چطور در شرایط بحرانی، به‌ اعصابمان مسلط باشیم؟

در میان بحران و ناامنی، حفظ سلامت روان، امری حیاتی‌ است. با راهکارهای ساده می‌توان تاب‌آوری را تقویت کرد و آرامش نسبی را باز یافت.

به گزارش زومیت،  در مناطق جنگی نه‌تنها امنیت جسمی را به خطر می‌اندازد، بلکه سلامت روانی را نیز دچار آسیب می‌کند. نگرانی درباره‌ی عزیزانی که در مناطق خطرناکی در این جنگ حضور دارند نیز می‌تواند عامل اضطراب و پریشانی باشد.

میلیون‌ها نفر از مردم جهان انفجارها، شنیدن صدای پهپادها و تهدیدات نظامی را که به‌صورت روزمره رخ می‌دهد، تجربه می‌کنند. گزارش‌های سازمان ملل نشان می‌دهد که تقریباً یک‌چهارم جمعیت جهان در مناطق جنگ‌زده زندگی می‌کنند و در سال ۲۰۲۴، از هر هفت نفر، یک نفر تجربه‌ی مواجهه با خشونت مسلحانه را داشته است.

تکنیک‌های حفظ سلامت روان

بدن و ذهن تجربیات شدید را ثبت و درک می‌کنند. با این حال، خبر خوب این است که اقدامات مشخصی وجود دارند که می‌توانند اثرات منفی فشارهای جنگی، سیاسی و روانی را در سطح بدن، ذهن و روح کاهش دهند.

درک واکنش بدن نسبت به شرایط بحرانی: واکنش ستیز یا گریز

بدن انسان در مواجهه با خطر، به‌صورت طبیعی و غریزی وارد وضعیت «ستیز یا گریز» می‌شود. این واکنش توسط دستگاه عصبی سمپاتیک فعال می‌شود که با ترشح آدرنالین، افزایش ضربان قلب و فشار خون، بدن را برای مقابله با تهدید آماده می‌کند.

فعال بودن مداوم وضعیت ستیز یا گریز به آسیب‌های جسمی و روانی منجر می‌شود

از سوی دیگر، دستگاه عصبی بدن برای فعال‌بودن برای وضعیت ستیز یا گریز برای طولانی‌مدت طراحی نشده و در صورتی که این وضعیت به‌طور مداوم ادامه یابد، ممکن است به اضطراب، افسردگی، فرسودگی روانی و آسیب‌های متعدد جسمی و روانی منجر شود. چنین شرایطی برای افرادی که به‌طور روزمره با اختلالات ناشی از درگیری و ناامنی مواجهند، بسیار شایع است.

تمرکز بر لحظه‌ی حال برای بازسازی حس امنیت

حفظ حس امنیت در شرایط جنگی شاید غیرممکن یا حتی بی‌مسئولیتی به نظر برسد، اما بدن انسان نمی‌تواند همیشه در حالت هشدار باقی بماند. برای حفظ سلامت، نیاز به خواب، تغذیه، تعامل اجتماعی و آرامش داریم.

یک روش ساده برای کاهش استرس شدید، تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness) در لحظه‌ی حال است. در لحظاتی که خطری در کمین نیست، با تنفس عمیق و تمرکز بر لحظه‌ی حال به خود یادآوری کنید: «در این لحظه، من در امنیت هستم.» همین آگاهی ساده می‌تواند تأثیر قابل‌ توجهی در آرام‌سازی بدن و ذهن داشته باشد.

احساساتتان را بپذیرید و آگاه باشید

در شرایط سخت و پرتنش، طبیعی است که اضطراب، ترس یا بی‌حسی داشته باشید و باید همه‌ی احساسات را، چه مثبت و چه منفی، با مهربانی بپذیرید. کنترل احساسات ممکن نیست، اما می‌توانید با آگاهی و تمرین مدیتیشن و ذهن‌آگاهی، بهتر با آن‌ها کنار بیایید و آرامش پیدا کنید.

ارتباط با حس‌های بدن

وقتی احساس نگرانی و اضطراب می‌کنید، بهتر است لحظه‌ای به حس‌های فیزیکی بدنتان توجه کنید؛ مثلاً فشار پاها روی زمین، نحوه‌ی توزیع وزن بدن، احساس لباس روی پوست و دمای هوا. این کار به ذهن شما کمک می‌کند تمرکز خود را به زمان حال معطوف کند و از چرخه‌ی تکراری افکار اضطراب‌آور فاصله بگیرد که در نهایت باعث آرامش و کاهش استرس می‌شود.

تکنیک فیزیکی برای رهایی از ترس

واکنش انجماد بدن زمانی رخ می‌دهد که فرد در موقعیت ترس ناگهانی بی‌حرکت می‌شود و بدن هنوز نیاز دارد پس از شناسایی نبود خطر، تنش را پردازش و آزاد کند. برای غیرفعال‌کردن این واکنش، حرکت‌های فیزیکی ضروری است؛ مانند تکان‌دادن اندام‌ها، پرش، تنفس عمیق و آه‌کشیدن از ته دل. این حرکات به آزادسازی تنش کمک می‌کنند، زیرا فقط پردازش ذهنی کافی نیست.

نکات کلیدی برای تاب‌آوری روانی در شرایط بحرانی

تقویت روابط حمایتی: ارتباط با خانواده و دوستان نقش مهمی در حفظ سلامت روان و افزایش حس امید دارد.

پذیرش واکنش‌های فردی: واکنش به بحران در افراد تفاوت دارد. در صورت بروز علائم شدید روانی، مانند اختلال خواب یا افکار آسیب‌رسان، دریافت کمک تخصصی ضروری است.

کنترل استفاده از رسانه: دریافت اخبار باید متعادل باشد تا از تحریک بیش‌ازحد سیستم عصبی جلوگیری شود. اولویت با فعالیت‌هایی است که موجب آرامش ذهنی می‌شوند.

سخن پایانی

در شرایط بحرانی، بدن و روان ما به‌صورت طبیعی در تلاش‌اند تا ما را زنده و سالم نگه دارند. درک این فرایند و رفتار مهربانانه با خود، گامی مهم در حفظ سلامت روان محسوب می‌شود. باید به یاد داشت که مراقبت روانی در دوران بحران نه یک وظیفه، بلکه یک حق انسانی است.

حتی در میان تهدیدها، اخبار نگران‌کننده و فشارهای روزمره، هر نشانه‌ای از زندگی مانند نفس کشیدن، نوشیدن جرعه‌ای آب، یا لبخندی هرچند کوچک، دلیل روشنی بر تداوم زیستن، توانمندی و وجود امید است.