

هدف‌گذاری در کارها
می‌توان با انتخاب هدف‌های کوچک و بزرگ و تلاش برای رسیدن به آنها بر استرس چیره شد. هدف داشتن باعث نشاط و انگیزه در فرد می‌شود و اجازه نمی‌دهد به راحتی استرس و اضطراب بر فرد هدف‌دار چیره شود.

کارها را به تعویق نیندازید
به تعویق انداختن کارها به راحتی می‌تواند موجب مضطرب شدن افراد شود. بنابراین باید سعی کرد که هر کاری را در زمان مناسب خود انجام داد تا موجب استرس نشود.

رابطه بی‌خوابی و استرس
داشتن خواب خوب و باکیفیت قطعاً می‌تواند تضمینی برای سلامت روح و جسم باشد، بدخوابی و بی‌خوابی به راحتی می‌تواند فرد را دچار استرس و اضطراب کند.

مصرف کافئین را کم کنید
مصرف محرک‌هایی مثل کافئین بر استرس و اضطراب می‌افزاید پس اگر فرد مضطربی هستید، مصرف کافئین را کم و محدود کنید تا بر استرس خود دامن نزنید.

ورزش فراموش نشود
ورزش می‌تواند روحیه را تقویت کند و سبب نشاط و شادمانی شود. علاوه بر این، ورزش کردن می‌تواند فرد را از شر اضطراب و تنش‌های درونی رها سازد.