گوجه فرنگی ترکیب ارزشمندی به نام لیکوپن دارد که نوعی کاروتنوئید است و رنگ قرمز گوجه فرنگی را به‌وجود می‌آورد. دریافت لیکوپن کافی می‌تواند خطر بروز بعضی از انواع سرطان‌ها و مخصوصا سرطان پروستات را کاهش بدهد و با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه کند.
تماس گوجه فرنگی با حرارت باعث ایجاد تغییراتی در ساختار لیکوپن می‌شود و جذب آن را توسط بدن ساده‌تر می‌کند. به همین دلیل هم توصیه می‌شود که برای افزایش ارزش تغذیه‌ای گوجه فرنگی حتما آن را قبل از مصرف حرارت دهید. تقریبا 40 دقیقه حرارت دادن به گوجه فرنگی، جذب لیکوپن موجود در آن را تا 2 برابر بیشتر می‌کند. اگر می‌خواهید که ارزش تغذیه‌ای مواد غذایی پرمصرف را افزایش بدهید، راهکارهای زیر می‌توانند به شما کمک کنند.
هویج را آب‌پز کنید
تحقیقات نشان می‌دهند که جوشاندن سبزی‌های نارنجی‌رنگ مانند هویج یا کدو حلوایی، این شرایط را برای بدن فراهم می‌کند که بخش بیشتری از بتاکاروتن نهفته در آنها را دریافت کند. بتاکاروتن پیش‌ساز ویتامین A در بدن است، درحالی که دریافت مقادیر کافی از بتاکاروتن و بالا رفتن سطح ویتامین A در بدن به تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سلامت بینایی و افزایش سلامت پوست کمک می‌کند. از این‌رو، بهتر است که به‌جای مصرف هویج خام، این ماده غذایی را به‌صورت آب‌پزشده به انواع سالادها، سوپ‌ها، خوراک‌ها یا خورش‌ها اضافه کنید.
اسفناج را با چربی‌ها ترکیب کنید
اسفناج سرشار از لیکوپن، بتاکاروتن و لوتئین است. تمامی این آنتی‌اکسیدان‌ها پس از تماس با حرارت، بهتر توسط بدن جذب می‌شوند. از طرف دیگر، میزان ویتامین‌های A، C، فولات و فیبر موجود در اسفناج خام بسیار زیاد است. به همین دلیل هم معمولا متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که همیشه ترکیبی از اسفناج خام و پخته را در بشقاب غذایی خودتان داشته باشید. علاوه بر اینها، بهتر است که برای افزایش جذب لوتئین و کاروتنوئیدهای محلول در چربی که در اسفناج یافت می‌شوند، حتما مقداری چربی سالم مانند روغن زیتون را به سالادها و خوراک‌های حاوی اسفناج اضافه کنید.
کدو سبز را بپزید
از دیگر توصیه‌های تغذیه‌ای برای افزایش ارزش تغذیه ای خوراکی‌های مختلف، این است که کدو سبز را قبل از مصرف بجوشانید یا حرارت بدهید. این کار باعث می‌شود که سطح کاروتنوئیدهای موجود در کدو سبز افزایش پیدا کند. از آنجایی که پلی‌فنول‌های موجود در کدو سبز با پختن کاهش می‌یابند، بنابراین شما می‌توانید کدو سبز را در آب بجوشانید یا در ظرفی بپزید و با همان آب یا همان ظرف هم کدوها را سرو کنید. با چنین کاری، بخش بیشتری از ریزمغذی‌های موجود در کدو را دریافت خواهید کرد.
سیر را له کنید
سیر حاوی ترکیب ارزشمندی با نام آلیسین است که به‌عنوان یک ترکیب ضدسرطان در جهان شناخته می‌شود. اگر می‌خواهید که آلیسین دریافتی از طریق سیر را افزایش بدهید، بهتر است که سیر را قبل از مصرف حتما خرد یا له کنید. بعد حدود 10 دقیقه اجازه بدهید تا آلیسین تشکیل شود و سپس سیر را به انواع سس‌ها، سالادها یا غذاهای مختلف اضافه کنید.
